Les super aliments
Nutrition

Que sont les super aliments et pourquoi les manger ?

Sur le plan nutritionnel, il n’existe pas de super aliment.

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Le terme a été inventé à des fins de marketing pour influencer les tendances alimentaires et vendre des produits. L’industrie alimentaire attribue le label de super aliments aux aliments riches en nutriments avec une capacité supposée à avoir un effet positif sur la santé. Bien que de nombreux aliments puissent être décrits comme super, il est important de comprendre qu’aucun aliment ne détient la clé d’une bonne santé ou de la prévention des maladies.

Le terme «super aliment» est un terme assez récent faisant référence aux aliments qui offrent un maximum d’avantages nutritionnels pour un minimum de calories. Ils contiennent de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Dans cet article, nous définissons les aliments qualifiés comme super aliment, en mentionnant quelques exemples courants et leurs avantages, et des conseils sur la façon de les inclure dans le régime.

les super aliments

Alors c’est quoi les super aliments ?

Ils contiennent un volume élevé de minéraux, de vitamines et d’antioxydants. Les antioxydants sont des molécules naturelles présentes dans certains aliments. Ils aident à neutraliser les radicaux libres dans notre corps. Les radicaux libres sont des sous-produits naturels de la production d’énergie qui peuvent faire des ravages sur le corps. Les molécules antioxydantes diminuent ou inversent les effets des radicaux libres qui ont des liens étroits avec les problèmes de santé suivants : Cardiopathie, cancer, arthrite, accident vasculaire cérébral, maladies respiratoires, immunodéficience, la maladie de Parkinson.

Les super aliments ne sont pas des solutions magiques pour la bonne santé : Beaucoup de gens ont des attentes irréalistes à propos de ces aliments, pensant qu’ils seront protégés contre les maladies chroniques et les problèmes de santé. Ils peuvent manger un ou deux de ces aliments riches en nutriments en plus d’une mauvaise alimentation.

Inclure les super aliments dans le cadre de l’apport nutritionnel quotidien est excellent, mais uniquement lorsque vous consommez une alimentation saine et équilibrée dans l’ensemble. Adoptez un «super régime» plutôt que de vous concentrer sur des aliments individuels.

Voici une liste des 20 Super aliments :

les super aliments

Des études ont démontré que les super aliments riches en antioxydants et en flavonoïdes aident à prévenir les maladies coronariennes et le cancer, ainsi qu’à améliorer l’immunité et à réduire l’inflammation.

La consommation régulière de fruits et de légumes est également fortement associée à un risque plus faible de nombreux problèmes de santé liés au mode de vie et à la mortalité globale. Les nutriments qu’ils contiennent aident à promouvoir un teint, des ongles et des cheveux sains et augmentent les niveaux d’énergie. Ils peuvent également aider à maintenir un poids santé.

Baies

Il a été démontré que les niveaux plus élevés de flavonoïdes dans les baies réduisent le risque de crise cardiaque. Quelques type de baie considérer comme super aliments couramment identifiées comprennent les baies d’açai, les myrtilles, les framboises, les cerises acidulées, les canneberges et les baies de goji.

  • Baies d’açai : Ce sont de petites baies violettes foncées cultivées en Amérique du Sud. Ils contiennent 19 acides aminés et de nombreux antioxydants. Les baies d’açai contiennent des graisses saines et de faibles quantités de sucre, ainsi que de nombreux oligo-éléments et composés végétaux, y compris les anthocyanes. De nombreuses études animales et au moins une étude humaine ont suggéré que l’açaï peut aider à réduire le taux de cholestérol sanguin. Dans les études sur les animaux et les éprouvettes, l’açaï a montré un potentiel comme agent anticancéreux. D’autres études sont nécessaires pour déterminer son effet chez l’homme.
  • Myrtilles : elles sont riches en fibres, en manganèse et en vitamine K. Les canneberges sont riches en un flavonoïde particulier qui aide à réduire le risque d’infection des voies urinaires.
  • Baies de Goji: Ce sont de petites baies rouges originaires d’Asie riches en vitamines C et E, ainsi que de nombreux types de flavonoïdes. Ils sont fréquemment utilisés en naturopathie pour aider à traiter le diabète et l’hypertension artérielle et à maintenir la santé des yeux, du foie et des reins.

Soja

Le soja a une forte concentration des flavonoides, un type de phytochimique. Les composés phytochimiques sont des composés naturellement présents dans les plantes. Certaines recherches démontrent que les isoflavones du soja aident à réduire la quantité de lipoprotéines de basse densité (LDL) ou de «mauvais» cholestérol dans le sang. Quelques études ont montré que le soja peut prévenir la perte de mémoire liée à l’âge. Les isoflavones de soja pourraient également réduire la perte osseuse et augmenter la densité minérale osseuse pendant la ménopause, ainsi que la diminution des symptômes de la ménopause.

Thé

De nombreux aliments considérés comme des «super aliments» sont riches en couleurs, indiquant souvent qu’ils sont riches en antioxydants. Le thé contient peu de calories, aide à l’hydratation et est une bonne source d’antioxydants. Les catéchines, puissants antioxydants trouvés principalement dans le thé vert , ont des propriétés anti-inflammatoires et anti-cancérigènes bénéfiques. Le thé vert peut également avoir un effet anti-arthritique en supprimant l’inflammation globale.

Légumes à feuilles vert

Les gens identifient souvent le chou frisé , les épinards , la bette à carde , les feuilles de betterave et le chou vert comme des légumes-feuilles superaliments. Ces aliments sont riches en vitamines A, C, E et K et en de nombreuses vitamines B. Les légumes-feuilles contiennent également une abondance de caroténoïdes, de fer, de magnésium , de potassium et de calcium . Une tasse de chou frisé fournit 550 microgrammes (mcg) de vitamine K, soit plus de 680 pour cent des besoins quotidiens d’une personne. Le chou frisé et les autres légumes-feuilles sont riches en fibres et en eau, qui aident à prévenir la constipation et à promouvoir la régularité et un tube digestif sain.

Saumon

La teneur élevée en acides gras oméga-3 du saumon et d’autres poissons gras, comme la truite et le hareng, peut diminuer le risque de battements cardiaques anormaux, réduire le cholestérol et ralentir la croissance de la plaque artérielle.

Chocolat noir

Le chocolat noir est riche en flavonoïdes. Les flavonoïdes démontrent une activité antioxydante, préviennent les maladies coronariennes et certains types de cancer et renforcent le système immunitaire.Le composant du chocolat spécifiquement responsable de ces avantages est la poudre de cacao. Les fabricants tirent cela des fèves de cacao. Gardez à l’esprit que le chocolat peut contenir des ingrédients ajoutés, tels que du sucre ajouté, qui pourraient annuler ces avantages.

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Kéfir (et yogourt)

Le kéfir est une boisson fermentée généralement à base de lait qui contient des protéines, du calcium, des vitamines B, du potassium et des probiotiques . Le kéfir est similaire au yogourt mais a une consistance plus mince et généralement plus de souches probiotiques que le yogourt. Les aliments fermentés riches en probiotiques comme le kéfir ont plusieurs avantages pour la santé associés, notamment une réduction du cholestérol, une baisse de la pression artérielle, une digestion améliorée et des effets anti-inflammatoires. Bien que le kéfir soit traditionnellement fabriqué à partir de lait de vache, il est généralement bien toléré par les personnes intolérantes au lactose en raison de la fermentation du lactose par des bactéries. Cependant, il est également fabriqué à partir de boissons non laitières telles que le lait de coco, le lait de riz et l’eau de coco. Vous pouvez acheter du kéfir ou le fabriquer vous-même. Si vous choisissez un produit préparé dans le commerce, faites attention au sucre ajouté.

Curcuma (curcumine)

Le curcuma est une épice jaune vif étroitement liée au gingembre. Originaire d’Inde, il est utilisé pour la cuisine et ses vertus médicinales. La curcumine est le composé actif du curcuma. Il a de puissants effets antioxydants et anti-inflammatoires et est au centre de la plupart des recherches sur le curcuma. Des études montrent que la curcumine peut être efficace pour traiter et prévenir les maladies chroniques telles que le cancer, les maladies cardiaques et le diabète. Il peut également favoriser la cicatrisation des plaies et la réduction de la douleur. Un inconvénient de l’utilisation de la curcumine en médecine est qu’elle n’est pas facilement absorbée par votre corps, mais son absorption peut être améliorée en l’associant à des graisses ou à d’autres épices telles que le poivre noir .

Algues

Les algues marines sont un terme utilisé pour décrire certains légumes de la mer riches en nutriments . Il est le plus couramment consommé dans la cuisine asiatique, mais gagne en popularité dans d’autres parties du monde en raison de sa valeur nutritionnelle. Les algues contiennent plusieurs nutriments, dont la vitamine K, le folate, l’ iode et les fibres. Ces légumes marins sont une source de composés bioactifs uniques – qui ne sont généralement pas présents dans les légumes terrestres – qui peuvent avoir des effets antioxydants. Certains de ces composés peuvent également réduire votre risque de cancer, de maladie cardiaque, d’obésité et de diabète.

Spiruline

La spiruline est un type d’algue bleu-vert que les gens peuvent prendre comme complément alimentaire. Les gens considèrent la spiruline comme un superaliment en raison de son excellent contenu nutritionnel et de ses bienfaits pour la santé. La spiruline a beaucoup d’avantage pour la santé : Stimuler le métabolisme, Prévention des maladies cardiaques, Réduire la pression artérielle Réduire le cholestérol. La spiruline a une teneur élevée en protéines et en vitamines, ce qui en fait un excellent complément alimentaire pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien. La spiruline possède des propriétés antioxydantes et anti -inflammatoires, ainsi que la capacité d’aider à réguler le système immunitaire.

Noix du Brésil

Les noix du Brésil sont des noix originaires de la forêt amazonienne au Brésil, en Bolivie et au Pérou. Leur texture douce et beurrée et leur saveur de noisette sont généralement appréciées crues ou blanchies. Ces noix sont denses en énergie, très nutritives et l’une des sources alimentaires les plus concentrées de sélénium minéral. Manger des noix du Brésil peut profiter à votre santé de plusieurs manières, notamment en régulant votre glande thyroïde, en réduisant l’inflammation et en soutenant votre cœur, votre cerveau et votre système immunitaire.

Graines de tournesol

Ils sont riches en graisses saines, en composés végétaux bénéfiques et en plusieurs vitamines et minéraux. Ces nutriments peuvent jouer un rôle dans la réduction de votre risque de problèmes de santé courants, y compris les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Les graines de tournesol sont d’excellentes sources de plusieurs nutriments – dont la vitamine E et le sélénium – et des composés végétaux bénéfiques qui peuvent aider à prévenir les maladies chroniques. Les graines de tournesol contiennent des nutriments et des composés végétaux qui aident à réduire votre risque d’inflammation, de maladie cardiaque et de diabète de type 2. Les graines de tournesol non décortiquées sont une collation populaire, tandis que les variétés décortiquées peuvent être consommées à la poignée ou ajoutées à un certain nombre d’aliments, comme les mélanges montagnards, les salades et les pâtisseries.

Orge

L’orge est une graine qui a une consistance quelque peu moelleuse et une saveur légèrement noisette qui peut compléter de nombreux plats. Il est également riche en nombreux nutriments et offre des avantages pour la santé impressionnants, allant d’une digestion améliorée et d’une perte de poids à une baisse du taux de cholestérol et à un cœur en meilleure santé. L’orge contient des fibres solubles, ce qui réduit la faim et améliore les sensations de satiété. Cela peut même favoriser la perte de poids. Le type de fibre insoluble que l’on trouve dans l’orge peut empêcher la formation de calculs biliaires, aidant votre vésicule biliaire à fonctionner normalement et réduisant votre risque de chirurgie. Le type de fibre insoluble trouvé dans l’orge semble réduire le taux de cholestérol en empêchant sa formation et en augmentant son excrétion par les matières fécales. L’ajout régulier d’orge à votre alimentation peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, comme l’hypertension artérielle et le «mauvais» cholestérol LDL. L’orge à grains entiers peut aider à améliorer la production d’insuline et à réduire la glycémie, ce qui peut tous deux réduire le risque de diabète de type 2.

L’ail

ail

L’ail est un super aliment. C’est une bonne source de manganèse, de vitamine C, de vitamine B6, de sélénium et de fibres. L’ail est un ingrédient culinaire populaire en raison de sa saveur distincte, mais il est également utilisé pour ses bienfaits médicinaux depuis des siècles. L’ail est un aliment riche en nutriments utilisé pour ses bienfaits médicinaux depuis des siècles. Il peut être utile pour soutenir la fonction immunitaire et réduire votre risque de maladie cardiaque et de certains cancers.

Conseils 

  • On peut incorporer ces aliments dans une alimentation saine et variée lorsqu’elle est disponible. Le secret est que tout légume et fruits dans une épicerie offrira bon nombre des mêmes avantages qu’un individu trouvera dans les super aliments à prix élevé.
  • Achetez vos produits en saison et auprès de sources locales pour assurer la plus haute teneur en nutriments. Tous les fruits et légumes sont essentiellement des super aliments.
  • Remplacer autant d’aliments transformés que possible par des aliments entiers améliorera considérablement la santé.
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Astuces rapides

Ces conseils peuvent vous aider à intégrer davantage de super aliments dans votre alimentation :

  • Regardez les couleurs de votre assiette. Ensuite, il est probable que les niveaux d’antioxydants soient faibles. Ajoutez des aliments riches en couleur comme le chou frisé, les betteraves et les baies.
  • Essayez de remplacer votre boeuf ou votre volaille par du saumon ou du tofu.
  • Ajoutez des baies aux flocons d’avoine, aux céréales, aux salades ou aux produits de boulangerie.
  • Assurez-vous d’avoir un fruit ou un légume à chaque fois, y compris les repas et les collations.
  • Prenez un thé vert ou matcha.
  • Faites du curcuma, du cumin, de l’origan, du gingembre, du clou de girofle et de la cannelle vos épices préférées pour augmenter la teneur en antioxydants de vos repas.
  • Collation avec les noix, les graines (en particulier les noix du Brésil et les graines de tournesol) et les fruits secs (sans sucre ni sel ajoutés).
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