Régime alimentaire femme enceinte

Une alimentation saine est un élément important d’un mode de vie sain à tout moment, mais elle est particulièrement vitale si vous êtes enceinte ou prévoyez une grossesse. Manger sainement pendant la grossesse aidera votre bébé à se développer et à grandir. Vous n’avez pas besoin de suivre un régime spécial, mais il est important de manger une variété d’aliments différents chaque jour pour obtenir le bon équilibre de nutriments dont vous et votre bébé a besoin.

Il est préférable d’obtenir des vitamines et des minéraux dans les aliments que vous mangez, mais lorsque vous êtes enceinte, vous devez également prendre un supplément d’acide folique et fer pour vous assurer d’obtenir tout ce dont vous avez besoin. Il existe également certains aliments à éviter pendant la grossesse.

Il n’est pas nécessaire de «manger pour 2»

Vous constaterez probablement que vous avez plus faim que d’habitude, mais vous n’avez pas besoin de «manger pour 2» – même si vous attendez des jumeaux ou des triplés. Essayez de prendre un petit-déjeuner sain tous les jours, car cela peut vous éviter de grignoter avec des aliments riches en matières grasses et en sucre.

Manger sainement signifie souvent changer les quantités de différents aliments que vous mangez, afin que votre alimentation soit variée, plutôt que de supprimer tous vos favoris. Vous n’avez pas besoin d’atteindre cet équilibre à chaque repas, mais essayez de trouver le bon équilibre sur une semaine.

Quels sont les aliments conseillés pour une femme enceinte ?

• Fruits et légumes pendant la grossesse

Mangez beaucoup de fruits et légumes car ils fournissent des vitamines et des minéraux, ainsi que des fibres, ce qui facilite la digestion et peut aider à prévenir la constipation.

Mangez au moins 5 portions d’une variété de fruits et légumes chaque jour – ceux-ci peuvent inclure frais, congelés, en conserve, séchés ou en jus. Lavez toujours soigneusement les fruits et légumes frais.

Les féculents pendant la grossesse

Les féculents sont une source importante d’énergie, de vitamines et de fibres, et vous aident à vous sentir rassasié sans contenir trop de calories. Ils comprennent le pain, les pommes de terre, les céréales pour petit déjeuner, le riz, les pâtes, les nouilles, le maïs, le millet, l’avoine, les ignames et la semoule de maïs.

Ces aliments devraient représenter un peu plus du tiers des aliments que vous mangez. Au lieu de féculents raffinés (blancs), choisissez des options à grains entiers ou riches en fibres telles que les pâtes au blé complet, le riz brun ou simplement en laissant la peau sur les pommes de terre.

Protéine pendant la grossesse

Mangez tous les jours des aliments riches en protéines. Les sources de protéines comprennent :

• Les légumineuses
• poisson
• des œufs
• viande
• la volaille
• des oléagineux

Choisissez de la viande maigre, retirez la peau de la volaille et essayez de ne pas ajouter de graisse ou d’huile supplémentaire lors de la cuisson de la viande.

Assurez-vous que la volaille, les saucisses et les morceaux de viande entiers comme l’agneau, le bœuf et le porc sont bien cuits. Vérifiez qu’il n’y a pas de viande rose et que les jus ne contiennent ni rose ni rouge.

Essayez de manger 2 portions de poisson chaque semaine, dont 1 devrait être du poisson gras comme le saumon, les sardines ou le maquereau. Il existe certains types de poissons que vous devriez éviter lorsque vous êtes enceinte ou prévoyez de devenir enceinte, notamment le requin, l’espadon … car il peut contenir des polluants (toxines).

Vous devez éviter de manger des œufs crus ou partiellement cuits, car il y a un risque de salmonelle. Il est conseillé aux femmes enceintes d’éviter de les manger crues ou partiellement cuites, y compris dans la mousse, la mayonnaise et le soufflé. Ces œufs doivent être cuits jusqu’à ce que le blanc et le jaune soient durs.

Produits laitiers pendant la grossesse

Les produits laitiers tels que le lait, le fromage, le fromage frais et le yaourt sont importants pendant la grossesse, car ils contiennent du calcium et d’autres nutriments dont vous et votre bébé ont besoin.

Choisissez des variétés à faible teneur en matière grasse dans la mesure du possible, comme le lait demi-écrémé, le yaourt à faible teneur en matière grasse et à faible teneur en sucre et le fromage à pâte dure allégé. Si vous préférez les substituts laitiers, tels que les boissons au soja et les yaourts, optez pour des versions non sucrées et enrichies de calcium. Il y a certains fromages à éviter pendant la grossesse, y compris les fromages non pasteurisés.

Les aliments riches en matières grasses, en sucre

Les aliments et boissons sucrés sont souvent riches en calories, ce qui peut contribuer à la prise de poids. La consommation d’aliments et de boissons sucrés peut également entraîner des caries dentaires.

Les graisses sont très riches en calories, donc manger trop d’aliments gras ou les manger trop souvent peut vous faire grossir. Manger trop de graisses saturées peut également augmenter la quantité de cholestérol dans votre sang, ce qui augmente vos chances de développer une maladie cardiaque.

Les aliments riches en matières grasses, en sucre ou les deux comprennent :

• toutes les graisses à tartiner (comme le margarine)
• huiles
• vinaigrettes
• crème
• Chocolat
• chips
• des biscuits
• des pâtisseries
• crème glacée
• gâteau
• puddings
• boissons gazeuses

Si vous mangez des aliments et des boissons riches en graisses et en sucre, prenez-les moins souvent et en petites quantités.

Essayez de réduire les graisses saturées et consommez plutôt de petites quantités d’aliments riches en graisses insaturées, comme les huiles végétales. Renseignez-vous sur les graisses saturées et insaturées.

Collations saines pendant la grossesse

Si vous avez faim entre les repas, essayez de ne pas manger de collations riches en matières grasses et / ou en sucre, comme des bonbons, des biscuits, des chips ou du chocolat. Au lieu de cela, choisissez quelque chose de plus sain, tel que :

• petits sandwichs ou pain pita avec fromage râpé, jambon maigre, purée de thon, saumon ou sardines, avec salade
• salade de légumes, comme la carotte, le céleri ou le concombre
• yaourt aux fruits faible en gras et en sucre, yaourt nature ou fromage frais aux fruits
• houmous avec pain pita complet ou bâtonnets de légumes
• abricots, figues ou pruneaux prêts à manger
• soupes de légumes et de haricots
• un petit bol de céréales pour petit déjeuner non sucrées, ou de porridge, avec du lait
• boissons lactées
• fruit frais
• un gâteau au thé fruité ou une tranche de pain aux fruits grillé

Lorsque vous choisissez des collations, vous pouvez utiliser les étiquettes des aliments pour vous aider.

Préparer les aliments en toute sécurité (hygiène alimentaire)

Lavez les fruits, les légumes et les salades pour éliminer toute trace de terre, qui peut contenir du toxoplasme (un parasite qui peut causer la toxoplasmose) qui peut engendrer des malformations chez le fœtus, principalement au niveau des yeux et, moins fréquemment, du cerveau.

Lavez toutes les surfaces et tous les ustensiles, ainsi que vos mains, après avoir préparé des aliments crus (volaille, viande, œufs, poisson, crustacés et crudités) pour vous aider à éviter les intoxications alimentaires.

Assurez-vous que les aliments crus sont conservés séparément des aliments prêts à manger, sinon il y a un risque de contamination.

Utilisez un couteau et une planche à découper séparés pour les viandes crues.

Faites chauffer les plats préparés jusqu’à ce qu’ils soient chauds tout au long – ceci est particulièrement important pour les repas contenant de la volaille.

Vous devez également vous assurer que certains aliments, tels que les œufs, la volaille, les saucisses et les morceaux de viande entiers comme l’agneau, le bœuf et le porc, sont bien cuits.

En général !

Une femme enceinte devrait inclure au moins dans son alimentation quotidienne :

• Cinq portions de fruits et légumes frais (dont au moins deux portions de légumes à feuilles vert foncé et une portion d’agrumes)
• Six portions de pains et de céréales enrichis à grains entiers. deux portions de lait ou de produits laitiers sans gras ou faible en gras
• Deux à trois portions de viandes maigres, de poulet sans peau, de poisson ou de haricots secs et pois cuits
• Huit verres d’eau

Quand, où et combien elle mange est flexible et dépend souvent de la nécessité. Une femme enceinte dans son premier trimestre peut choisir une collation pour le petit déjeuner et un copieux repas du soir si elle souffre de nausées matinales, mais choisir un petit déjeuner plus copieux et un repas léger le soir au cours du dernier trimestre lorsque les brûlures d’estomac sont plus un problème. Évitez ou limitez la caféine (comme le café, le thé et les colas) et évitez l’alcool et le tabac.

Femme enceinte et surpoids ou gain de poids

Si une femme ne prend pas suffisamment de poids, son bébé ne prendra pas non plus suffisamment de poids, ce qui expose le nouveau-né à un risque élevé de problèmes de santé. Une prise de poids optimale de 10 à 15 kg contribue à assurer un bébé de taille saine.  Un gain de poids supplémentaire au-delà des quantités recommandées ne rendra pas les bébés plus gros ou en meilleure santé. Cela rendra plus difficile de retrouver une silhouette désirable après l’accouchement. Le secret est d’accélérer le gain, le gain de poids passant de très peu au cours du premier trimestre à une livre par semaine au cours des deux derniers mois de la grossesse.

Exemple de menu quotidien

L’exemple de menu suivant vous donnera une idée de ce qu’une femme enceinte devrait généralement consommer en une journée pour une alimentation saine pendant la grossesse. Trois petits repas équilibrés et trois collations légères tout au long de la journée sont une bonne règle de base pour vous assurer que vos besoins nutritionnels et ceux de votre bébé sont satisfaits.

• Petit-déjeuner: céréales d’avoine, banane, 1 tranche de pain grillé de blé entier, 2 cuillères à café de confiture, 1 tasse de lait écrémé
• Collation : 1 tasse de yaourt, raisins
• Déjeuner: dinde (si charcuterie , ne pas manger froide – chauffer à la vapeur pour éviter Listeria) et sandwich au fromage sur pain de blé entier, légumes sautés au choix,  poire
• Collation: légumes crus et trempette faible en calories
• Dîner: 100g de poulet, 1 tasse de riz, 1 tasse de légumes, 1 tasse de lait écrémé
• Collation : fruits frais ou yaourt glacé faible en gras

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 Il existe une formule très simple pour construire un système digestif sain : fibres, hydratation et activité physique.

10 aliments riches en fibres pour les enfants

Pourquoi les fibres ?

Il y a beaucoup de raisons d’encourager les fibres dans l’alimentation de votre enfant et de vous assurer d’en consommer aussi ! Pour commencer, les fibres se rassasiante et peuvent aider à prévenir le diabète.

Bien sûr, les avantages les plus évidents de la fibre ont à voir avec la digestion. Associée à une bonne hydratation. Cela prévient et peut même traiter la constipation, de sorte que vous ne vous retrouvez pas au milieu de la nuit avec un enfant en bas âge qui souffre de constipation.

Combien de fibres ?

Il existe différentes recommandations de fibres pour les enfants en fonction des besoinsénergétiques, de l’âge ou du poids. Manger 5 fruits et légumes Un moyen simple de vous assurer que vos enfants consomment suffisamment de fibres est de faire des choix alimentaires sains. Si vos enfants mangent au moins 5 portions de fruits et légumes chaque jour avec d’autres aliments qui sont de bonnes sources de fibres, il n’est vraiment pas nécessaire de compter les grammes de fibres.

Les enfants âgés de 1 à 18 ans devraient consommer entre 14 et 31 grammes de fibres par jour.

Mais qu’est-ce que cela signifie exactement ? Et comment savez-vous quels aliments fourniront les fibres dont ils ont besoin ?

Aliments riches en fibres

Les meilleures sources de fibres sont généralement des aliments entiers. Ces 10 aliments sont d’excellentes sources de fibres et ce sont des aliments que la plupart des enfants mangeront avec plaisir.

• Flocons d’avoine : Commencez la matinée de votre enfant du bon pied avec un bol de flocons d’avoine. Ce truc délicieux comprend environ 4 grammes de fibres par tasse (cuit). Vous pouvez en faire un favori des enfants en ajoutant des choses comme la cannelle, le sirop d’érable et les raisins secs.
• Pommes : Avec 3,6 grammes de fibres dans une petite, une pomme par jour peut vraiment être le chemin à parcourir ! Ajoutez du beurre d’arachide pour 1,6 gramme supplémentaire.
• Popcorn: Trois tasses de pop-corn éclaté emballent 2 grammes de fibres.
• Carottes : faites cuire des mini-carottes à la cannelle contiennent 2,9 grammes de fibres dans chaque 1/2 tasse.
• Bananes : avec 3,1 grammes de fibres dans une banane moyenne, c’est une excellente collation l’après-midi.
• Pain à grains entiers : Le pain de blé entier et à grains entiers contient en moyenne 2 grammes de fibres par tranche, mais vous pouvez facilement en trouver des contenant 3 grammes ou plus de fibres.
• Pâtes entières: Les pâtes à grains entiers contiennent 2 grammes de fibres par 1/2 tasse.
• Poires: Une poire de taille moyenne (avec la peau) fournit 5,5 grammes de fibres!
• Patates douces : Avec 3,8 grammes de fibres dans une patate douce moyenne
• prunes

Y a-t-il des aliments à éviter si votre enfant a tendance à être constipé ? Cela peut dépendre de l’enfant. Certains aliments liés à la constipation :

• Céréales de riz pour bébés. (Ce n’est vraiment pas un premier aliment nécessaire, donc si votre bébé semble constipé, vous pouvez probablement le sauter et passer à des choses comme les légumes et les purées de fruits.)
• Aliments «blancs» raffinés comme le sucre, le riz blanc et les pains blancs
• Fromage et autres produits laitiers
• «Certains enfants sont très sensibles à une consommation excessive de produits laitiers; vous pouvez essayer de limiter cela pour aider à la régulation intestinale », explique Pinkos. «Pour les autres enfants, cela ne semble pas affecter autant.»

Effets Secondaires Possibles D’une Consommation Excessive De Fibres

Les personnes qui consomment des fibres sont moins sensibles aux maladies chroniques (1) . Mais vous ne devriez pas aller trop loin car cela pourrait avoir des résultats négatifs (18) .

Un apport élevé en fibres et en eau peut entraîner de la constipation ou de la diarrhée.

Cela pourrait entraîner une diminution de l’absorption des minéraux, ce qui pourrait nuire à la santé du bébé. Une consommation excessive de fibres peut provoquer des flatulences, des ballonnements, des crampes abdominales et des nausées. Cela peut entraîner une diminution de l’appétit dans certains cas et entraîner un retard de croissance.

Précautions à prendre lors de l’introduction d’aliments riches en fibres pour les bébés

Observez la variété et la modération des aliments que vous donnez à votre bébé.

Commencez avec un seul grain (ou céréale) pour les jeunes bébés. À mesure que le bébé grandit, vous pouvez commencer des repas multigrains. L’apport d’eau, ainsi que l’apport de fibres, est important. Les fibres ont besoin d’eau pour fonctionner. Offrez de petites quantités d’eau dans une tasse les repas.

Les bébés doivent avoir des fibres provenant uniquement des aliments naturels. Évitez d’utiliser des fibres isolées ou commerciales.

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Initier votre bébé à la diversification alimentaire, doit commencer lorsque votre bébé a environ 6 mois. Au début, combien votre bébé mange est moins important que de s’habituer à l’idée de manger. Ils tireront toujours l’essentiel de leur énergie et de leurs nutriments du lait maternel ou de lait artificiel. En donnant à votre bébé une variété d’aliments, à côté du lait maternel ou du lait artificiel, à partir d’environ 6 mois, vous aiderez votre enfant à vivre une vie plus saine. Progressivement, vous pourrez augmenter la quantité et la variété des aliments que votre bébé mange jusqu’à ce qu’il puisse manger les mêmes aliments que le reste de la famille, en plus petites portions. Alors quand introduire les aliments à votre bébé et comment ?

Pourquoi attendre environ 6 mois pour commencer la diversification alimentaire ?

Le lait maternel ou le lait artificiel pour nourrissons fournissent l’énergie et les nutriments dont votre bébé a besoin jusqu’à l’âge de 6 mois environ (à l’exception de la vitamine D dans certains cas). Si vous allaitez, donnez uniquement du lait maternel jusqu’à environ 6 mois aidera à protéger votre bébé contre les maladies et les infections. Attendre environ 6 mois donne à votre bébé le temps de se développer afin qu’il puisse bien commencer la diversification alimentaire (Cela comprend les aliments solides transformés en purées, les céréales et le riz pour bébés ajoutés au lait).

Votre bébé sera mieux à déplacer les aliments autour de sa bouche, à les mâcher et à les avaler. Cela peut signifier qu’ils seront en mesure de progresser vers une gamme de goûts et de textures (tels que la purée, les grumeaux et les amuse-gueules) plus rapidement, et peuvent ne pas avoir du tout besoin d’aliments lisses et mélangés. Il y a 3 signes clairs qui, lorsqu’ils apparaissent ensemble à partir d’environ 6 mois, montrent que votre bébé est prêt pour ses premiers aliments solides aux côtés du lait maternel ou de la première préparation pour nourrissons :

• Rester en position assise et garder la tête ferme
• coordonner leurs yeux, leurs mains et leur bouche afin qu’ils puissent regarder la nourriture, la ramasser et la mettre dans leur bouche par eux-mêmes
• avaler de la nourriture (plutôt que de la recracher).

Comment démarrer la diversification alimentaire ?

Au début, votre bébé n’aura besoin que d’une petite quantité de la nourriture avant sa tétée habituelle. Ne vous inquiétez pas de la quantité de nourriture qu’ils mangent. La chose la plus importante est de les habituer à de nouveaux goûts et textures, et d’apprendre à déplacer des aliments solides autour de leur bouche et à les avaler. Ils tireront toujours l’essentiel de leur énergie et de leurs nutriments du lait maternel ou des laits artificiel. N’ajoutez pas de sucre ou de sel (y compris les cubes de bouillon et la sauce) aux aliments ou à l’eau de cuisson de votre bébé. Les bébés ne devraient pas manger d’aliments salés car ce n’est pas bon pour leurs reins, et le sucre peut provoquer des caries dentaires.

Conseils pour bien démarrer la diversification :

• Manger est une toute nouvelle compétence. Certains bébés apprennent à accepter de nouveaux aliments et textures plus rapidement que d’autres. Continuez d’essayer et donnez à votre bébé beaucoup d’encouragements.
• Allez au rythme de votre bébé et laissez-le vous montrer quand il a faim ou qu’il est rassasié.
• Arrêtez-vous lorsque votre bébé montre qu’il en a assez.  Si vous utilisez une cuillère, attendez que votre bébé ouvre la bouche avant d’offrir la nourriture. Ne forcez pas votre bébé à manger.
• Soyez patient et continuez d’offrir une variété d’aliments, même ceux qu’ils ne semblent pas aimer. Il faudra peut-être 10 essais ou plus pour que votre bébé s’habitue à de nouveaux aliments, saveurs et textures. Il y aura des jours où ils mangeront plus, certains quand ils mangeront moins, puis des jours où ils rejetteront tout. Ne vous inquiétez pas, c’est parfaitement normal.
• Laissez votre bébé aimer toucher et tenir les aliments. Laissez votre bébé se nourrir lui-même à l’aide de ses doigts dès qu’il manifeste de l’intérêt. Si vous utilisez une cuillère, votre bébé voudra peut-être la tenir ou une autre cuillère pour essayer de se nourrir.
• Réduisez au minimum les distractions pendant les repas et évitez de placer votre bébé devant la télévision, le téléphone ou la tablette.
• Asseyez-vous ensemble pour les repas en famille autant que possible.

La texture des aliments à introduire

Une fois que vous avez commencé à introduire des aliments solides à partir d’environ 6 mois, essayez d’introduire à votre bébé des aliments en purée, ou en morceaux. Cela les aide à apprendre à mâcher, et à avaler. Certains bébés aiment commencer avec des aliments en purée, ou en morceaux. D’autres bébés ont besoin d’un peu plus de temps pour s’habituer à de nouvelles textures, ils peuvent donc préférer les aliments lisses ou mélangés sur une cuillère au début. Continuez à leur offrir des textures grumeleuses et ils finiront par s’y habituer.

La diversification alimentaire pour votre bébé : à partir d’environ 6 mois

Au début, les bébés n’ont pas besoin de 3 repas par jour. Les bébés ont de petites estomacs, alors commencez par leur offrir de petites quantités de nourriture (juste quelques morceaux ou cuillères à café de nourriture). Choisissez un moment qui vous convient tous les deux, lorsque vous ne vous sentez pas pressé et que votre bébé n’est pas trop fatigué. Commencez à leur offrir de la nourriture avant leur tétée habituelle car ils pourraient ne pas être intéressés s’ils sont rassasiés, mais n’attendez pas que votre bébé ait trop faim.

• Prévoyez beaucoup de temps et laissez votre bébé aller à son rythme.
• Continuez à proposer différents aliments, même ceux que votre bébé a déjà rejetés. Cela peut prendre 10 essais ou plus avant que votre bébé accepte un nouvel aliment ou une nouvelle texture, surtout à mesure qu’il vieillit.
• Découvrez comment aider votre bébé à profiter de nouveaux aliments
• Votre bébé tirera toujours l’essentiel de son énergie et de ses nutriments du lait maternel ou de la première préparation pour nourrissons. Le lait maternel ou les préparations pour nourrissons devraient être leur boisson principale pendant la première année.
• Ne leur donnez pas de lait entier de vache (ou de chèvre ou de brebis) comme boisson avant l’âge d’un an.
• Introduisez un verre d’eau à partir d’environ 6 mois et offrez des gorgées d’eau aux repas.
• L’utilisation d’une tasse ouverte ou d’une tasse à écoulement libre sans valve aidera votre bébé apprendre à siroter et est meilleur pour ses dents.

• Premiers aliments
• Vous voudrez peut-être commencer par des légumes et des fruits simples. Essayez des bâtonnets de purée brocoli, pomme de terre, patate douce, carotte, pomme ou poire.
• Incluez les légumes qui ne sont pas sucrés, comme le brocoli, le chou-fleur et les épinards. Cela aidera votre bébé à s’habituer à une gamme de saveurs (plutôt que seulement les plus douces, comme les carottes et la patate douce) et pourrait les empêcher de devenir des mangeurs difficiles en grandissant.
• Assurez-vous que tous les aliments cuits ont refroidi avant de les offrir à votre bébé.
• Les aliments contenant des allergènes (tels que les arachides, les œufs de poule, le gluten et le poisson) peuvent être introduits à partir d’environ 6 mois, 1 à la fois et en petites quantités afin que vous puissiez détecter toute réaction.
• Le lait de vache peut être utilisé dans la cuisine ou mélangé à des aliments à partir d’environ 6 mois, mais ne doit pas être donné comme boisson avant l’âge de 1 an.
• Les produits laitiers entiers, comme le fromage pasteurisé et le yaourt nature ou le fromage frais, peuvent être donnés à partir de 6 mois environ. Choisissez des produits sans sucre ajouté.
• N’oubliez pas que les bébés n’ont pas besoin de sel ou de sucre ajouté à leur nourriture (ou eau de cuisson).

Dès que votre bébé commence à manger des aliments solides, encouragez-le à participer aux repas et à s’amuser à toucher, à tenir et à explorer les aliments. Laissez-les se nourrir avec leurs doigts quand ils le souhaitent. Cela aide à développer la motricité fine et la coordination œil-main. Votre bébé peut vous montrer combien il veut manger et cela lui permet de se familiariser avec différents types et textures d’aliments.

Évitez les aliments durs, comme les noix entières ou les carottes et les pommes crues, afin de réduire le risque d’étouffement. Exemples de bouchées :

• légumes mous cuits, comme la carotte écrasé, le brocoli, le chou-fleur, le panais, la courge.
• fruits (bien mur ou cuits sans ajouter de sucre), tels que pomme, poire, pêche, melon, banane, morceaux d’avocat
• féculents cuits, tels que pomme de terre, patate douce, manioc, pâtes, nouilles, riz
• légumineuses, comme les haricots et les lentilles
• poisson sans os
• œufs durs
• viande
• bâtonnets de fromage à pâte dure pleine et pasteurisé (choisissez des options moins salées)

Diversification alimentaire 7 mois à 9 mois

Votre bébé évoluera progressivement vers 3 repas par jour (petit déjeuner, déjeuner et diner), en plus de ses tétées habituelles, qui peuvent être d’environ 4 par jour (par exemple, au réveil, après le déjeuner, en après-midi et avant le coucher).

Si vous allaitez, votre bébé adaptera ses aliments en fonction de la quantité de nourriture qu’il mange. À titre indicatif, les bébés nourris au biberon peuvent avoir besoin d’environ 600 ml de lait par jour.

Augmentez graduellement la quantité et la variété des aliments offerts à votre bébé pour vous assurer qu’il reçoit l’énergie et les nutriments dont il a besoin. Essayez d’inclure des aliments contenant du fer, comme de la viande, du poisson, des céréales de petit déjeuner enrichies, des légumes vert foncé, des haricots et des lentilles, à chaque repas.

Le régime alimentaire de votre bébé doit comprendre une variété des éléments suivants :

• Fruits et légumes, pommes de terre, pain, riz, pâtes, haricots, légumineuses, poisson, œufs, viande, produits laitiers entiers pasteurisés, comme le yaourt nature et le fromage (choisissez des options moins salées).
• N’oubliez pas que les bébés n’ont pas besoin de sel ou de sucre ajouté à leur nourriture (ou eau de cuisson).

Diversification alimentaire 10 mois à 12 mois

Votre bébé devrait maintenant prendre 3 repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner), en plus de ses tétées habituelles. Vers cet âge, votre bébé peut avoir environ 3 tétées par jour (par exemple, après le petit déjeuner, après le déjeuner et avant le coucher).

Les bébés allaités adapteront leur consommation de lait à mesure que leur apport alimentaire change. À titre indicatif, les bébés nourris au lait maternisé boivent environ 400 ml par jour. Tous les bébés allaités devraient prendre un supplément de vitamine D.

À présent, votre bébé devrait profiter d’un large choix de goûts et de textures. Ils devraient être capables de gérer une plus large gamme d’aliments et seront de plus en plus capables de ramasser de petits morceaux de nourriture et de les déplacer vers leur bouche. Ils utiliseront une tasse avec plus de confiance. Les déjeuners et les diner peuvent comprendre un plat principal et un dessert à base de fruits ou de produits laitiers non sucrés, pour rapprocher les habitudes alimentaires de celles des enfants de plus d’un an. À mesure que votre bébé grandit, manger ensemble en famille l’encourage à développer de bonnes habitudes alimentaires.

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Le lait maternel offre une nutrition optimale aux bébés. Il contient la bonne quantité de nutriments, facilement digéré et disponible. Cependant, le taux d’allaitement maternel n’est que de 30% dans certains groupes de femmes¹. Alors que certaines femmes sont incapables d’allaiter, d’autres choisissent simplement de ne pas le faire. Pourtant, des études montrent que l’allaitement maternel présente des avantages majeurs pour la santé, pour la mère que pour son bébé.

Voici 10 avantages de l’allaitement maternel :

Avantages de l’allaitement maternel

Le lait maternel fournit une nutrition idéale aux bébés

La plupart des autorités sanitaires recommandent l’allaitement maternel exclusif pendant au moins 6 mois. La poursuite de l’allaitement est alors recommandée pendant au moins un an, car différents aliments sont introduits dans l’alimentation du bébé. Le lait maternel contient tout ce dont le bébé a besoin pendant les six premiers mois de sa vie, dans toutes les bonnes proportions. Sa composition change même en fonction des besoins du bébé, en particulier au cours du premier mois de vie. Pendant les premiers jours après la naissance, les seins produisent un liquide épais et jaunâtre appelé colostrum. Il est riche en protéines, pauvre en sucre et chargé en composés bénéfiques².

Le colostrum est le premier lait idéal et joue un rôle anti-infectieux, qui fournit des anti-corps et aide à la croissance et développement du tube digestif du nouveau-né. Après les premiers jours, les seins commencent à produire de plus grandes quantités de lait à mesure que l’estomac du bébé grandit. La seule chose qui peut manquer dans le lait maternel est la vitamine D. À moins que la mère n’ait un apport très élevé, son lait maternel ne fournira pas assez. Pour compenser cette carence, les gouttes de vitamine D sont généralement recommandées dès l’âge de 2 à 4 semaines³.

Le lait maternel contient des anticorps importants

Le lait maternel est chargé d’anticorps qui aident votre bébé à combattre les virus et les bactéries. Cela présent particulièrement dans le colostrum. Le colostrum fournit des quantités élevées d’immunoglobuline A (IgA), ainsi que plusieurs autres anticorps. Lorsque la mère est exposée à des virus ou à des bactéries, elle commence à produire des anticorps. Ces anticorps sont ensuite sécrétés dans le lait maternel et transmis au bébé pendant l’allaitement. L’IgA protège le bébé contre les maladies en formant une flore protectrice dans le nez, la gorge et le système digestif du bébé⁴.

Pour cette raison, les mères qui allaitent avec la grippe peuvent en fait fournir à leur bébé des anticorps qui leurs aident à lutter contre l’agent pathogène qui cause la maladie. Néanmoins, si vous êtes malade, vous devez toujours pratiquer une hygiène stricte. Lavez-vous souvent les mains et essayez d’éviter d’infecter votre bébé. De nombreuses études montrent que les bébés qui ne sont pas allaités sont plus vulnérables aux problèmes de santé comme la pneumonie, la diarrhée et les infections⁵.

L’allaitement maternel peut réduire le risque de maladie

L’allaitement maternel a une liste impressionnante de bienfaits pour la santé. Cela est particulièrement vrai de l’allaitement maternel exclusif, ce qui signifie que le nourrisson ne reçoit que du lait maternel. Il peut réduire le risque de nombreuses maladies et maladies de votre bébé, notamment : Infections de l’oreille moyenne, Infections des voies respiratoires, Rhumes et infections, Infections intestinales, Syndrome de mort subite du nourrisson (SMSN), Maladies allergiques, Maladie cœliaque, Diabète.. En plus de réduire le risque de nombreuses infections, il a également été démontré que l’allaitement maternel réduit considérablement leur gravité⁶.

Le lait maternel favorise un poids santé

L’allaitement favorise une prise de poids saine et aide à prévenir l’obésité infantile. Des études montrent que les taux d’obésité sont inférieurs de 15 à 30% chez les bébés allaités, par rapport aux bébés nourris au lait artificiel⁷. La durée est également importante, car chaque mois d’allaitement réduit de 4% le risque d’obésité de votre enfant. Cela peut être dû au développement de différentes bactéries intestinales. Les bébés allaités ont des quantités plus élevées de bactéries bénéfiques, ce qui peut affecter le stockage des graisses. Les bébés nourris au lait maternel ont également plus de leptine dans leurs systèmes que les bébés nourris au lait maternisé. La leptine est une hormone clé pour réguler l’appétit et le stockage des graisses.

L’allaitement maternel peut rendre les enfants plus intelligents

Certaines études suggèrent qu’il pourrait y avoir une différence dans le développement du cerveau entre les bébés allaités et nourris au lait maternisé⁸. Des études indiquent que les bébés allaités ont des scores d’intelligence plus élevés et sont moins susceptibles de développer des problèmes de comportement et d’apprentissage à mesure⁹. La recherche montre clairement que l’allaitement maternel a des effets positifs importants sur leur développement cérébral à long terme.

L’allaitement maternel peut vous aider à perdre du poids

Alors que certaines femmes semblent prendre du poids pendant l’allaitement, d’autres semblent perdre du poids sans effort. Bien que l’allaitement maternel augmente les besoins énergétiques de la mère d’environ 500 calories par jour, l’équilibre hormonal du corps est très différent de la normale. En raison de ces changements hormonaux, les femmes qui allaitent ont l’appétit augmenté et peuvent être plus susceptibles à stocker les graisses pour la production de lait¹⁰.

Pendant les 3 premiers mois après l’accouchement, les mères qui allaitent peuvent perdre moins de poids que les femmes qui n’allaitent pas¹¹. Entre 3 et 6 mois après l’accouchement, il a été démontré que les mères qui allaitent perdent plus de poids que les mères qui n’allaitent pas. La chose importante à retenir est que le régime alimentaire et l’exercice physique sont toujours les facteurs les plus importants qui déterminent la quantité de poids que vous perdrez, que vous allaitez ou non.

L’allaitement maternel aide le contrat de l’utérus

Pendant la grossesse, votre utérus se développe, passant de la taille d’une poire à remplir presque tout l’espace de votre abdomen. Après l’accouchement, votre utérus passe par un processus appelé involution, qui l’aide à retrouver sa taille précédente. L’ocytocine, une hormone qui augmente tout au long de la grossesse, aide à stimuler ce processus. Votre corps sécrète de grandes quantités d’ocytocine pendant l’accouchement pour vous aider à accoucher le bébé et réduire les saignements¹².

L’ocytocine augmente également pendant l’allaitement. Il encourage les contractions utérines et réduit les saignements, aidant l’utérus à retrouver sa taille précédente. Des études ont également montré que les mères qui allaitent ont généralement moins de pertes de sang après l’accouchement et une involution plus rapide de l’utérus.

Les mères qui allaitent ont un risque moindre de dépression

La dépression post-partum est un type de dépression qui peut se développer peu de temps après l’accouchement. Elle affecte jusqu’à 15% des mères¹³. Les femmes qui allaitent semblent moins susceptibles de développer une dépression post-partum que les mères qui n’allaitent pas.

Cependant, celles qui souffrent de dépression post-partum tôt après l’accouchement sont également plus susceptibles d’avoir des difficultés à allaiter et le font pour une durée plus courte. L’un des changements les plus prononcés est l’augmentation de la quantité d’ocytocine produite lors de la naissance et de l’allaitement. L’ocytocine semble avoir des effets anti-anxiété à long terme. Il encourage également la liaison en affectant des régions cérébrales spécifiques qui favorisent la stimulation et la relaxation.

L’allaitement maternel réduit le risque de maladie

L’allaitement maternel semble offrir à la mère une protection à long terme contre le cancer et plusieurs maladies. Le temps total pendant lequel une femme allaite est lié à un risque réduit de cancer du sein et de l’ovaire. En fait, les femmes qui allaitent pendant plus de 12 mois ont un risque 28% plus faible de cancer du sein et de l’ovaire. Chaque année d’allaitement maternel est associée à une diminution de 4,3% du risque de cancer du sein¹⁴. Des études récentes indiquent également que l’allaitement maternel peut protéger contre le syndrome métabolique, un groupe de conditions qui augmentent le risque de maladie cardiaque et d’autres problèmes de santé¹⁵. Les femmes qui allaitent pendant 1 à 2 ans ont un risque 10 à 50% plus faible d’hypertension artérielle, d’arthrite, d’hyper graisses sanguines, de maladies cardiaques et de diabète de type 2.

Il permet également d’économiser du temps et de l’argent

L’allaitement est totalement gratuit et nécessite très peu d’efforts. En choisissant d’allaiter, vous n’aurez pas à :

• Dépensez de l’argent sur le lait artificiel.
• Passez du temps à nettoyer et à stériliser les bouteilles.
• Mélangez et réchauffez les bouteilles au milieu de la nuit (ou du jour).
• Le lait maternel est toujours à la bonne température et prêt à boire.

Pour conclure !

Le lait maternel contient également des anticorps et d’autres éléments qui protègent votre bébé contre les maladies et les maladies chroniques.

De plus, les mères qui allaitent bénéficient de leurs propres avantages, tels que la commodité et la réduction du stress.

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L'article est d'origine : Les 10 avantages de l’allaitement maternel pour maman et bébé et le droit d'auteur pour : info Diet

C’est l’été. La dernière chose que vous voulez faire est de passer tout votre temps dans une cuisine chaude. Vous avez également besoin d’aliments rapides et légers pour vous aider à passer la journée au lieu de gros repas lourds, et pour préparer des recettes des collations spécial pour l’été.

L’été est synonyme de détente, de plaisir en compagnie. Cela va de pair avec le fait de vouloir passer plus de temps à l’extérieur et moins de temps dans la cuisine.

Quelques minutes ici et là quand il s’agit de préparer des aliments sains peut faire une différence dans votre santé et vos objectifs de réduction de l’été.

Pour vous aider à rester sur la bonne voie, j’ai sélectionné à la main quelques-unes des recettes d’été rapides, propres et faciles que vous pouvez préparer ensemble et passer plus de temps à profiter pleinement de votre été.

Ces recettes rapides et faciles sont parfaites pour vos journées paresseuses, et la nourriture est fraîche et savoureuse, ce qui est exactement ce dont vous avez besoin dans la chaleur.

Menthe-Melon

Parlez rapide, facile et plein de saveur. Ceci est mon goûter d’été. Une touche incroyablement rafraîchissante sur l’aliment de base d’été déjà satisfaisant.

Ingrédients 

• 2 tasses de melon d’eau
• 1/4 tasse de menthe finement coupée en dés
• Jus de 1 citron vert

Boules énergétiques version carrot-cake

Ingrédients

• 1 tasse (100 g) de flocons d’avoine 2 tasses (450 g) de dattes dénoyautées, tendres et bien tassées
• 3/4 tasse (75 g, environ 1 carotte moyenne) de carotte légèrement tassée et finement râpée
• 1 tasse (70 g) de noix de coco râpée non sucrée
• 1 cuillère à café de cannelle
• 1/4 cuillère à café de sel de mer

Yaourt et Baies

Ajouter l’avoine dans un robot culinaire ou un mélangeur à haute vitesse et battre plusieurs fois pour les décomposer un peu. Ensuite, ajouter le reste des ingrédients et mélanger jusqu’à ce qu’il forme une pâte épaisse et collante. S’il ne colle pas, ajoutez 1 cuillère à soupe d’eau tiède et mélangez à nouveau. Rouler le mélange en environ 20 boules d’énergie. Et finalement, conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à 1 semaine ou au congélateur jusqu’à 3 mois.

Ingrédients

• 1 tasse de yogourt grec nature
• 1 tasse de baies congelées
• Répartissez le yaourt dans des verres ou des bols. Garnir de fruits surgelés décongelés. Profitez-en!

Salade de thon simple

Ingrédients

• 2 boîtes de thon
• 1 Tomate (hachée)
• 2 tiges d’oignon vert (finement tranché)
• 1 cuillère à soupe de mayonnaise
• Sel et poivre noir (au goût)

Ajouter tous les ingrédients dans un grand bol et mélanger jusqu’à homogénéité. Prendre plaisir !

Cookies aux raisins secs

Ingrédients

• 1 banane (écrasée)
• 1 tasse d’avoine
• 1 tasse de beurre d’amande
• 1/2 cuillère à café de cannelle
• 1/4 tasse de raisins secs

Préchauffer le four à 350. Écraser les bananes dans un bol avec une fourchette. Et ensuite, mélanger l’avoine, le beurre d’amande, la cannelle et les raisins secs. Roulez en boules et placez sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier parchemin. Appuyez doucement avec une fourchette pour aplatir. Cuire au four pendant 20 minutes ou jusqu’à coloration dorée. Prendre plaisir !

Pommes et amandes

Ingrédients

• 1 pomme (tranchée)
• 1/4 tasse d’amandes

Noyer la pomme et la couper en tranches. Servir avec des amandes.

Noix et chocolat noir

Ingrédients

• 25 grammes de chocolat noir biologique (au moins 70% cacao)
• 2 cuillères à soupe d’noix

Smoothie vert de kiwi

Répartissez dans des bols. Prendre plaisir !

Ingrédients

• 1 kiwi (petit, pelé)
• 1/2 banane (congelée)
• 3 tsps de graines de chia
• 1 1/4 tasse de bébés épinards
• 1 tasse d’eau
• 2 glaçons

Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur et bien mélanger jusqu’à consistance lisse. Verser dans verres et profitez-en!

Barres granola moelleuses au beurre d’arachide sans cuisson

Ingrédients

• ½ tasse de beurre d’arachide naturel crémeux (juste arachides et sel)
• 2cuillère à soupe d’huile de coco vierge
• 3 cuillères à soupe de miel
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille
• 1/2 cuillère à café de cannelle
• ⅓ tasse de farine de graines de lin
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• ½ tasse de flocons d’avoine
• 1/3 tasse d’amandes grillées, grossièrement hachées
• ¼ tasse de noix de coco râpée non sucrée

Ajouter le beurre d’arachide, l’huile de coco, le miel, la vanille et la cannelle dans une casserole moyenne et placer à feu doux. Remuez de temps en temps jusqu’à ce que le mélange soit lisse et crémeux. Retirer du feu et incorporer immédiatement la farine de lin, le chia et l’avoine. Incorporer les amandes et la noix de coco râpée et remuer jusqu’à homogénéité.

Tapisser un moule à pain de 8 x 4 pouces de papier parchemin ; verser le mélange de barres granola dedans et étaler uniformément, puis appuyer très fermement dans la casserole. Presser les amandes grillées restantes sur le dessus.

Couvrir les barres et placer les au congélateur pendant 15 à 20 minutes ou au réfrigérateur pendant 30 minutes à 1 heure ou jusqu’à ce que le mélange ait durci. Retirez les barres de la poêle et coupez-les en 8 barres granola comme vous le souhaitez. Les barres dureront jusqu’à 1 semaine au réfrigérateur.

Pops de banane surgelés

Ingrédients

• bananes (les petites bananes feront 2 pops, les grandes en feront 3)
• à tartiner, yaourt, chocolat noir, beurre d’arachide, tout ce que vous aimez!
• garnitures – avoine, granola, pépites de chocolat, noix hachées, noix de coco râpée, fruits secs hachés, etc.
• bâtons de popsicle

Préparez une plaque à biscuits avec une couche de papier parchemin. Peler les bananes et couper chaque extrémité. Coupez les bananes en deux ou en tiers, selon la taille. Insérez soigneusement un bâtonnet de popsicle dans la banane. À l’aide d’un couteau, étalez la garniture souhaitée sur la banane. (Pour le chocolat fondu, le yogourt ou les pâtes à tartiner plus minces, le trempage peut être plus pratique). Roulez la banane dans vos garnitures (un bol ou une assiette peu profonde fonctionne bien), en utilisant vos mains pour ajouter plus de garniture si votre banane est courbée. Placer sur le papier sulfurisé. Répétez avec les bananes restantes. Congelez les bananes pendant 2 à 4 heures. Servir ou placer dans un sac de congélation jusqu’à une semaine.

L'article est d'origine : 10 Recettes des collations spécial pour l’été [ facile et rapide ] et le droit d'auteur pour : info Diet

L’indice de masse corporelle ou IMC permet de connaître son poids idéal, autrement dit, s’il est adapté à votre taille. Quelle est la formule pour le calculer ? Qu’est-ce qu’un IMC normal ? Quelles normes chez la femme ? Chez l’homme ? Chez l’enfant ? Quelles sont les limites de ce calcul ?

1. Comment calculer l’IMC ?
2. Interprétation de l’IMC
3. Quelle différences entre IMC femme et IMC homme ?
4. Les limites à l ‘IMC

L’indice de masse corporelle (IMC) est le seul indice validé par l’Organisation mondiale de la santé pour évaluer la corpulence d’un individu et donc les éventuels risques pour la santé. permet d’évaluer rapidement votre corpulence simplement avec votre poids et votre taille, quel que soit votre sexe.

L’indice de masse corporelle (IMC) est un indicateur plus fiable que le poids pour évaluer votre corpulence. Inventé dans les années 1840, l’indice de masse corporelle permet de savoir si votre poids est adapté à votre taille. Cet indicateur est utilisé par les médecins, les diététiciens(es) pour évaluer l’état nutritionnel. Il permet ainsi de reconnaître une dénutrition, une maigreur, un surpoids ou une obésité. Le calcul de l’IMC, validé par l’OMS, repose sur une formule mathématique simple. En anglais on parle de BMI pour Body Mass Index.

L’indice de masse corporelle est calculé en divisant le poids par la taille au carré. L’Organisation mondiale de la santé a défini cet indice comme le standard permettant d’identifier les problèmes de poids.

Vous pouvez calculer votre IMC a l’aide de cette application réalise par : yazio

Grâce à des études, des seuils ont ensuite été établis pour évaluer les zones à risque, notamment de maladies cardiovasculaires.

L’IMC est une méthode fiable pour les femmes et hommes adultes de 18 à 65 ans, mais ne peut pas être utilisée telle quelle pour les femmes enceintes ou qui allaitent, les seniors, les athlètes d’endurance ou les personnes très musclées.

Interprétation de l’IMC :

L’interprétation de l’IMC se fait selon les critères définis par l’Organisation mondiale de la Santé

• Qu’est-ce qu’un IMC normal ?

Un IMC normal est compris entre 18,5 et 25. En dessous de 18,5, l’individu est considéré comme trop maigre. Au-dessus de 25, c’est du surpoids. A partir de 30, on parle d’obésité.

• IMC < 18,5 kg/m² : insuffisance pondérale : Si votre IMC est inférieur à 18,5, vous êtes maigre, au sens médical du terme. Aussi peut-il apparaître nécessaire pour vous de grossir : mais rien ne remplace une consultation chez le médecin, ou diététicien(e).
• 18,5 < IMC < 24,9 : poids normal : Si votre IMC se situe entre 18,5 et 25, vous êtes de corpulence normale, c’est-à-dire que vous n’êtes ni en surpoids, ni maigre. Continuez à manger équilibré, à faire de l’exercice régulièrement : ce mode de vie sain est garant d’une bonne santé, sans oublier la notion de plaisir bien sûr
• 25 < IMC < 29,9 : surpoids Si votre IMC est supérieur à 25, vous êtes en situation de surpoids.
• IMC > 30 : obésité

Pour un IMC égal ou supérieur à 25kg/m² et inférieur à 35kg/m², l’examen clinique devra être complété par la mesure du tour de taille. Cette classification reste statistique, elle ne s’applique pas forcément à tous les adultes, notamment les sportifs ou les séniores. Si votre IMC est de 25 ou plus, vous êtes plus à risque de développer le diabète, des maladies cardiovasculaires ainsi que certains types de cancer.

L’indice de masse corporelle comme un calcul utile permettant de :

• Qualifier l’obésité ;
• Avoir une meilleure estimation de la graisse corporelle ;
• Estimer le risque de maladies dont le risque augmente avec un surplus de poids : maladie cardiaque, hypertension artérielle, diabète de type 2, calculs biliaires, problèmes respiratoires et certains types de cancers.
• Plus votre IMC est élevé, plus le risque de ces maladies chroniques augmente.

Quelle différences entre IMC femme et IMC homme ?

La réponse est “oui”. Le calcul de l’IMC femme se base sur la même formule que celui de l’IMC homme. En somme, la formule de l’IMC ne prend en compte ni le sexe, ni l’âge. De plus, son calcul ne prend en compte, ni le poids des différents liquides de l’organisme (par exemple, le liquide lymphatique en cas d’œdème), ni la masse osseuse, ni la masse musculaire. En outre, il ne tient pas compte de la répartition des graisses. Ainsi, deux femmes peuvent avoir le même IMC mais des profils de corpulence différents, plus ou moins à risque pour leur santé. Car au-delà de l’IMC, c’est surtout la présence de graisse abdominale qui élève les risques cardiovasculaires. La prise de graisse abdominale est souvent accentuée par des facteurs hormonaux, en particulier chez la femme à partir de 50 ans quand arrive la ménopause.

Le calcul de l’IMC femme se base sur la même formule que celui de l’IMC homme.

Quel est le bon IMC pour une femme ?

A partir de la ménopause, entre 50 et 60 ans, les femmes ont tendance à prendre du poids. La raison ? La ménopause perturbe le métabolisme : on dépense moins de calories au repos.

Près de la moitié des femmes présentent par ailleurs une obésité abdominale en France. Or, c’est cette graisse viscérale qui entoure les organes (à ne pas confondre avec les bourrelets juste sous la peau) qui est néfaste et élève les risques cardiovasculaires. En France, on constate une augmentation du surpoids et de l’obésité avec l’âge. Selon les données de l’Inserm, la prévalence de l’obésité passe ainsi de 11,4% chez les femmes entre 30 et 39 ans, à 18,8% pour celles entre 60 et 69 ans.

COMMENT SAVOIR SI JE SUIS EN SURPOIDS ?

Il faut savoir que le calcul de l’indice de masse corporelle ne tient pas compte de la répartition des liquides. Par exemple en cas de rétention d’eau (du liquide s’infiltre dans les tissus), il arrive que l’on constate une prise de poids rapide. L’IMC ne tient pas compte non plus de la répartition des masses osseuses, musculaires et en graisses dans le corps. C’est pourquoi deux personnes ayant le même IMC peuvent avoir des corpulences complètement différentes.

QUEL EST L’IMC IDEAL POUR UN HOMME ?

L’indice de masse corporelle d’un homme repose sur la même formule que celle utilisée pour calculer l’IMC d’une femme, soit IMC = poids (kg) / taille (m²).

Les sportifs, dont la masse musculaire est très développée ont un IMC élevé sans pour autant être obèses et présenter des risques pour leur santé.

L’obésité augmente aussi avec l’âge, passant de 10,4% chez les hommes entre 30 et 39 ans à 20,8% pour les hommes âgés de 60 à 69 ans.

COMMENT SAVOIR SI JE SUIS OBESE ?

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, on parle d’obésité lorsque l’IMC est supérieur ou égal à 30. Mais on sait désormais que la surcharge adipeuse est plus dangereuse lorsqu’elle est localisée au niveau de l’abdomen. Il faut en outre distinguer l’obésité de l’obésité « sévère ». Il existe en fait 3 stades selon l’IMC.

• IMC entre 30 et 34,9 : classe I (obésité modérée)
• IMC entre 35-39,9 : classe II (obésité sévère)
• IMC ≥ 40 kg/m² : classe III (obésité massive ou morbide)

Il est indispensable de tenir compte du tour de taille en complément du calcul de l’IMC. Le tour de taille se mesure avec un mètre-ruban en centimètres (cm). L’obésité abdominale est définie selon les recommandations de la Haute Autorité de Santé, à savoir un tour de taille supérieur à 94 cm pour les hommes et supérieur à 80 cm pour les femmes.

L’obésité favorise l’apparition de nombreuses pathologies, dont le diabète de type 2, l’hypertension artérielle, l’athérosclérose, mais aussi les maladies du foie, les maladies rénales, et même de nombreux cancers, en particulier du sein, de l’utérus ou encore du foie. Il faut en outre souligner le retentissement psychologique et social de l’obésité.

Quelle est la masse musculaire idéale ?

Chez une personne de corpulence normale, la masse musculaire représente 35 % du poids chez l’homme, 28 % du poids chez la femme. Via notre activité physique quotidienne et même au repos, nous sollicitons nos muscles, ce qui engendre une dépense énergétique et nous fait perdre des calories. En cas de régime, l’apport alimentaire diminuant il faut s’assurer que la masse musculaire reste stable. En effet, si les apports nutritionnels diminuent mais que la masse musculaire diminue aussi, alors le métabolisme diminue, c’est-à-dire que l’on dépense moins d’énergie au repos. Pour compenser, il faut donc faire davantage d’activité physique.

L’IMC en France :

En France, selon les dernières estimations de l’Inserm et de l’Assurance maladie (2016), la prévalence du surpoids est de 41% chez les hommes et 25% chez les femmes. Quant à l’obésité, définie par un IMC supérieur à 30 kg/m², elle avoisine les 16% chez les hommes, comme chez les femmes.

L’obésité est une pathologie chronique évolutive allant de l’obésité simple à l’obésité sévère, elle est un facteur de risque majeur des maladies cardio-vasculaires et du diabète de type 2. Mais c’est surtout l’obésité abdominale, définie par un tour de taille ≥94 cm pour les hommes et ≥80 cm les femmes, qui est très fréquente : 42% chez les hommes, 48,5% chez les femmes. Surpoids et obésité toujours confondus, cette même étude estime que l’excès de poids concerne près de la moitié de la population en France : 56,8 % d’hommes et 40,9 % de femmes sont en surcharge pondérale.

A noter que l’échelle de l’IMC n’est valable que pour les hommes et femmes adultes de 18 à 65 ans (sauf pour les femmes enceintes et les sportifs de haut niveau).

Les limites à L’l’indice de masse corporelle :

Beaucoup de gens avancent que l’IMC est seulement un ratio entre le poids et la taille et n’est pas du tout un bon indicateur du gras corporel. L’IMC ne fait pas la différence entre le gras, le muscle ou la masse osseuse. Il ne fournit pas non plus d’indication sur la répartition du gras corporel.

Pour un même IMC, le degré de gras corporel peut varier. Au même IMC, les femmes ont tendance à avoir plus de graisse corporelle que les hommes. Cet outil ne fait donc pas la distinction entre les deux sexes.

Difficile de se fier les yeux fermés au seul IMC. Deux hommes, avec des corpulences différentes (un homme musclé, un homme “bedonnant”), pourront avoir le même IMC aussi. Par exemple, les sportifs dont la masse musculaire est très développée auront un IMC élevé sans pour autant présenter un risque d’obésité.

Les personnes avec un indice de masse corporelle normal peuvent tout de même être à risque de développer du diabète ou des maladies cardiovasculaires selon la distribution du gras corporel (abdominal ou non). Également, des individus avec un IMC normal mais qui sont fumeurs, sédentaire et/ou avec de très mauvaises habitudes alimentaires peuvent être autant à risque de problèmes de santé sinon plus qu’un autre individu dont l’IMC est supérieur mais qui a de saines habitudes de vie. En utilisant seulement l’IMC, on ne réussit pas à identifier tous les gens à risque. 

Finalement, chez les gens en processus de changements d’habitudes de vie, avec modification de l’alimentation et exercices physiques musculaires, il n’est pas rare que le poids bouge peu sur la balance et donc que l’l’indice de masse corporelle ne change pas non plus. Par contre, de nombreux changements peuvent s’être produits : augmentation de la masse musculaire, diminution du gras corporel, meilleure répartition du gras corporel par exemples. L’IMC ne peut donc pas refléter toutes ces modifications corporelles bénéfiques à la santé.

L'article est d'origine : 10 choses à connaître sur l’indice de masse corporelle et le droit d'auteur pour : info Diet