Un régime hypocalorique
Diététique,  Nutrition

Régime hypocalorique : Avantages, Inconvénients, Comment ça fonctionne et Menu type

‘’Un régime hypocalorique contient généralement entre 1 000 et 1 500 calories et est utilisé pour favoriser la perte de poids. Il doit être suivi avec les conseils d’un professionnel pour s’assurer que tous les besoins nutritionnels sont satisfaits. Les experts soulignent qu’il ne convient pas à tout le monde’’

Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous n’en brûlez. Suivre un régime hypocalorique signifie généralement consommer 1000 à 1500 calories par jour. Cela crée un déficit calorique pouvant entraîner une perte de poids. Cela peut être efficace, mais cela nécessite beaucoup de discipline pour fonctionner et être sûr. Idéalement, vous devriez demander l’aide d’un diététiste ou d’un médecin agréé afin de ne pas trop limiter vos calories ou de manquer des nutriments essentiels. Sur cet article nous discutons le Régime hypocalorique, ces avantages et inconvénients, comment ça fonctionne et un exemple de menu type.

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Régime hypocalorique combien de calories par jour ?

Les scientifiques étudient les régimes hypocaloriques depuis les années 1980, enquêtant sur les allégations selon lesquelles ils pourraient ralentir le processus de vieillissement. Pour perdre du poids, la science est simple : prenez moins de calories que vous n’en brûlez, et vous perdrez du poids.

Cependant, le régime hypocalorique n’est facile à suivre. Il faut de la planification et des efforts pour comprendre et reconnaître les signaux de la faim et pour s’assurer que ces 1000 à 1500 calories sont suffisantes pour alimenter le corps et contenir les bons nutriments.

C’est pourquoi un régime hypocalorique n’est pas une bonne idée pour les femmes enceintes ou qui allaitent (qui ont besoin de suffisamment de calories pour nourrir leur bébé ainsi qu’eux-mêmes) et les athlètes (qui ont besoin de l’énergie de suffisamment de calories pour performer).

Régime hypocalorique : Comment ça fonctionne ?

Avant de commencer un régime hypocalorique, c’est toujours une bonne idée de passer un examen physique, surtout si vous avez des problèmes de santé tels que l’hypertension ou un taux de cholestérol élevé. Il est également important de reconnaître (et d’obtenir de l’aide pour) tout antécédent de troubles alimentaires. Les problèmes peuvent être explorés et résolus avec un diététicien agréé. Mesurez votre composition corporelle et décidez de vos objectifs.

Par exemple, vous pouvez mesurer votre indice de masse corporelle (IMC) et votre tour de taille, qui sont deux mesures autres que le poids qui peuvent montrer vos progrès.

Ensuite, déterminez vos besoins quotidiens en calories. Cette étape sera différente pour tout le monde et changera même pour vous au fil du temps. Déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids actuel, puis réduisez ce nombre de 100 à 500 calories.

Il est normal de commencer lentement avec juste une petite réduction de calories. Après tout, c’est une modification du mode de vie.

Régime hypocalorique : Ce qu’il faut manger

Régime hypocalorique

Puisque vous réduisez votre apport calorique, vous devez vous assurer que chaque calorie compte. C’est pourquoi il est important de choisir des aliments riches en nutriments. Les aliments riches en fibres vous aident également à vous sentir rassasié.

  • Fruits et légumes : La plupart des fruits et légumes vous rapportent beaucoup de calories, en offrant moins de calories et matières grasses et plus de nutriments et fibres.
  • Protéines maigres et produits laitiers faibles en gras : Les sources de protéines maigres (comme le poulet ou le poisson grillé et les produits laitiers faibles en gras) éliminent les calories supplémentaires des graisses, tout en vous donnant les protéines dont votre corps a besoin.
  • Grains entiers : Les glucides ne sont pas des méchants. Votre corps en a besoin. Mais choisir des grains entiers vous donne plus de nutriments avec vos calories.
  • Herbes et épices : Utilisez-les pour ajouter de la saveur à vos aliments sans ajouter de matières grasses et de calories. (Surveillez simplement votre consommation de sodium.)
  • Glucides raffinés (en excès) : Aucun aliment n’est totalement interdit dans un régime hypocalorique. Mais si vous utilisez votre apport calorique quotidien en glucides simples, vous risquez de manquer des nutriments importants et de vous sentir à nouveau faim rapidement.
  • Aliments riches et gras (en excès) : Consommer beaucoup d’huile, de beurre, de sucre, de fromage et de morceaux de viande grasse augmente votre apport calorique et alors un gain de poids, de même pour les boissons sucrées. Il est possible d’utiliser des édulcorants artificiels ou non nutritifs pour réduire votre apport calorique ; Cependant, vous devez vous concentrer sur les aliments nutritifs et non sur la malbouffe sans sucre.

Néanmoins, vous voudrez peut-être vous accorder 100 à 150 calories pour le plaisir chaque jour pour un chocolat noir, quelques biscuits ou une autre collation préférée. Assurez-vous simplement de surveiller vos portions afin de ne pas trop manger par inadvertance.

Régime hypocalorique : Avantages et inconvénients

Avantages

Voici quelques-uns des avantages de ce régime :

  • Accessibilité : Un régime hypocalorique ne repose pas sur des aliments ou des suppléments spécifiques et spécialisés. Il nécessite de la nourriture régulière et réelle qui est disponible dans n’importe quel supermarché (bien que vous souhaitiez peut-être rechercher des versions faibles en calories et en matières grasses de certains aliments, comme les produits laitiers).
  • Efficacité : S’il est suivi attentivement, ce régime est généralement efficace, surtout à court terme. L’ entretien nécessitera un régime hypocalorique qu’avant la perte de poids. Lorsque votre poids diminue, vos besoins caloriques diminuent et vous devez ajuster votre apport calorique. N’oubliez pas que l’objectif d’un régime hypocalorique est une bonne santé.
  • Sécurité : La sécurité de ce régime dépend également de son suivi, c’est pourquoi une surveillance et des conseils médicaux sont recommandés. Un médecin ou un nutritionniste peut vous aider à vous assurer que vous consommez le bon mélange de nutriments et suffisamment de calories pour vous garder en sécurité et en bonne santé. 
  • Durabilité : pour réussir à long terme, ce régime nécessite des changements de mode de vie et des exercices supplémentaires. Une fois que vous avez perdu du poids, votre corps a besoin de moins de calories, vous ne pouvez donc pas recommencer à manger comme vous le faisiez avant de commencer le régime.

Bien que ce régime ait beaucoup à recommander, il comporte plusieurs mises en garde. Le régime est aussi sûr et efficace que la personne qui le suit. Ceux qui utilisent ce régime ont besoin de bons conseils et de les respecter attentivement.

Les inconvénients

Le régime hypocalorique présente également ces inconvénients :

  • Faim : Lorsque vous consommez moins de calories que d’habitude, vous allez avoir faim. Un régime hypocalorique peut se retourner contre vous si vous ne pouvez pas vous y tenir que pendant une courte période, puis rebondir avec une prise de poids. Il peut être utile de manger lentement et de bien mâcher vos aliments, en appréciant chaque bouchée. Aussi, buvez beaucoup d’eau. Votre corps a besoin de liquides et l’eau ne contient pas de calories. Ajoutez des tranches de citron ou de lime pour un peu de saveur.

De plus, ne pas suivre vos signaux internes de faim peut être problématique pour les personnes qui ont eu un trouble de l’alimentation. Afin d’éviter la faim, essayez d’inclure des aliments riches en fibres à chaque repas. Mangez plusieurs portions de légumes non féculents à la plupart des repas et choisissez des glucides riches en fibres tels que les grains entiers et les légumes féculents comme les patates douces. Enfin, gardez à l’esprit que suivre un régime hypocalorique qui se concentre sur une alimentation régulière est le contraire d’une alimentation consciente qui est une stratégie très populaire pour la santé, la perte de poids et le maintien du poids. En savoir plus sur :

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  • Praticité : Suivre un régime hypocalorique tel que recommandé par un professionnel de la santé signifie une bonne planification et un suivi minutieux des calories que vous consommez. Contrairement à un régime hypocalorique (dans lequel vous ne consommez que des substituts de repas), vous prenez les décisions avec un régime hypocalorique. Vous êtes responsable de votre propre apport alimentaire – quoi, quand et combien.
  • Caractère approprié : Pour certaines personnes, un régime hypocalorique n’est pas conseillé. C’est pourquoi il est bon de consulter votre médecin avant de commencer ce programme ou tout autre plan de perte de poids. Les femmes enceintes ou qui allaitent ne doivent pas suivre un régime hypocalorique, par exemple.

Astuces régime hypocalorique

  • Avoir un journal alimentaire : Afin de compter les calories, vous devez savoir combien de nourriture vous mangez à chaque repas. Commencez avec une balance de cuisine et des tasses à mesurer et mesurez toutes vos portions, au moins jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise pour estimer vos portions visuellement. N’oubliez pas que vos boissons peuvent également contenir des calories, vous devez donc mesurer ce que vous buvez. Gardez votre journal alimentaire dans un ordinateur portable ou avec une application ou un site de régime en ligne. Un journal alimentaire vous permet également de voir les habitudes qui peuvent interférer avec la perte de poids, comme l’utilisation de la nourriture pour le réconfort ou comme récompense.

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  • Apprenez à planifier le timing de vos repas : Vous avez la liberté de consommer vos calories chaque fois que cela fonctionne pour vous. Mais vous trouverez peut-être plus facile de vous en tenir à un régime hypocalorique si vous répartissez vos calories de manière assez uniforme tout au long de la journée (trois repas principales et 2 collation).
  • Incluez des protéines à chaque repas : Essayez de manger des protéines à chaque repas. Non seulement cela vous aidera à vous sentir rassasié, mais cela vous aidera à brûler des calories. Des études de recherche montrent que les protéines augmentent votre métabolisme (à quelle vitesse vous brûlez des calories). Cela aide également à diminuer votre appétit parce que vous vous sentez rassasié. Il existe de nombreuses sources de protéines. Essayez de choisir des viandes maigres, des œufs, du fromage cottage, du poisson, des noix et des légumineuses (haricots, edam). En savoir plus 
  • Ne buvez pas vos calories : Lorsque vous suivez un régime, il n’y a pas de boisson plus importante que l’eau. Rester hydraté vous aidera à brûler des calories. Essayez d’éviter toutes les boissons sucrées telles que les sodas, les jus de fruits et les boissons pour sportifs.
  • Mangez des mini versions de bonbons et de desserts : De nombreuses marques populaires de crème glacée et de chocolat sont disponibles en version petite. Si vous voulez une friandise sucrée, choisir une version plus petite de votre dessert préféré peut vous donner la solution que vous voulez et vous faire économiser beaucoup de calories. Si vous mangez au restaurant, partager votre dessert avec un ami.
  • Utilisez moins de sauce : L’ajout de ketchup ou de mayonnaise à votre nourriture peut ajouter plus de calories que vous ne le pensez. En fait, seulement 1 cuillère à soupe (15 ml) de mayonnaise ajoute 57 calories supplémentaires à votre repas.
  • Avoir une entrée faible en calories : choisir une entrée faible en calories, comme une soupe légère ou une salade, peut vous empêcher de trop manger.
  • Cuisinez votre propre nourriture : Lorsque vous achetez des aliments préparés, vous ne savez pas toujours ce qu’ils contiennent. Même les repas que vous pensez être sains ou faibles en calories peuvent contenir des sucres et des graisses cachés, augmentant ainsi leur teneur en calories. La cuisson de vos propres repas vous permet de mieux contrôler le nombre de calories que vous consommez.
  • Surveillez vos glucides : Les glucides complexes sont généralement vos glucides sains. Ils comprennent les légumes, les pommes de terre et les grains entiers. Les glucides simples sont souvent appelés glucides raffinés. Ils comprennent le pain blanc, le riz blanc, les croustilles, les sucres et se retrouvent souvent dans les aliments transformés (restauration rapide et aliments en boîte).
  • Changez vos méthodes de cuisson : Certaines méthodes de cuisson sont meilleures que d’autres si vous essayez de réduire les calories. Griller, cuire à la vapeur, ragoût, bouillir ou pocher sont des options plus saines que la friture dans l’huile.
  • Essayez le jeûne intermittent : Le jeûne intermittent est une méthode de perte de poids populaire qui peut vous aider à réduire les calories. Cette approche du régime fonctionne en cyclant vos habitudes alimentaires entre les périodes de jeûne et d’alimentation. Il est très efficace pour perdre du poids, car il permet de réduire plus facilement le nombre de calories que vous consommez au fil du temps. Il existe de nombreuses façons différentes de faire le jeûne intermittent, il est donc facile de trouver une méthode qui fonctionne pour vous. En savoir plus sur :

Régime hypocalorique à 1200 calories : Exemple de menu

  • Menu régime hypocalorique de 1215 calories : Vous donnent une idée des types et des quantités d’aliments à manger
    Si vous souhaitez utiliser un édulcorant, en choisir un sans calories maintient le menu à environ 1 200 calories. Une cuillère à café de sucre contient environ 16 calories, tandis que le miel en contient 21 par cuillère à café.

Petit déjeuner

  • Une tasse d’Avoine
  • Une demi-tasse de lait écrémé
  • Une cuillère à soupe de miel
  • Une demi-tasse de myrtilles
  • Une tasse de café ou de thé nature

Le déjeuner

  • Deux tranches de pain 100% grains entiers, poitrine de dinde tranchée, tranche de tomate, laitue et une cuillère à soupe de moutarde
  • Une demi-tasse de carottes tranchées
  • L’eau

Dîner

  • 100g de saumon cuit au four
  • Une tasse de haricots verts
  • Salade avec une tasse d’épinards crus, cinq tomates cerises et une demi-tasse de brocoli avec du jus de citron comme vinaigrette
  • Eau avec une tranche de citron

Des collations

  • Une pomme aux 12 amandes
  • Plusieurs verres d’eau
  • Une tasse de lait écrémé
  • Une demi-tasse de yogourt nature avec une cuillère à soupe de miel
  • Une tasse de fraises

Information nutritionnelle

  • Calories totales : 1215
  • Protéine totale : 72 grammes (23% des calories)
  • Glucides totaux : 185 grammes (59,3%)
  • Matières grasses totales : 25 grammes (17,7%)

A retenir !

Perdre du poids peut être un défi, en partie parce qu’il est si facile de consommer plus de calories que ce dont vous avez besoin pour alimenter votre corps. Ces conseils fournissent des moyens faciles de réduire ces calories supplémentaires, de faire bouger l’aiguille de votre balance et de faire de réels progrès vers vos objectifs de poids.

Régime hypocalorique est un terme large qui peut englober de nombreux types d’aliments et même un large éventail de calories. Prendre moins de calories que vous n’en brûlez est un moyen efficace de perdre du poids, mais suivre ce régime n’est pas forcément simple ou facile. Faites vos recherches à l’avance et parlez à un médecin ou à un nutritionniste pour vous aider à démarrer. Cela augmentera vos chances de réussir en toute sécurité.

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Je suis votre diététicienne Ecoute, bienveillance et respect de vos habitudes sont des valeurs auxquelles je tiens particulièrement et que j’applique au quotidien afin de vous permettre d’atteindre sereinement et durablement vos objectifs.

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