FODMAP
Diététique,  Nutrition

Régime FODMAP : Un guide complet sur le régime à faible teneur en FODMAP

La nourriture est un déclencheur courant des symptômes digestifs. Fait intéressant, la restriction de certains aliments peut améliorer considérablement ces symptômes chez les personnes sensibles. En particulier, une alimentation pauvre en glucides fermentescibles connue sous le nom de régime FODMAPS est cliniquement recommandée pour la gestion du syndrome du côlon irritable. Cet article explique ce qu’est un régime pauvre en FODMAP, comment il fonctionne et qui devrait l’essayer.

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FODMAP c’est quoi ?

FODMAP signifie :

  • F = Fermentescibles
  • O = Oligosaccharides (Fructanes et galacto-oligosaccharides ou GOS)
  • D = Disaccharides (lactose)
  • M = Monosaccharides (fructose en excès)
  • A = And (et)
  • P = Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol)

Ce sont les termes scientifiques utilisés pour classer les groupes de glucides connus pour déclencher des symptômes digestifs tels que ballonnements, gaz et douleurs à l’estomac.

Les FODMAP se trouvent dans une large gamme d’aliments en quantités variables. Certains aliments ne contiennent qu’un seul type, tandis que d’autres en contiennent plusieurs. Les principales sources alimentaires des quatre groupes de FODMAP comprennent :

  • Oligosaccharides : Blé, seigle, légumineuses et divers fruits et légumes, tels que l’ail et les oignons.
  • Disaccharides : lait, yaourt et fromage à pâte molle. Le lactose est le principal glucide.
  • Monosaccharides : divers fruits, y compris les figues et les mangues, et les édulcorants tels Le sirop d’agave. Le fructose est le principal glucide.
  • Polyols : certains fruits et légumes, y compris les mûres et le litchi, ainsi que certains édulcorants hypocaloriques comme ceux de la gomme sans sucre.

Les FODMAP sont un groupe de glucides fermentescibles qui aggravent les symptômes intestinaux chez les personnes sensibles. On les trouve dans une large gamme d’aliments.

Avantages d’un régime pauvre en FODMAP

Un régime pauvre en FODMAP limite les aliments riches en FODMAP. Les avantages d’un régime pauvre en FODMAP ont été testés chez des milliers de personnes atteintes du SII (Syndrome de l’Intestin Irritable) dans le cadre de plus de 30 études (Source).

  • Réduction des symptômes digestifs :

Les symptômes digestifs du Syndrome de l’Intestin Irritable peuvent varier considérablement, notamment les douleurs à l’estomac, les ballonnements, le reflux, les flatulences et l’urgence intestinale. La douleur à l’estomac est une caractéristique de la maladie, et les ballonnements affectent plus de 80% des personnes atteintes du SII (Source).

Il a été démontré que les douleurs d’estomac et les ballonnements diminuent considérablement avec un régime pauvre en FODMAP. Les données de quatre études de haute qualité ont conclu que si vous suivez un régime pauvre en FODMAP, vos chances d’améliorer les douleurs à l’estomac et les ballonnements sont respectivement 81% et 75% plus élevées (Source).

Plusieurs autres études ont suggéré que le régime peut aider à gérer les flatulences, la diarrhée et la constipation (Source).

  • Augmentation de la qualité de vie :

Les personnes atteintes du SII signalent souvent une qualité de vie réduite et des symptômes digestifs sévères ont été associés à cela (Source).

Heureusement, plusieurs études ont montré que le régime pauvre en FODMAP améliore la qualité de vie globale (Source).

Heureusement, plusieurs études ont montré que le régime pauvre en FODMAP améliore la qualité de vie globale (Source).

Il existe des preuves convaincantes des avantages d’un régime pauvre en FODMAP. Le régime semble améliorer les symptômes digestifs chez environ 70% des adultes atteints du SCI.

Qui devrait suivre un régime pauvre en FODMAP ?

Un régime pauvre en FODMAP n’est pas pour tout le monde. À moins que vous n’ayez reçu un diagnostic de Syndrome de l’Intestin Irritable, les recherches suggèrent que le régime pourrait faire plus de mal que de bien.

En effet, la plupart des FODMAP sont des prébiotiques, ce qui signifie qu’ils favorisent la croissance de bonnes bactéries intestinales (Source).

Si vous souffrez du syndrome de l’intestin irritable, envisagez ce régime si vous :

  • Avoir des symptômes intestinaux persistants.
  • N’ont pas répondu aux stratégies de gestion du stress.
  • N’ont pas répondu aux conseils diététiques de première intention, y compris la restriction de l’alcool, de la caféine, des aliments épicés et d’autres aliments déclencheurs courants.

Cela dit, il y a des spéculations selon lesquelles le régime pourrait bénéficier d’autres conditions, y compris la diverticulite et les problèmes digestifs induits par l’exercice. D’autres recherches sont en cours (Source).

Il est important de savoir que le régime est un processus complexe. Pour cette raison, il n’est pas recommandé de l’essayer pour la première fois en voyage ou pendant une période chargée ou stressante.

Un régime pauvre en FODMAP est recommandé pour les adultes atteints du SII. Les preuves de son utilisation dans d’autres conditions sont limitées et peuvent faire plus de mal que de bien.

Comment suivre un régime pauvre en FODMAP ?

Un régime pauvre en FODMAP est plus complexe que vous ne le pensez et comporte trois étapes.

Étape 1 : Restriction

Cette étape implique d’éviter strictement tous les aliments riches en FODMAP. Si vous n’êtes pas sûr des aliments riches en FODMAP, lisez cet article. Les personnes qui suivent ce régime pensent souvent qu’elles devraient éviter tous les FODMAP à long terme, mais cette étape ne devrait durer que 3 à 8 semaines environ. En effet, il est important d’inclure les FODMAP dans le régime alimentaire pour la santé intestinale. Certaines personnes remarquent une amélioration des symptômes au cours de la première semaine, tandis que d’autres prennent les huit semaines complètes. Une fois que vous avez un soulagement adéquat de vos symptômes digestifs, vous pouvez passer à la deuxième étape.

Étape 2 : Réintroduction

Cette étape consiste à réintroduire systématiquement les aliments riches en FODMAP.

Le but de ceci est double :

  • Pour identifier les types de FODMAP que vous tolérez. Peu de gens sont sensibles à chacun d’eux.
  • Pour établir la quantité de FODMAP que vous pouvez tolérer. C’est ce qu’on appelle votre “niveau de seuil”.

Dans cette étape, vous testez des aliments spécifiques un par un pendant trois jours chacun (Source).

Il est recommandé que vous entrepreniez cette étape avec un diététicien(ne) qualifié qui pourra vous guider à travers les aliments appropriés. Alternativement, cette application peut vous aider à identifier les aliments à réintroduire.

Il est à noter que vous devez continuer un régime pauvre en FODMAP tout au long de cette étape. Cela signifie que même si vous pouvez tolérer un certain aliment riche en FODMAP, vous devez continuer à le restreindre jusqu’au stade 3.

Il est également important de se rappeler que, contrairement aux personnes souffrant de la plupart des allergies alimentaires, les personnes atteintes du SII peuvent tolérer de petites quantités de FODMAP.

Étape 3 : Personnalisation

Cette étape est également connue sous le nom de «régime modifié à faible teneur en FODMAP». En d’autres termes, vous limitez toujours certains FODMAP. Cependant, le montant et le type sont adaptés à votre tolérance personnelle, identifiée à l’étape 2.

Il est important de passer à cette étape finale afin d’augmenter la variété et la flexibilité de l’alimentation. Ces qualités sont liées à une amélioration de l’observance à long terme, de la qualité de vie et de la santé intestinale (Source).

Chaque étape est tout aussi importante pour obtenir un soulagement à long terme des symptômes et une santé et un bien-être en général.

Trois choses à faire avant de commencer

Il y a trois choses que vous devez faire avant de vous lancer dans le régime.

  1. Assurez-vous que vous avez réellement le syndrome de l’intestin irritable (SII)

Les symptômes digestifs peuvent survenir dans de nombreuses conditions, certaines inoffensives et d’autres plus graves. Malheureusement, il n’y a pas de test de diagnostic positif pour confirmer que vous avez SII. Pour cette raison, il est recommandé de consulter un médecin pour exclure d’abord les affections plus graves, telles que la maladie cœliaque, la maladie inflammatoire de l’intestin et le cancer du côlon (Source).

Une fois que ceux-ci sont exclus, votre médecin peut confirmer que vous avez SII en utilisant les critères de diagnostic officiels SII – vous devez remplir les trois pour être diagnostiqué avec SII (Source)

  • Douleurs abdominales récurrentes : en moyenne, au moins un jour par semaine au cours des trois derniers mois.
  • Symptômes liés au transit : ceux- ci doivent correspondre à au moins deux des éléments suivants: liés à la défécation, associés à un changement de fréquence des selles ou associés à un changement de l’apparence des selles.
  • Symptômes persistants : Critères remplis pendant les trois derniers mois avec apparition des symptômes au moins six mois avant le diagnostic.
  • Essayez les recommandations hygiéno-diététiques

Le régime FODMAP est un processus gourmand en temps et en ressources. C’est pourquoi, dans la pratique clinique, il est considéré comme un conseil diététique de deuxième intention et n’est utilisé que chez un sous-ensemble de personnes atteintes du SII qui ne répondent pas aux recommandations de première intention :

Mangez régulièrement : Cela semble simple mais vos intestins aiment vraiment les repas réguliers et consistants. Manger régulièrement signifie également que vous êtes moins susceptible de trop manger à un moment donné, ce qui, pour certains, aggrave les symptômes du SII. Essayez de manger toutes les 3 à 5 heures, qu’il s’agisse d’une collation ou d’un repas complet.

Obtenez suffisamment de fibres : Les fibres sont importantes pour la santé intestinale. Avec SII, il est important d’obtenir une portion de fibre adéquate, et le bon type de fibre pour vos besoins spécifiques. Selon que vous souffrez principalement de diarrhée ou de constipation, le type de fibre qui vous sera bénéfique, soluble ou insoluble, sera le plus différent. Pour ceux qui ont la diarrhée, il sera bénéfique de consommer plus d’aliments contenant des fibres solubles, comme l’avoine, les graines de chia, les carottes, les oranges et les courges. Pour ceux qui luttent davantage contre la constipation, un mélange de fibres solubles et insolubles est en fait bénéfique. Les bonnes sources de fibres insolubles comprennent le riz brun, le quinoa, les noix et les graines, et les fruits et légumes (avec la peau, de préférence). À titre indicatif, les femmes ont besoin de 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes ont besoin d’environ 38 grammes. Si vous vous demandez où vous en êtes sur votre apport en fibres, vous pouvez vous adresser à un diététicien(ne) professionnelle.

Débarrassez-vous des irritants intestinaux : Certains aliments, tels que la caféine, l’alcool, les boissons énergisantes et les aliments épicés, sont connus pour irriter l’intestin. Si vous en consommez, essayez peut-être de les réduire pendant un certain temps pour voir si ces aliments jouent un rôle dans la manifestation de vos symptômes. Si vous ne pouvez pas vivre sans votre café du matin, essayez de le limiter à une seule tasse. Vous pouvez également essayer de passer à un produit à faible teneur en caféine comme le thé vert.

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Évitez les gros repas riches en matières grasses : Si vous avez tendance à manger des repas copieux et riches en graisses, cela peut déclencher votre SII. Peut-être que ce sont des aliments frits, des repas au fromage ou des sauces à base de crème qui vous causent sans le savoir des symptômes digestifs désagréables. Essayez de vous éloigner un peu de ces repas riches en graisses pour voir si vous remarquez une différence dans les symptômes que vous ressentez.

Vérifiez ce qui adoucit votre nourriture et vos boissons : Si vous avez tendance à préférer les produits sucrés, c’est une bonne idée de jeter un coup d’œil pour voir si c’est ce qui contribue à vos symptômes digestifs. Les édulcorants tels que les alcools de sucre (c’est-à-dire le tribitol, le xylitol, le mannitol), le sirop de maïs à haute teneur en fructose (ou simplement le fructose), le miel et le nectar d’agave peuvent tous provoquer des symptômes désagréables chez les personnes sensibles. Si vous ne pouvez pas vous passer d’un peu de douceur dans votre vie, certains édulcorants ne provoquant pas de symptômes comprennent le sucre de table et le sirop d’érable.

Gérer le stress : Bien que ce ne soit pas une «stratégie alimentaire», la gestion de votre niveau de stress est un aspect très important de la gestion du SII. Pour de nombreuses personnes, il existe un lien direct entre leur stress et leur anxiété et les symptômes du SII. Étant donné que les facteurs de stress de chacun sont différents, la façon dont vous gérez votre stress est très individualisée. Une première étape dans la gestion du stress consiste à identifier la cause de votre stress. Une fois identifié, vous serez mieux placé pour trouver des solutions possibles.

3. Planifiez à l’avance

Le régime peut être difficile à suivre si vous n’êtes pas préparé. Voici quelques conseils :

Découvrez les aliments autorisé : assurez-vous d’avoir accès à des listes d’aliments crédibles à faible teneur en FODMAP. Voir ci-dessous pour régime FODMAP aliments autorisés.

Débarrassez-vous des aliments riches en FODMAP : Videz votre réfrigérateur et votre garde-manger de ces aliments.

Faites une liste de courses : créez une liste de courses à faible teneur en FODMAP avant de vous rendre à l’épicerie, afin de savoir quels aliments acheter ou éviter.

Lisez les menus à l’avance : familiarisez-vous avec les options de menu à faible teneur en FODMAP pour être prêt lorsque vous dînez au restaurant.

Avant de vous lancer dans un régime pauvre en FODMAP, vous devez faire plusieurs choses. Ces étapes simples vous aideront à augmenter vos chances de gérer avec succès vos symptômes digestifs.

Un régime pauvre en FODMAP peut être savoureux

L’ail et l’oignon sont tous deux très riches en FODMAP. Cela a conduit à l’idée fausse commune qu’un régime pauvre en FODMAP manque de saveur. Alors que de nombreuses recettes utilisent l’oignon et l’ail pour la saveur, il existe de nombreuses herbes, épices et arômes salés à faible teneur en FODMAP qui peuvent être remplacés à la place. Il convient également de souligner que vous pouvez toujours obtenir la saveur de l’ail en utilisant de l’huile infusée à l’ail filtrée, qui est faible en FODMAP. En effet, les FODMAP contenus dans l’ail ne sont pas solubles dans la graisse, ce qui signifie que la saveur de l’ail est transférée dans l’huile, mais les FODMAP ne le sont pas.

Autres suggestions faibles en FODMAP : Ciboulette, piment, fenugrec, gingembre, citronnelle, graines de moutarde, poivre, safran et curcuma.

Plusieurs saveurs populaires sont riches en FODMAP, mais il existe de nombreuses herbes et épices à faible teneur en FODMAP qui peuvent être utilisées pour préparer des repas savoureux.

Aliments autorisé et interdit en Régime FODMAP

liste d’aliments à faible teneur en FODMAP

De nombreux aliments sont naturellement pauvres en FODMAP (Source). Voici une liste de courses simple pour vous aider à démarrer.

Protéines : bœuf, poulet, œufs, poisson, agneau, porc, crevettes et tofu

Grains entiers : riz brun, sarrasin, maïs, millet, avoine et quinoa

Fruits : bananes, myrtilles, kiwi, limes, mandarines, oranges, papaye, ananas, rhubarbe et fraises

Légumes : germes de soja, poivrons, carottes, aubergines, chou frisé, tomates, épinards et courgettes

Noix : amandes, noix de macadamia, arachides, pacanes, pignons de pin et noix (en quantité limité)

Graines : graines de lin, citrouille, sésame et tournesol

Produits laitiers : fromage cheddar, lait sans lactose et parmesan

Huiles : L’huile de coco et huile d’olive

Breuvages : Thé noir, café , thé vert ,thé à la menthe poivrée , eau et thé blanc

Condiments : basilic, piment, gingembre,moutarde , poivre, sel, vinaigre de riz blanc

De plus, il est important de vérifier la liste des ingrédients sur les aliments emballés pour les FODMAP ajoutés. Les entreprises alimentaires peuvent ajouter des FODMAP à leurs aliments pour de nombreuses raisons, notamment comme prébiotiques, comme substitut de graisse ou comme substitut hypocalorique du sucre.

De nombreux aliments sont naturellement pauvres en FODMAP. Cela dit, de nombreux aliments transformés ont ajouté des FODMAP et devraient être limités.

Régime FODMAP et perte de poids    

Le régime pauvre en FODMAP n’est pas considéré comme un régime pour perdre le poids, cependant certains subissent des fluctuations de poids en raison de la restriction ou de l’élargissement de leurs choix alimentaires. La plupart des diététiciens(nes) conviennent qu’il ne faut pas poursuivre une perte de poids active pendant la phase d’élimination de la faible teneur en FODMAP et la phase de défi.

Pourquoi? Ces deux régimes nécessitent une attention aux détails et une hiérarchisation des nouveaux modèles alimentaires et choix alimentaires. Essayer de s’attaquer aux deux simultanément peut être très difficile et peut-être réduire votre taux de réussite avec les deux objectifs.

Si vous avez un double objectif de contrôler vos symptômes du SII et la perte de poids, il est fortement recommandé de terminer la phase d’élimination et de provocation de FODMAP en PREMIER.

Régime FODMAP : Liste aliments interdits 

De nombreux aliments considérés comme riches en FODMAP sont des aliments sains sinon, mais ils peuvent provoquer des symptômes chez certaines personnes ayant un intestin sensible ; en particulier les personnes atteintes du SII ou d’autres maladies et troubles intestinaux comme le SIBO.

Une liste d’aliments courants que vous devriez éviter (surtout si vous avez le SII) comprend :

Quelques légumes : Oignons, Ail, Chou, brocoli, choufleur, Asperges, Artichauts, Poireaux, Betterave, Céleri, Maïs doux, choux de Bruxelles, Champignons

Fruits, en particulier les fruits «à noyau» comme: Les pêches, Abricots, Nectarines, Prunes, Pruneaux, Mangues, Pommes, Poires, Pastèque, Cerises, Mûres, Fruits secs et concentré de jus de fruits.

Haricots et lentilles

Blé et seigle : Pains, Céréales Pâtes, Craquelins, Pizza

Produits laitiers contenant du lactose : Lait, Fromage à pâte molle, Yaourt, Crème glacée, Pudding, Cottage cheese

Noix, y compris les noix de cajou et les pistaches

Édulcorants et édulcorants artificiels, Sirop de maïs riche en fructose, sirop d’agave, Sorbitol, Xylitol, Maltitol, Mannitol.

Boissons : De l’alcool, Boissons pour sportifs, L’eau de noix de coco

Recette FODMAP      

  • Spaghettis à la bolognaise à faible teneur en FODMAP

INGRÉDIENTS

  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 1 petit bulbe de fenouil, haché,
  • 1 grosse carotte, pelée, hachée
  • 500g de viande veau hachés
  • 70 g (1/4 tasse) de sauce de tomate
  • 400g de tomates cerise en conserve
  • 2 feuilles de laurier fraîches ou séchées
  • 55 g (1/3 tasse) d’olives dénoyautées, hachées
  • 1/3 tasse de persil continental frais haché grossièrement
  • Spaghetti sans gluten, cuit, à servir
  • Parmesan à servir, facultatif

MÉTHODE

  • Étape 1 Faites chauffer l’huile dans une grande casserole à feu vif. Ajoutez le fenouil et la carotte. Réduire le feu à doux et cuire, en remuant souvent, pendant 10 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient ramollis.
  • Étape 2 Augmentez le feu à vif. Ajouter la viande dans la casserole et cuire en brisant avec une cuillère en bois pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que le viande change de couleur. Ajouter la pâte de tomate et remuer pour enrober. Ajouter les tomates, les feuilles de laurier et 185 ml (3/4 tasse) d’eau. Réduisez le feu à doux. Laisser mijoter, en remuant de temps en temps, pendant 1 heure 15 minutes ou jusqu’à ce que le mélange soit très épais. Saison.
  • Étape 3 Hachez environ 1/3 tasse des feuilles de fenouil réservées. Mélanger avec les olives et le persil.
  • Étape 4 Servir avec les spaghettis et le mélange d’olives.

Pommes de terre farcies à faible teneur en FODMAP

INGRÉDIENTS

  • 2 petites pommes de terre
  • 2 cuillères à café de beurre,
  • 50g de dinde, coupées en dés
  • 2 tasses de chou frisé, les tiges enlevées et hachées
  • ¼ cuillère à café d’origan séché
  • Sel et poivre
  • Huile de cuisson, au besoin
  • 2 gros œufs
  • Garniture facultative : ciboulette ciselée ; paprika

INSTRUCTIONS

  • Piquer les pommes de terre de tous les côtés avec une fourchette. Cuire au four jusqu’à ce qu’ils soient tendres et cuits. Trancher les pommes de terre en deux dans le sens de la longueur, en s’arrêtant à environ ½ pouce du bas.
  •  Étalez 1 cuillère à café de beurre à l’intérieur de chaque pomme de terre en tranches.
  • Chauffer une poêle moyenne à feu moyen-vif. Une fois chaud, ajoutez la dinde coupée en dés et faites cuire en remuant de temps en temps jusqu’à ce qu’il soit presque cuit. Incorporer le chou frisé et cuire jusqu’à ce que le chou soit flétri et que le bacon soit croustillant. Ajouter l’origan et assaisonner de sel et de poivre. Divisez et garnissez chaque pomme de terre beurrée de la moitié du chou frisé.
  • Dans la casserole maintenant vide, ajoutez de l’huile de cuisson, si nécessaire, pour éviter qu’elle ne colle. Ajouter les œufs et cuire selon vos préférences. Garnir chaque pomme de terre farcie d’un œuf cuit.
  • Servir chaud garni de ciboulette ciselée et de paprika

Et si vos symptômes ne s’améliorent pas ?

Le régime pauvre en FODMAP ne fonctionne pas pour toutes les personnes atteintes du SII. Environ 30% des personnes ne répondent pas au régime. Heureusement, il existe d’autres thérapies non diététiques qui peuvent aider. Discutez avec votre médecin des options alternatives. Cela dit, avant d’abandonner le régime pauvre en FODMAP, vous devez :

  1. Vérifier et revérifier les listes d’ingrédients

Les aliments préemballés contiennent souvent des sources cachées de FODMAP. Les coupables courants comprennent l’oignon, l’ail, le sorbitol et le xylitol , qui peuvent déclencher des symptômes même en petites quantités.

  • Pensez aux autres facteurs de stress de la vie

Le régime alimentaire n’est pas la seule chose qui peut aggraver les symptômes du SII. Le stress est un autre contributeur majeur. En fait, quelle que soit l’efficacité de votre alimentation, si vous êtes soumis à un stress sévère, vos symptômes risquent de persister.

Résumé !

Le régime pauvre en FODMAP peut considérablement améliorer les symptômes digestifs, y compris ceux des personnes atteintes du SII.

Cependant, tout le monde avec SII ne répond pas au régime. De plus, le régime comporte un processus en trois étapes qui peut prendre jusqu’à six mois.

Et à moins que vous n’en ayez besoin, le régime peut faire plus de mal que de bien, car les FODMAP sont des prébiotiques qui favorisent la croissance de bactéries bénéfiques dans votre intestin. Néanmoins, ce régime pourrait vraiment changer la vie des personnes aux prises avec le SII. Et avant de commencer il faut consulter votre médecin traitant.

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