Guide du régime Méditerranéen (
Diététique,  Nutrition

Guide du régime méditerranéen : Bienfaits, Aliments autorisés et Menu type

De nombreux médecins et diététiciens recommandent un régime méditerranéen pour prévenir les maladies et garder les gens en bonne santé plus longtemps. Le régime méditerranéen met l’accent sur les fruits, les légumes et les grains entiers, et il comprend moins de produits laitiers et de viande qu’un régime occidental typique.

Les chercheurs ont noté que ces personnes étaient exceptionnellement en bonne santé et avaient un faible risque de développer de nombreuses maladies liées au mode de vie. De nombreuses études ont maintenant montré que le régime méditerranéen peut entraîner une perte de poids et aider à prévenir les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et les décès prématurés. En fait, le régime méditerranéen a été associé à une perte de poids accrue, à une diminution de l’inflammation et à un risque moindre de maladie chronique. Cet article examine le régime méditerranéen, y compris ses avantages, ses inconvénients potentiels, les aliments à manger et à éviter et un exemple de plan de repas, ainsi que la relation entre le suivi de régime méditerranéen et la perte de poids.

 Le régime méditerranéen c’est Quoi ?

Le régime méditerranéen est un style d’alimentation basé sur les régimes alimentaires traditionnels des pays méditerranéens comme l’Espagne, la France, l’Italie et la Grèce. Les chercheurs ont remarqué que les habitants de ces pays avaient des taux de maladies chroniques inférieurs à ceux des États-Unis et de l’Europe du Nord, et ils ont attribué cela à leur régime alimentaire unique (Source).

Contrairement à d’autres régimes populaires, le régime méditerranéen se concentre sur l’inclusion de certains aliments et groupes d’aliments plutôt que de compter les calories ou de suivre les macronutriments. Les graisses saines, les fruits, les légumes, les noix, les graines, les légumineuses et les grains entiers sont quelques-uns des éléments clés du régime méditerranéen. En revanche, parmi les aliments à éviter : comme la viande rouge, les bonbons et les aliments transformés.

Comment suivre le régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen met principalement l’accent sur des ingrédients alimentaires entiers riches en nutriments comme les fruits, les légumes, les graisses saines et les grains entiers. Bien qu’il se concentre principalement sur les aliments végétaux, d’autres ingrédients comme la volaille, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers peuvent également être consommés avec modération. Pendant ce temps, les aliments transformés, les sucres ajoutés, les céréales raffinées et les boissons sucrées doivent être évités. En plus d’apporter des modifications à votre alimentation, la pratique d’une activité physique régulière est un autre élément crucial du régime méditerranéen. Marcher, courir, faire du vélo, faire du sport et soulever des poids ne sont que quelques exemples d’activités physiques saines que vous pouvez ajouter à votre routine.

Le régime méditerranéen comprend de nombreux aliments entiers à base de plantes comme des fruits, des légumes, des grains entiers et des graisses saines. La volaille, les fruits de mer et le vin rouge sont également autorisés avec modération.

Bienfais du régime méditerranéen

Le régime méditerranéen a été associé à plusieurs avantages pour la santé.

  • Régime méditerranéen et perte de poids

Le régime méditerranéen encourage la consommation d’une variété d’aliments riches en nutriments et limite les aliments transformés et les sucres ajoutés, qui sont souvent riches en calories. Pour cette raison, associer le régime méditerranéen à un mode de vie sain pourrait favoriser la perte de poids.

Une revue de 5 études a révélé que le régime méditerranéen était aussi efficace que d’autres régimes populaires comme le régime faible en glucides pour perdre du poids, entraînant jusqu’à 10 kg de perte de poids sur 1 an (Source).

De même, une vaste étude menée auprès de plus de 32000 personnes a montré que l’adhésion à long terme au régime méditerranéen était associée à une diminution du risque de prise de poids et de graisse du ventre sur 5 ans (Source).

  • Améliore la santé cardiaque

Plusieurs études ont montré que suivre le régime méditerranéen pouvait améliorer la santé cardiaque. Dans une étude, suivre un régime méditerranéen complété avec des noix ou de l’huile d’olive pendant 3 mois a conduit à des améliorations significatives des niveaux de cholestérol et de pression artérielle systolique (le nombre le plus élevé d’une lecture), deux facteurs de risque de maladie cardiaque (Source).

De même, une autre étude a observé que suivre le régime méditerranéen et manger 30 grammes de noix mélangées par jour pendant un an réduisait la prévalence du syndrome métabolique de près de 14% (Source).

Le syndrome métabolique est un groupe de conditions qui peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète.

  • Protège contre le diabète de type 2

Certaines recherches ont montré que le régime méditerranéen pouvait protéger contre le diabète de type 2. Par exemple, une étude portant sur 418 personnes a noté que ceux qui suivaient un régime méditerranéen étaient 52% moins susceptibles de développer un diabète de type 2 sur une moyenne de 4 ans, par rapport à un groupe témoin (Source).

En outre, une étude portant sur 901 personnes atteintes de diabète de type 2 a montré que l’adhésion à long terme au régime méditerranéen était liée à une baisse des taux de sucre dans le sang et d’hémoglobine A1C, un marqueur du contrôle de la glycémie à long terme (Source).

  • Réduit l’inflammation

L’inflammation aiguë est un processus normal qui aide votre système immunitaire à se protéger contre les maladies et les infections. D’autre part, l’inflammation chronique peut contribuer à la maladie et peut être impliquée dans le développement de maladies cardiaques, de cancer et de diabète (Source).

Le régime méditerranéen peut aider à réduire les niveaux d’inflammation, ce qui pourrait aider à prévenir la maladie. Par exemple, une étude a révélé qu’une adhésion plus stricte au régime méditerranéen était liée à des niveaux plus faibles de plusieurs marqueurs de l’inflammation.

Certaines recherches suggèrent que le régime méditerranéen pourrait augmenter la perte de poids, améliorer la santé cardiaque, réduire l’inflammation et protéger contre le diabète de type 2.

Inconvénients du régime méditerranéen

Bien que le régime méditerranéen puisse être lié à plusieurs avantages pour la santé, il y a quelques inconvénients à considérer.

Pour commencer, des quantités modérées d’alcool sont autorisées dans le cadre du régime. Alors que la plupart des études montrent qu’une consommation d’alcool légère à modérée pourrait être bénéfique pour la santé, l’alcool peut ne pas convenir à tout le monde (Source). Par exemple, les personnes enceintes ou ayant des antécédents familiaux de dépendance devraient éviter l’alcool.

De plus, étant donné que le régime méditerranéen supprime de nombreux aliments transformés et raffinés, certaines personnes peuvent trouver difficile à suivre. De plus, certains aliments encouragés dans le régime, tels que les fruits de mer, peuvent être plus coûteux que d’autres sources de protéines, ce qui peut rendre la tâche difficile pour ceux qui ont un budget serré. Le régime méditerranéen permet des quantités modérées d’alcool, ce qui peut ne pas convenir à tout le monde. De plus, certaines personnes peuvent avoir du mal à le suivre et cela peut être plus cher que d’autres régimes.

Régime méditerranéen : Aliments à manger et les aliments à éviter

Régime méditerranéen : Aliments à manger et les aliments à éviter

Le régime méditerranéen se compose principalement d’ingrédients nutritifs et entiers comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les graisses saines. Pendant ce temps, les aliments transformés, les sucres ajoutés et les céréales raffinées devraient être limités.

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  • Les aliments à manger

Voici quelques aliments que vous pouvez manger dans le cadre du régime méditerranéen :

Fruits : pommes, oranges, fraises, kiwi, melon, myrtilles, poires, pêches, abricots…

Légumes : épinards, roquette, brocoli, chou-fleur, oignons, courgettes, asperges, chou frisé, pommes de terre…

Légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots, fèves

Grains entiers : quinoa, couscous, millet, avoine, riz brun, sarrasin, pâtes à grains entiers,

Noix et graines : amandes, pistaches, noix, graines de chia, graines de lin, noisettes, noix de macadamia, graines de tournesol

Volaille : poulet, dinde, oie, canard

Poisson et fruits de mer : saumon, thon, truite, maquereau, anchois, sardines, moules

Œufs : jaunes d’œufs et blancs d’œufs

Produits laitiers : fromage, yaourt, lait

Graisses saines : huile d’olive, avocats, olives, huile d’avocat

Herbes et épices : basilic, origan, thym, romarin, poivre, curcuma, ail, cannelle, coriandre

Boissons : eau, café, thé, vin rouge (1 à 2 verres par jour)

  • Aliments à éviter

Voici quelques aliments que vous devriez limiter ou éviter dans le cadre du régime méditerranéen :

Viandes transformées : bacon, salami, saucisse, hot dogs

Grains raffinés : pain blanc, craquelins, biscuits, pâtes blanches, tortillas à la farine, riz blanc

Boissons sucrées : jus, soda, boissons énergisantes, boissons pour sportifs

Huiles raffinées : huile végétale, huile de soja, huile de canola, huile de maïs

Produits transformés : restauration rapide, frites, plats cuisinés, pop-corn micro-ondes, bretzels

Sucre ajouté : sucre de table, crème glacée, bonbons, biscuits, pâtisseries, glaces

Les fruits, les légumes, les graisses saines, les grains entiers et les sources de protéines peu transformées peuvent être appréciés dans le cadre du régime méditerranéen. Les aliments transformés, les sucres ajoutés et les céréales raffinées devraient être limités.

Régime méditerranéen perte de poids 

Les 5 Astuces pour perdre le poids avec le régime méditerranéen

Si vous souhaitez perdre du poids en suivant un régime méditerranéen, voici les5 conseils qui fonctionnent.

  1. Manger votre repas principal tôt dans la journée

Traditionnellement dans un régime méditerranéen, le déjeuner est le repas principal, il est consommé entre 13h et 15h. En déplaçant un repas plus copieux tôt dans la journée, vous réduisez le risque de trop manger plus tard.

  • Manger des légumes comme plat principal cuits à l’huile d’olive

En mangeant un plat de légumes cuit à l’huile d’olive et à la tomate, non seulement vous êtes satisfait, mais vous consommez 3 à 4 portions de légumes en une seule fois. Ces plats sont de niveau calorique modéré et faible en glucides.

  • Boire de l’eau principalement et parfois du thé, du café et du vin (pour les adultes)

Avec le régime méditerranéen, la plupart des produits laitiers proviennent du fromage et du yogourt, alors économisez vos calories et utilisez-les en mangeant des aliments solides plutôt que des calories liquides. Il en va de même pour le jus, mangez vos fruits. Quant au café et au vin, chacun a sa place dans le régime méditerranéen, mais ils ne remplacent pas l’eau. Le café grec traditionnel a été associé à plusieurs avantages pour la santé, tout comme le vin.

  • Consommer la bonne quantité d’huile d’olive

Les bons gras ne font pas grossir. Oui, les calories comptent, mais pour maintenir un régime à base de légumes, vous avez besoin de quelque chose pour apporter satiété et saveur ; et c’est l’huile d’olive. L’huile d’olive ne rend pas seulement tous ces légumes délicieux, elle rend le repas copieux. Une bonne quantité qui est également associée à tous les avantages pour la santé est d’environ 3 cuillères à soupe par jour.

  • Faire de l’activité physique

Le régime méditerranéen n’est pas seulement un régime, c’est un mode de vie, il est donc impératif de bouger. La marche est bien, mais le une activité physique tout au long de la journée est essentielle. Il ne suffit pas d’aller au club du sport pendant une heure le matin, puis de s’asseoir à votre bureau ou sur le canapé le reste de la journée. Faites des pauses pour marcher, faites des étirements toutes les heures, faites des travaux ménagers et si vous pouvez marcher quelque part, faites-le au lieu de conduire.

Régime méditerranéen Menu de 4 jours

Voici un exemple de menu de 4 jours pour le régime méditerranéen.

Jour 1

  • Petit-déjeuner : omelette végétarienne aux épinards, tomates et champignons
  • Déjeuner : salade grecque avec poulet, feta, olives, concombres et tomates
  • Dîner : morue au citron avec brocoli et riz brun

Jour 2

  • Petit déjeuner : flocons d’avoine avec fraises, myrtilles, noix et cannelle
  • Déjeuner : poulet grillé aux asperges rôties et sarrasin
  • Dîner : lasagne de blé entier avec une salade d’accompagnement

Jour 3

  • Petit déjeuner : yaourt grec aux graines de chia et bananes tranchées
  • Déjeuner : bateaux de courgettes farcis de dinde hachée, quinoa, poivrons, tomates et sauce marinara
  • Dîner : saumon au four avec chou frisé et orge sautés

Jour 4

  • Petit déjeuner : Gruau avec des raisins secs, des noix et une pomme.
  • Déjeuner : Sandwich aux grains entiers avec des légumes.
  • Dîner : pizza méditerranéenne à base de blé entier, garnie de fromage, de légumes et d’olives.

Le menu ci-dessus fournit quelques idées de repas pouvant être inclus dans le régime méditerranéen.

Pour plus de recettes pour le petit déjeuner consultez l’article suivant :

Collations Régime méditerranéen saines

Vous n’avez pas besoin de manger plus de 3 repas par jour. Mais si vous avez faim entre les repas, il existe de nombreuses options de collations saines :

  • Une poignée de noix.
  • Un morceau de fruit.
  • Carottes ou petites carottes.
  • Quelques baies ou raisins.
  • Les restes de la veille.
  • Yaourt grec.
  • Tranches de pomme au beurre d’amande.

 Résumé 

Vous pouvez rendre votre alimentation plus méditerranéenne en :

  • manger beaucoup de féculents à graines entiers, comme du pain et des pâtes
  • manger beaucoup de fruits et légumes
  • inclure le poisson dans votre alimentation
  • manger moins de viande
  • choisir des produits à base d’huiles végétales, comme l’huile d’olive

Le régime méditerranéen est un régime alimentaire sain basé sur les régimes alimentaires traditionnels de pays comme l’Espagne, la France, l’Italie et la Grèce. Le régime encourage les aliments nutritifs comme les fruits, les légumes, les graisses saines et les grains entiers tout en limitant les ingrédients transformés et le sucre ajouté. Suivre un régime méditerranéen sain peut non seulement aider à augmenter la perte de poids, mais également améliorer la santé cardiaque, réduire l’inflammation et favoriser un meilleur contrôle de la glycémie. En fin de compte, le régime méditerranéen est incroyablement sain et satisfaisant. Vous ne serez pas déçu.

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Je suis votre diététicienne Ecoute, bienveillance et respect de vos habitudes sont des valeurs auxquelles je tiens particulièrement et que j’applique au quotidien afin de vous permettre d’atteindre sereinement et durablement vos objectifs.

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