collations saines
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Top idées de collations saines, équilibrées et faibles en calories à absolument essayer

Alors que grignoter les mauvais aliments peut vous faire prendre du poids, choisir les collations saines peut favoriser la perte de poids. Une collation peut être une bonne source de nutriment. Manger des fruits, des légumes ou des craquelins de grains entiers, par exemple, peut ajouter beaucoup de nutriments et de fibres.

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Considérez votre collation comme un mini-repas. Gardez-le équilibré en choisissant un peu de protéines, un peu de graisses saines et des glucides, comme vous le feriez en associant un grain entier, un légume ou un fruit et des noix ou du beurre de noix. Choisir de petites portions aide à éviter de trop manger.

Une collation idéale pour la gestion du poids combinera des aliments entiers dans les proportions suivantes :

  • 200 calories ou moins
  • Entre 15 (ou moins) grammes et 30 grammes de glucides
  • Au moins 3 grammes de fibres
  • Environ 4 grammes de protéines (pour la satiété et pour empêcher la glycémie de monter trop haut)

C’est le moment idéal pour se fixer de nouveaux objectifs en matière de collations : s’éloigner des collations transformées et pauvres en nutriments et privilégier des collations riches en nutriments et en protéines qui vous rassasieront plus longtemps. En fait, prendre des collations avec des aliments nutritifs riches en fibres et en protéines aide à favoriser le sentiment de satiété et peut réduire le nombre de calories que vous consommez par jour.

Voici des idées de collations saines et faibles en calories :

Oeufs durs :

Un gros œuf dur ne contient que 78 calories, mais regorge de vitamine B12, de vitamine A, de sélénium, de phosphore, de graisses saines et de plus de 6 grammes de protéines de remplissage. Les œufs durs sont une collation portable et pratique qui se marie bien avec d’autres aliments sains comme les légumes, les fruits, les noix et le fromage.

Yaourt grec aux fruits rouges :

Le yaourt grec regorge de protéines et de nutriments essentiels comme le calcium, le magnésium et le potassium. Pendant ce temps, les baies regorgent de fibres et d’antioxydants qui combattent les maladies, qui aident à prévenir les dommages cellulaires dans votre corps  Garnir du yogourt grec non sucré avec votre choix de baies est une façon délicieuse et saine de garder la faim à distance tout en nourrissant votre corps en même temps.

Smoothies riches en protéines :

Les smoothies sont un moyen idéal d’ajouter plus de légumes, de fruits et de sources de protéines saines à votre alimentation. préparer un smoothie riche en protéines et en nutriments en combinant des légumes à feuilles verts comme le chou frisé, epinards… avec des baies congelées et une boule de poudre de protéines, comme des protéines de pois, de lactosérum ou de chanvre, et mélangez avec un liquide de votre choix, comme de l’eau ou lait de noix. Les beurres de noix, les graines de chia, la noix de coco, les éclats de cacao et les graines de lin sont des ingrédients supplémentaires qui peuvent être ajoutés aux smoothies pour un coup de pouce nutritionnel supplémentaire. La teneur en calories peut varier considérablement en fonction de vos ingrédients.

Avoine :

Un bol de flocons d’avoine chaud et apaisant peut être parfait pour une nuit blanche.  farine d’avoine est une excellente source de fibres , y compris le bêta-glucane, qui peut aider à contrôler votre taux de cholestérol. Beaucoup préfèrent l’avoine coupée en acier pour sa texture et sa saveur uniques, mais sa cuisson est longue. Préparez plutôt des flocons d’avoine instantanés en utilisant du lait écrémé, 1 cuillère à soupe de sirop d’érable, une pincée de cannelle et un quart de tasse de fruits secs. 

Tranches de pomme ou banane  au beurre de cacahuète naturel :

Bien que les pommes ou les banane soient un choix sain et rassasiant en elles-mêmes, les associer à du beurre de cacahuète naturel est une option encore meilleure. Le beurre de cacahuète regorge de protéines, le plus nourrissant des trois macronutriments : protéines, glucides et lipides. Assurez-vous de choisir du beurre d’arachide naturel qui ne contient que des arachides et du sel sur la liste des ingrédients. Une petite pomme servie avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète contient environ 267 calories.

Tomates farcies à la salade de thon :

Les tomates sont riches en lycopène, un puissant antioxydant qui favorise la santé cardiaque et réduit le risque de certains cancers, dont ceux de la prostate. Comme le lycopène est liposoluble et mieux absorbé lorsqu’il est associé à des sources de graisse, farcir les tomates avec une salade de thon à base d’huile d’olive, de mayonnaise ou d’avocat est un choix judicieux.

Pois chiches rôtis :

les pois chiches sont riches en protéines et en fibres, faire une collation avec des pois chiches peut être bénéfique pour la santé en réduisant l’appétit, l’apport calorique aux repas et la glycémie.

Chips de noix de coco :

Les chips de noix de coco sont non seulement délicieuses, mais aussi riches en graisses saines et en fibres, ce qui en fait une excellente alternative aux chips. Vous pouvez acheter des chips de noix de coco en magasin ou en ligne ou faites-les vous-même à la maison. Mélangez simplement de gros flocons de noix de coco non sucrés avec de l’huile de noix de coco fondue et faites cuire au four à 300 (150 ℃) pendant 7 à 9 minutes. Une portion de 40 grammes de chips de noix de coco fournit environ 315 calories.

Graines de citrouille grillées :

Les graines de citrouille sont riches en nutriments, y compris les protéines, le magnésium, le zinc, le potassium, le cuivre et le manganèse, qui sont tous essentiels pour garder vos os forts et sains.

Légumes et houmous :

Manger plus de légumes peut être bénéfique pour la santé d’innombrables façons et réduire le risque de nombreuses maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques. Pourtant, la plupart des gens ne mangent pas assez de légumes. Notamment, les légumes peuvent être facilement associés à une source de protéines comme le houmous , une pâte à tartiner crémeuse à base de pois chiches, de tahini, d’huile d’olive, de sel et de jus de citron. Associer des légumes faibles en calories et riches en fibres comme le brocoli, les radis, le céleri ou les poivrons avec du houmous riche en protéines constitue une collation satisfaisante qui ne manquera pas de vous rassasier entre les repas sans ajouter beaucoup de calories. Pour référence, 1 carotte moyenne en tranches servie avec 2 cuillères à soupe (30 grammes) de houmous fournit environ 100 calories.

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 Pudding de chia :

Les graines de chia sont des graines noires riches en graisses saines, en fibres, en protéines, en calcium et en magnésium. Ils se dilatent lorsqu’ils sont trempés dans un liquide, créant un mélange gélatineux qui peut vous aider à rester rassasié entre les repas. Préparez du pudding au chia en mélangeant ces ingrédients dans un bol :

60 grammes de graines de chia

375 ml de lait de noix

1 cuillère à café d’extrait de vanille

1 cuillère à soupe (15 ml) de sirop d’érable

Réfrigérez le mélange pendant la nuit et garnissez de baies, de beurre de noix, de graines ou de noix de coco pour une collation équilibrée. La plupart des recettes de pudding au chia maison contiennent 200 à 400 calories par tasse (240 ml) selon les ingrédients utilisés.

Amandes grillées aux cerises séchées :

Les amandes sont une excellente source de protéines, de fibres et de magnésium, tandis que les cerises séchées sont riches en fibres et en vitamine A. Leurs saveurs se complètent et forment une combinaison parfaite. Les cerises ont également de puissantes propriétés anti-inflammatoires en raison de leur teneur élevée en antioxydants. La consommation d’ amandes et de cerises peut aider à réduire le risque de certaines maladies, notamment les maladies cardiaques et le diabète.

Légumes fermentés :

L’ingestion d’aliments riches en probiotiques, tels que la choucroute, le kimchi ou les bâtonnets de carottes fermentés, peut être bénéfique pour la santé de plusieurs manières, par exemple en améliorant votre digestion et votre système immunitaire.

 Barres protéinées maison :

vous pouvez facilement faire vos propres barres protéinées avec des ingrédients plus sains basés sur d’innombrables recettes dans les livres et en ligne qui peut être modifiés en fonction de vos préférences gustatives. Recherchez des recettes qui utilisent des ingrédients sains comme des noix, des graines, des beurres de noix, des fruits secs et de la noix de coco et qui sont naturellement sucrées avec un peu de miel ou de sirop d’érable.

Sandwich à la dinde :

Lorsque seul un sandwich fera l’affaire, commencez par des protéines maigres comme de la dinde et du pain de grains entiers 2 et ajoutez une tranche de tomate, de la laitue et un peu de mayo ou de moutarde. La combinaison de protéines et de glucides complexes enverra la sensation de faim. Donnez-vous juste le temps de digérer la moitié du sandwich avant de commencer la seconde.

Pop corn :

Le pop-corn est une excellente collation après-midi. mélangez-le avec des épices séchées à la place pour plus de saveur supplémentaire qui n’ajoute presque aucune calorie.

Conseil Infodietetique !

Ces collations saines et faciles regorgent de protéines, fibres, vitamines et minéraux peut améliorer votre santé et même vous aider à rester sur la bonne voie dans vos efforts de perte de poids et aussi ils sont faciles  à emporter avec vous. Essayez quelques-unes des délicieuses options citées ci-dessus pour commencer à alimenter votre corps de manière saine.

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Je suis votre diététicienne Ecoute, bienveillance et respect de vos habitudes sont des valeurs auxquelles je tiens particulièrement et que j’applique au quotidien afin de vous permettre d’atteindre sereinement et durablement vos objectifs.

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