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Comment contrôler vos portions alimentaires pour maigrir ? : Avantages, Astuces, et Menu type

‘’Mangez sainement, mangez en bonne quantité’’

Le contrôle des portions alimentaires est très important, surtout lorsque nous nous essayons de perdre du poids.

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Trop souvent, nous avons tendance à manger tout ce qui est disposé dans l’assiette devant nous, sans penser à la quantité de nourriture que nous consommons. La suralimentation peut provenir de l’ennui ou d’émotions. Cela peut également se produire en étant présenté avec une large sélection de produits alimentaires. Compte tenu de ces déclencheurs, surveiller la taille de sa portion alimentaire devient impératif. ‍ Manger de manière adéquate, mais pas excessivement, peut prévenir et contrôler l’apparition de diverses maladies débilitantes telles que les troubles hypertensifs, le diabète, la prise de poids et la perte de poids involontaire.

Que vous souhaitiez perdre quelques kilos ou simplement maintenir un poids santé, manger des portions appropriées est aussi important que de manger les bons aliments. Une portion est la quantité que vous consommée d’un aliment particulier. Le contrôle de la taille des portions aide à contrôler les portions totales mangées dans un repas.

Qu’est-ce qu’une taille de portion alimentaire ?

La taille des portions est définie comme la quantité d’aliments que l’on met dans son assiette pour un seul repas. Assez souvent, nous nous servons des quantités sensiblement équivalentes à une seule portion, alors qu’en réalité elles peuvent être composées de plusieurs portions. Essentiellement, le contrôle des portions consiste à manger des portions adéquates à son besoin d’aliments sain et variés, par exemple une portion de riz  est environ 100g à 150g.

Quels sont les avantages du contrôle des portions alimentaires?

Le contrôle des portions est important car il vous permet d’avoir une idée précise du nombre de calories que vous consommez. De cette façon, vous mangez ce dont votre corps a besoin, au lieu d’en abuser sans réfléchir.

  • Meilleure digestion : Des portions alimentaires trop importantes contribuent à l’indigestion et à l’inconfort digestif. Votre système digestif fonctionne mieux lorsqu’il n’est pas surchargé de nourriture. Le contrôle des portions alimentaire aidera à mettre fin aux crampes et aux ballonnements après avoir mangé.
  • Glycémie équilibré : La suralimentation peut entraîner un déséquilibre de la glycémie en surchargeant votre corps en glucose; ce qui peut éventuellement conduire à une résistance à l’insuline. Des repas plus petits aideront votre corps à fonctionner correctement.
  • Satiété améliorée : Lorsque vous mangez trop vite, vous ne remarquez pas que votre estomac est plein. Mangez lentement et faites attention aux signaux de la faim pour améliorer les sentiments de satiété et, finalement, consommer moins de nourriture. En savoir plus
  • Perte de poids : Manger de plus petites portions aidera à perdre du poids. Choisissez des repas équilibrés avec des portions appropriées à votre besoin journalier pour vous aider à réduire les calories et perdre les kilos en trop. En savoir plus
  • Économies d’argent : Lorsque vous mangez des portions recommandées, vous n’avez pas besoin d’acheter autant d’aliments. La mesure de la taille des portions permettra de minimiser vos dépenses.

Astuces pour réduire vos portions alimentaires

réduire Portions alimentaires
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Manger des portions alimentaires appropriées peut sembler difficile, mais il existe des moyens simples de faciliter les choses.

  • Commencez par boire de l’eau : Saviez-vous que vous avez tendance à avoir faim lorsque vous avez réellement soif? C’est vrai. La déshydratation fait penser à votre cerveau que vous avez faim et provoque de nombreux déséquilibres dans votre corps. Alors, buvez au moins 2 litres d’eau par jour, ou 2.5-3 litres si vous participez à des séances d’entraînement tous les jours. Boire deux tasses d’eau 20 minutes avant tout repas. L’eau vous aidera à éviter de trop manger, à réguler la température de votre corps, à prévenir la déshydratation et à éliminer les toxines.
  • Lire les étiquettes : La lecture des étiquettes sur les aliments emballés vous permet de voir la taille des portions.
  • Mesurer la nourriture : Pour identifier des portions précises, vous devez les mesurer. Des tasses à mesurer et des cuillères peuvent aider, mais il peut être facile de trop remplir une tasse ou une cuillère. La façon la plus précise de mesurer les aliments est le poids à l’aide d’une  balance numérique.
  • Préparation des repas : La préparation des repas à l’avance  vous garantit des repas sains pour la semaine. Conservez les repas parfaitement préparer et mesurer dans des contenants individuels pour des options à emporter.
  • Utilisez des assiettes plus petites : Choisissez une assiette de 9 po pour les adultes et une assiette de 7 po pour les enfants afin de garder les portions sous contrôle. Votre assiette aura l’air plus plein; faire croire à votre cerveau que vous avez plus de nourriture.
  • Réduisez les glucides raffinés : Vous aimez manger des chocolats, des gâteaux, des glaces, etc.? Ces aliments sont les principales raisons de la prise de poids et de l’augmentation de l’épidémie d’obésité. Vous devez abandonner les glucides raffinés comme le sucre blanc, le pain, les pâtes, la farine, les biscuits, etc.
  • N’abusez pas des fruits : Les fruits sont délicieux et nutritifs mais sont également chargés de sucre ou de fructose. Vous pouvez facilement trop manger des fruits, ce qui entraîne un pic d’insuline. Les fruits sont sains, mais comme ils contiennent une bonne quantité de sucre, il faut faire attention à ne pas trop manger des fruits à indice glycémique (IG) élevé. En savoir plus
  • Ne sautez pas de repas : Sauter des repas peut vous donner plus faim, entraînant une suralimentation pendant le reste de la journée. De plus, avoir beaucoup faim ralentit le métabolisme, ce qui vous fait prendre du poids et paraître lent.
  • Mangez lentement : Prenez votre temps et utilisez une petite cuillère chaque fois que vous mangez. Si vous utilisez une fourchette ou des baguettes, assurez-vous de ramasser de petites quantités de nourriture à chaque fois. Mâchez votre nourriture et appréciez les saveurs. Manger lentement vous empêche de trop manger et vous vous sentirez bientôt rassasié.
  • Avoir un journal alimentaire : Tenir un journal alimentaire est un outil efficace pour gérer les portions. Il est facile d’oublier les collations tout au long de la journée. Que vous choisissiez de l’écrire ou d’utiliser une application, vous pourrez avoir une trace de ce que vous avez mangé.
  • Faire le plein des légumes : Ajouter des légumes supplémentaires à vos repas est un excellent moyen de faire le plein sans ajouter de calories supplémentaires. Commencez vos repas avec une salade, garnissez votre sandwich de légumes verts et de tomates, et ajoutez vos légumes cuits préférés avec vos œufs du matin. Pour d’autres idées sur la façon d’augmenter vos légumes.
  • Mangez des protéines à chaque repas ou collation : Profitez des propriétés de rassasiant des protéines en les intégrant à chaque repas et collation. Concentrez-vous sur les sources maigres de protéines, telles que les œufs, la volaille sans peau, les produits laitiers, les fruits de mer et le poisson. Les protéines végétales sont également de bons choix et peuvent inclure des haricots, du tofu et des beurres de noix.
  • Mangez plus de fibres solubles : En général, les aliments riches en fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié. C’est parce que les fibres solubles retiennent plus d’eau, ce qui leur donne du volume. Dans le tube digestif, les fibres solubles produisent un gel épais qui aide à ralentir la digestion. Voici quelques moyens simples d’augmenter votre apport en fibres solubles: Ajoutez du chia ou des graines de lin moulues aux smoothies, au yogourt et aux céréales / Garnir les bols de petit-déjeuner d’avoine à grains entiers, de sarrasin ou de millet de pommes ou de poires coupées en dés / Ajoutez des haricots aux soupes, salades et entrées. / Mangez plus de courge. Les courges d’hiver et d’été sont riches en fibres solubles.
  • Partager les repas : Partager la nourriture avec votre compagnon de table permet de garder les portions raisonnables. N’oubliez pas que les restaurants offrent souvent des extras comme du pain ou des croustilles et des trempettes qui ajoutent des calories supplémentaires mais manquent d’avantages nutritionnels.
  • Manger consciemment : Essayez d’éviter de manger en regardant la télévision ou lorsque vous êtes sur l’ordinateur. Des études prouvent qu’une alimentation irréfléchie entraîne une prise de poids, alors assurez-vous de mesurer les portions appropriées et de manger vos collations directement dans un bol.

Comment pouvons-nous connaître la taille des portions à la maison?

Pesez vos aliments avec une balance alimentaire! Apprenez à quoi ressemble une portion de céréales ou combien représentent 150g de poulet. Les  balances de cuisine numériques peuvent vous aider à surveiller la taille de vos portions et à mesurer les ingrédients de vos recettes. Il peut être difficile de déterminer quelle échelle répondra le mieux à vos besoins. La préparation des repas pour une famille nécessiterait une échelle de capacité plus élevée par rapport à quelqu’un qui surveille les glucides ou qui compte des macros peut faire mieux avec une échelle de nutrition plus avancée.

Exemple de tableau de régime de contrôle des portions

Utiliser la méthode du contrôle de portion alimentaire pour maigrir : Les calories que vous devez consommer (en fonction de vos besoins) seront différentes, mais l’idée de planification des repas restera la même. Voici un menu type adéquat au besoin détaillé avec portion alimentaire par repas:

RepasCE QU’IL FAUT MANGER
Tôt le matin (6h30 du matin)1 tasse d’eau tiède avec le jus d’un demi-citron vert
Petit déjeuner (7h15 – 7h30)1 banane + 1 tasse de thé vert + 2 œufs durs entiers + 1 tranche de pain de blé + 4 amandes
En milieu de matinée (10h00 – 10h30)1 fruit
Le déjeuner (12h30 – 13h00)Wrap aux dés de poulet et salade (125g de poulet, huile d’olive, épices, 1 petit wrap de farine complète / salade : laitue, 2 tomates, poivron vert, oignon ricotta, vinaigrette)
Collation du soir (15h30 – 16h00)1 tasse de thé vert + 1 biscuit multigrain
Ou
1 tasse de café noir + 1 petit bol de pop-corn non salé
Dîner (19h00 – 19h30)150 de poisson / poitrine de poulet grillé + 1 bol moyen de légumes + ½ tasse de riz / quinoa cuit + 1 yaourt avant le coucher
Ou
½ tasse de haricots noirs cuits + 1 bol moyen de légumes + ½ tasse de riz / quinoa cuit + 1 tasse de thé à la camomille chaude avant le coucher

Conseil Infodietetique !

Manger moins de calories ne signifie pas forcément avoir faim. Ces conseils simples peuvent vous aider à contrôler les portions de nourriture sans avoir faim.

  • Choisir des assiettes petites pour contrôle des portions jusqu’à ce que cela devienne une habitude.
  • Ne vous levez pas pour une deuxième ou troisième portion.
  • Ne mangez pas les restes de vos enfants.
  • Pour éviter le gaspillage de nourriture, conservez les restes pour le lendemain. Ne mangez pas trop.
  • Tenez votre médecin informé de votre nouveau régime et de votre nouveau mode de vie, vérifiez votre poids chaque semaine et faites une analyse de la composition corporelle tous les mois.
  • Contrôler les portions équivaut à contrôler ses émotions. Reconnaissez vos envies, mais n’y cédez pas. Lorsque vous pratiquez cela, vous verrez une différence dans votre capacité à prendre des décisions et à résoudre des problèmes. Vous ressentirez moins de crises émotionnelles et commencerez à être calme et productif. Et je peux vous garantir que vous aimerez la façon dont vous vous sentirez. Alors, donnez le meilleur de vous-même. Commencez maintenant!

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Je suis votre diététicienne Ecoute, bienveillance et respect de vos habitudes sont des valeurs auxquelles je tiens particulièrement et que j’applique au quotidien afin de vous permettre d’atteindre sereinement et durablement vos objectifs.

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