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Diététique,  Nutrition

L’indice glycémique : c’est quoi et Comment fonctionne son utilisation

L’indice glycémique d’un aliment est un facteur essentiel à prendre en compte en nutrition. C’est quoi en principe ? Ces avantages ? Quels aliments privilégier ? C’est quoi l’indice glycémique des fruits ?

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Indice glycémique

L’indice glycémique (IG) est un outil utiliser pour évaluer la qualité des glucides ingérer. L’indice glycémique mesure la vitesse à laquelle les glucides d’un aliment spécifique ont un impact sur votre glycémie. L’indice glycémique est calculé en mesurant l’effet sur la glycémie de 50g de glucides contenus dans un aliment par rapport à l’ingestion de 50g gramme de glucose. Il permet ainsi de classer les aliments selon des valeurs comprise entre 0 et 100 présenté sous forme un tableau d’indice glycémique (plus l’indice glycémique est élevée, plus l’aliment perturbe la glycémie.) Ils sont catégorisés selon 3 catégories : faible, moyen ou élevé. Selon la vitesse à laquelle ils augmentent votre glycémie, par exemple les aliments sucrés tel que confiture (ces aliments ont un indice d’index glycémique de 100). En choisissant des aliments à faible indice glycémique, vous pouvez limiter les augmentations de votre glycémie. Par contre, si vous mangez un aliment à indice glycémique élevé, votre glycémie va augmenter de manière plus significative. Cela peut également entraîner une hyperglycémie après le repas.

L’index glycémique permet de comparer des portions d’aliments qui renferment le même poids de glucide en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang (glycémie). Il indique à quelle vitesse le glucose d’un aliment se retrouve dans le sang. De nombreux facteurs peuvent modifier l’indice glycémique d’un aliment. Ces facteurs comprennent sa composition et la façon dont les aliments sont cuits. L’indice glycémique des aliments change également lorsqu’ils sont mélangés.

L’indice glycémique des aliments n’est pas basé sur une portion normale d’un aliment particulier. Une notion différente, appelée charge glycémique, qui corréle l’index glycémique d’un aliment à la quantité de glucides présents ans la portion de l’aliment étudié. Elle porte ainsi une vision plus précise et plus pratique de l’effet de la ration consommée sur les variations de glycémie. C’est une meilleure façon de mesurer l’impact d’un aliment glucidique sur la glycémie.

Quels facteurs affectent l’index glycémique d’un aliment ?

Pour attribuer un numéro IG, les aliments sont affectés à l’une des trois catégories : faible, moyenne ou élevée.

  • Aliments à index glycémique élevé : L’index glycémique d’un aliment est considéré comme élevé lorsqu’il est supérieur ou égal à 60. En tête du tableau des index glycémiques on trouve : le pain blanc (90), les pommes de terre frites (95), les corn flakes (85), les carottes cuites (85) ou encore le navet cuit (85). Les aliments au gout très sucré ne sont pas forcément ceux au plus fort index glycémique : par exemple la farine de riz a un IG de 95.
  • Aliments à index glycémique moyen : On parle d’IG moyen lorsqu’il est situé entre 40 et 60. Les aliments à IG modéré sont : la patate douce (50), le riz basmati (50), les pruneaux (40), le kiwi (50) ou encore les flocons d’avoine (40).
  • Aliments à index glycémique bas : L’index glycémique d’un aliment est bas lorsqu’il est inférieur à 40. Quelques aliments à faible index glycémique : l’avocat (10), les courgettes (15), les carottes crues (30), les fruits oléagineux : noisettes, noix, amandes … (15), les pois chiches (35), le riz sauvage (35) …

Pour la charge glycémique, moins de 10 est considéré comme faible, 10 à 20 est considéré comme moyen et plus de 20 est considéré comme élevé.

Plusieurs facteurs sont pris en compte lors de l’attribution d’un indice glycémique à un aliment. Ces facteurs comprennent :

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Acidité : Les aliments qui sont très acides, ont tendance à avoir un IG plus faible que les aliments qui ne le sont pas. Cela explique pourquoi les pains au levain, ont un IG plus faible que le pain blanc.

Temps de cuisson : Plus un aliment est cuit longtemps, plus il a tendance à un indice glycémique élevé. Lorsqu’un aliment est cuit, l’amidon ou les glucides commencent à se décomposer.la cuisson augmente l’indice glycémique de l’aliment en solubilisant davantage l’amidon. Certains régimes ont longtemps préconisé la consommation d’aliment glucidique refroidis (l’amidon cuit ayant alors subi une rétrogradation rendant l’action des enzymes digestives plus difficile.

La teneur en fibres : En général, les aliments riches en fibres ont un indice glycémique faible. Il réduit l’index glycémique de l’aliment. Parmi les fibres, celles dites solubles (augmentant le volume et la viscosité du bol alimentaire alimentaire présent dans l’estomac qui possèdent un effet hypoglycémiant le plus significatif. Privilégiez donc les fruits entiers au jus de fruits.

Transformations industrielle : En règle générale, plus un aliment est transformé, plus il est élevé sur l’indice glycémique. Par exemple, le jus de fruit a un indice glycémique plus élevé que les fruits frais.

Maturité : Plus un fruit ou un légume est mûr, plus il a tendance à être élevé sur l’IG.

L’association des aliments entre eux : la présence de protéines ou de graisse au repas, ralentissant le temps de digestion et l’absorption des glucides contenus dans les repas, permet d’abaisser l’index glycémique.

Comment fonctionne l’utilisation de l’index glycémique ?

Manger selon l’IG peut vous aider à mieux gérer votre glycémie post-repas. L’indice glycémique peut également vous aider à déterminer les combinaisons appropriées de nourriture. Par exemple, la consommation de plusieurs fruits et légumes à faible indice glycémique combinée à un aliment à indice glycémique élevé peut vous aider à mieux contrôler votre glycémie. D’autres exemples incluent l’ajout de haricots au riz, d’un beurre de noix au pain ou de sauce tomate aux pâtes.

Quels sont les avantages de l’utilisation de l’index glycémique ?

Choisir des aliments à faible impact glycémique peut aider à maintenir votre glycémie à un niveau bas. Cependant, vous devez également respecter soigneusement les tailles de portions recommandées. Les évaluations glycémiques ne concernent pas uniquement les personnes atteintes de diabète. Ceux qui essaient de perdre du poids ou de diminuer la faim utilisent également l’IG comme régime car il peut contrôler l’appétit. Parce que la nourriture prend plus de temps à digérer dans le corps, une personne peut se sentir rassasiée, plus longtemps.

Quels sont les risques de manger selon l’indice glycémique ?

L’indice glycémique vous aide à choisir des glucides de meilleure qualité. Cependant, ce sont les charges totales de glucides dans votre alimentation qui influent finalement sur la glycémie. Choisir des aliments à faible indice glycémique peut aider, mais vous devez également gérer le total des glucides que vous consommez. De plus, l’inde glycémique ne prend pas en compte la valeur nutritionnelle globale d’un aliment. Par exemple, ce n’est pas parce que le pop-corn se trouve au milieu des aliments IG que vous ne devez vivre qu’avec du pop-corn.

Pourquoi privilégier les aliments à indice glycémique bas ?

L’ingestion d’un aliment sucré provoque une augmentation du sucre dans le sang. L’insuline est l’hormone qui est sécrétée par le pancréas immédiatement après l’ingestion de glucides pour permettre l’utilisation du glucose par les cellules et éviter que le sucre ne reste trop dans le sang.

Plus un aliment a un IG élevé, plus il fait monter la glycémie et plus de l’insuline sera libérée. A plus ou moins long terme, la consommation d’aliments qui ont un indice glycémique élevé peut conduire à une perte de sensibilité de l’insuline des cellules de l’organisme. Cette « résistance » à l’insuline fait qu’elle perd en efficacité et se traduit par un trop plein de sucre dans le sang. A terme, cette résistance à l’insuline peut provoquer l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2.

Les fruits à indice glycémique bas :

  • Pomme fraîche 38
  • Abricots secs 30
  • Fruits rouges frais sans sucre: airelle, myrtille, fraise, framboise, groseille, mûre 25
  • Pamplemousse 25
  • Raisin 53
  • Banane pas trop mûre 52
  • Kiwi 53
  • Poire 38
  • Orange 42
  • Jus de pomme sans sucre ajouté 44
  • Jus de pamplemousse sans sucre ajouté 48
  • Jus d’orange pur jus 50
  • Jus de tomate 38
  • Noix de pecan 10
  • Noix de cajou salées 22
  • Cacahuètes grillées salées 14

Les aliments à indice glycémique élevé :

  • Dattes 103
  • Pomme de terre cuite au four 95
  • Purée de pomme de terre instantanée 83
  • Pomme de terre pelée bouillie 78
  • Pomme de terre nouvelle avec la peau bouillie 78
  • Frites 82
  • Baguette blanche 95
  • Baguette blanche (60 g) avec pâte à tartiner au chocolat (20 g) 72
  • Pain de mie blanc 70
  • Pain de mie complet 71
  • Biscotte blanche 68
  • Gaufres 76
  • Corn Flakes 77
  • Flocons d’avoine instantanés 82
  • Galettes de riz soufflé 85
  • Riz à cuisson rapide 6 min 87
  • Confiseries 78
  • Muesli (avec sucre, miel…) 65
  • Muesli (avec sucre, miel…) 60
  • Maizena (amidon de maïs) 85
  • Mayonnaise (industrielle, sucrée) 60
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