Comment prendre du poids sainement
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Comment prendre du poids sainement : Astuces, Aliments à favoriser, et Menu type

Si vous avez subi une perte de poids inattendue ou si votre médecin vous recommande de prendre du poids, car vous avez une insuffisance pondérale il est peut-être temps d’apporter des changements alimentaires qui peuvent vous aider à le faire. Vous devrez augmenter votre apport calorique quotidien pour prendre les kilos nécessaires. Le moyen le plus simple d’augmenter les calories est de manger des aliments riches en énergie, ce qui signifie qu’ils sont riches en calories.

‘’Un régime pour prendre du poids est conçu pour ajouter de la masse musculaire et est souvent suivi par ceux qui souffrent d’insuffisance pondérale ou par les amateurs de gym qui cherchent à ajouter du muscle. Lorsqu’il est conçu correctement, avec des calories supplémentaires provenant de sources nutritives, les experts conviennent que ce régime est utile pour les populations qui en ont besoin.’’

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Un régime pour prendre du poids est une stratégie pour augmenter le nombre de calories consommées afin d’ajouter du poids. Cela signifie manger plus de calories que vous n’en brûlez par l’exercice et les activités quotidiennes. Ce type de régime fonctionne que vous ayez un poids insuffisant ou que vous essayiez spécifiquement de développer vos muscles afin de prendre du poids sainement. Cet article décrit une stratégie simple pour prendre du poids rapidement de manière saine.

Que signifie vraiment l’insuffisance pondérale ?

Comment prendre du poids sainement IMC

Une insuffisance pondérale est définie comme ayant un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5. On estime que cela est inférieur à la masse corporelle nécessaire pour maintenir une santé optimale.

À l’inverse, plus de 25 ans est considéré en surpoids et plus de 30 ans est considéré comme obèse.

Utilisation cette calculatrice pour voir où vous vous situez sur l’échelle de l’IMC.

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Cependant, gardez à l’esprit qu’il existe de nombreux problèmes avec l’échelle IMC, qui ne prend en compte que le poids et la taille. Il ne prend pas en compte la masse musculaire. Certaines personnes sont naturellement très maigres mais toujours en bonne santé. Une insuffisance pondérale selon cette échelle ne signifie pas nécessairement que vous avez un problème de santé.

Une insuffisance pondérale peut altérer votre fonction immunitaire, augmenter votre risque d’infections, entraîner l’ostéoporose et des fractures et causer des problèmes de fertilité. De plus, les personnes souffrant d’insuffisance pondérale sont beaucoup plus susceptibles de souffrir de sarcopénie (fonte musculaire liée à l’âge).

Plusieurs conditions médicales peuvent entraîner une perte de poids inattendue, notamment :

  • Troubles de comportement alimentaire : cela comprend l’anorexie mentale, un trouble mental grave.
  • Problèmes de thyroïde : une thyroïde hyperactive (hyperthyroïdie) peut stimuler le métabolisme et entraîner une perte de poids malsaine.
  • Maladie cœliaque : la forme la plus sévère d’intolérance au gluten. La plupart des personnes atteintes de la maladie cœliaque ne savent pas qu’elles en sont atteintes.
  • Diabète : un diabète non contrôlé (principalement de type 1) peut entraîner une perte de poids sévère.
  • Cancer : les tumeurs cancéreuses brûlent souvent de grandes quantités de calories et peuvent entraîner une perte de poids importante.
  • Infections : certaines infections peuvent entraîner une insuffisance pondérale sévère. Cela comprend les parasites, la tuberculose et le VIH / SIDA.

Si vous avez un poids insuffisant, vous voudrez peut-être consulter un médecin pour écarter toute condition médicale grave. Ceci est particulièrement important si vous avez récemment commencé à perdre de grandes quantités de poids sans même essayer.

Comment prendre du poids ?

Prenez simplement plus de calories par jour que vous n’en mangez actuellement. Les glucides sont la forme d’énergie préférée de votre corps, et vous devez lui donner l’énergie dont il a besoin pour accomplir vos tâches quotidiennes, ainsi que quelques calories supplémentaires. Vous devez manger plus de calories que votre corps n’en brûle pour prendre du poids. Visez 300 à 500 calories par jour au-dessus de votre niveau d’entretien pour une prise de poids lente ou 700 à 1 000 calories si vous voulez prendre du poids rapidement. Augmentez votre apport en glucides avec du pain et des céréales à grains entiers, des fruits et des légumes, et votre apport calorique global avec des protéines supplémentaires et des graisses saines.

Ce qu’il faut manger : Aliments pour prendre du poids

Pour certaines personnes, prendre du poids ou ajouter du muscle peut être tout aussi difficile que de perdre du poids pour d’autres. Cependant, le simple fait d’ajouter certains aliments à votre alimentation peut rendre vos efforts de prise de poids à la fois sains et plus efficaces. Il est préférable de choisir les aliments qui sont riches en calories, mais aussi nutritifs et bons pour vous. Les aliments comme les légumineuses, les avocats, les fruits secs, les noix, les graines, le beurre de noix et les smoothies ne sont que quelques exemples d’aliments sains pour prendre du poids.

Voici 12 des meilleurs aliments pour vous aider à prendre du poids ou à augmenter votre masse musculaire de manière saine. Certains aliments sont meilleurs pour vous que d’autres.

Smoothies protéinés maison

Boire des smoothies protéinés maison peut être un moyen hautement nutritif et rapide de prendre du poids. Faire vos propres smoothies est le meilleur moyen car les versions commerciales sont souvent pleines de sucre et manquent de nutriments. Il vous donne également un contrôle total sur la saveur et la teneur en nutriments.

Voici quelques variations savoureuses que vous pouvez essayer. Vous pouvez combiner chacun avec 2 tasses de lait de vache ou de lait végétal si vous avez une intolérance au lactose. Les deux contiennent plus de nutriments et de calories que les autres laits alternatifs.

  • Smoothie au chocolat, bananes et noix : mélangez 2 tasses de lait, 1 banane, 1 cuillère de caco et 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide ou un autre beurre de noix.
  • Smoothie aux pommes et yaourt : mélangez 1 pomme tranchée, 1 tasse de yaourt grec entier, 1 tasse de lait, une poignée d’amande et 1 cuillère à soupe de miel.
  • Smoothie super vert : combiner 1 tasse d’épinards, 1 avocat, 1 banane, 1/2 tasse d’ananas et 2 tasses de lait.

Tous ces smoothies fournissent environ 400 à 600 calories, ainsi qu’une grande quantité de protéines et d’autres vitamines et minéraux importants. Plus de recettes ici :

Noix et beurres de noix

Les noix et les beurres de noix sont des choix parfaits si vous cherchez à prendre du poids. Une seule petite poignée d’amandes crues contient 170 calories, 6 grammes de protéines, 4 grammes de fibres et 15 grammes de graisses saines.

Étant donné que les noix sont très denses en calories, seulement deux poignées par jour avec un repas ou comme collation peuvent rapidement ajouter des centaines de calories. Vous pouvez ajouter des beurres de noix à une variété de collations ou de plats, tels que des smoothies, des yaourts, pour en faire une collation riche en calories en un rien de temps. Cependant, assurez-vous de choisir des beurres de noix à 100% sans sucre ajouté ni huiles supplémentaires. Ou mieux encore, faites votre propre recette de beurre d’amande maison.

Pommes de terre et féculents

Les pommes de terre et autres féculents sont un moyen très simple et économique d’ajouter des calories supplémentaires. Essayez de choisir l’une de ces sources saines de glucides féculents :

  • quinoa
  • L’avoine
  • blé
  • sarrasin
  • patates douces et patates douces
  • légumes racines d’hiver
  • haricots et légumineuses

Non seulement les pommes de terre et autres féculents ajoutent des glucides et des calories pour vous aider à prendre du poids, mais ils augmentent également vos réserves de glycogène musculaire. Beaucoup de ces sources de glucides fournissent également des nutriments et des fibres importants, ainsi que de l’amidon résistant , qui peuvent aider à nourrir vos bactéries intestinales. Savoir plus sur les probiotique et prébiotique :

Ajoutez des calories à vos plats à base de féculents pour prendre du poids :

  • ajouter du fromage râpé au quinoa ou à la purée de pommes de terre
  • ajouter des graisses saines comme l’huile d’olive ou d’avocat pour rôtir vos légumes
  • ajouter des olives tranchées comme garniture
  • ajouter du houmous à du pain de grains entiers ou des craquelins
  • utiliser des produits laitiers ou du lait de soja au lieu d’eau dans vos flocons d’avoine ou d’autres céréales chaudes

Saumon et poisson gras

Le poisson gras est d’excellentes sources de protéines et d’importantes graisses saines. Parmi tous les nutriments fournis par le saumon et les poissons gras, les acides gras oméga-3 sont parmi les plus importants et les plus connus. Ils offrent de nombreux avantages pour votre santé et aident à combattre les maladies. Vous pouvez préparer votre poisson de différentes manières : cuit à la vapeur, sauté, fumé, grillé, cuit au four ou poché.

Fruits secs

Les fruits secs font une collation riche en calories qui fournit également des antioxydants et des micronutriments. Vous pouvez obtenir de nombreux types de fruits secs, et ils ont tous une teneur en sucre naturellement élevée. Cela les rend parfaits pour prendre du poids, d’autant plus qu’ils sont pratiques à manger et ont bon goût. Alors que beaucoup de gens pensent que les fruits perdent la plupart de leurs nutriments lorsqu’ils sont séchés, ce n’est pas le cas. Les fruits secs contiennent beaucoup de fibres et la plupart de leurs vitamines et minéraux restent intacts.

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Ils se mélangent bien avec les noix et le yogourt grec nature entier, fournissant un mélange de graisses saines, de protéines et d’autres nutriments clés. Les dattes sont nutritives, riches en fibres et riches en antioxydants. Ils sont également polyvalents et simples à préparer comme collation riche en calories. Deux dattes Medjool à elles seules fournissent environ 130 calories. Essayez de garnir les dattes de beurre de noix, de fromage à la crème ou même de céréales cuites comme le riz ou le quinoa. Ajoutez une ou deux dates aux smoothies, aux sauces et aux vinaigrettes pour une touche de douceur.

Pain de grains entiers et Riz

Les pains de grains entiers sont une autre bonne source de glucides pour vous aider à prendre du poids. Vous pouvez préparer des repas très simples, riches en calories et bien équilibrés en combinant du pain avec des sources de protéines telles que les œufs, la viande et le fromage. Lorsque vous achetez du pain, privilégiez les pains naturels à grains entiers et aux graines. Des versions plus saines, sont disponibles dans la plupart des épiceries. Les sandwichs sont l’un des repas les plus faciles, les plus polyvalents et les plus portables pour vous aider à prendre du poids.

Le riz est une source de glucides pratique et peu coûteuse pour vous aider à prendre du poids. Une seule tasse (158 grammes) de riz blanc cuit fournit 204 calories, 44 grammes de glucides et très peu de matières grasses. Le riz est également assez dense en calories, ce qui signifie que vous pouvez facilement obtenir une grande quantité de glucides et de calories à partir d’une seule portion. Cela vous aide à manger plus de nourriture, surtout si vous avez peu d’appétit ou si vous vous rassasiez rapidement. Le moyen le plus simple d’ajouter du goût, des calories et un supplément de protéines à votre plat de riz consiste simplement à incorporer certains de ces ingrédients après avoir cuit votre riz:

  • beurre et parmesan
  • brocoli et fromage
  • œufs brouillés
  • graines de sésame grillées, arachides ou noix de cajou

Une autre façon d’augmenter le goût et les calories est de garnir votre riz d’une sauce comme le curry, le pesto. Vous pouvez acheter ces sauces prêtes à l’emploi si vous êtes pressé par le temps.

Avocats

Les avocats sont plein de graisses saines. Contrairement aux autres fruits entiers, les avocats sont assez caloriques et constituent donc un excellent aliment pour vous aider à prendre du poids. Un seul gros avocat fournit environ 322 calories, 29 grammes de matières grasses et 14 grammes de fibres.

Les avocats sont également riches en vitamines, minéraux et divers composés végétaux bénéfiques. Essayez d’ajouter des avocats à vos repas principaux et à d’autres plats tels que des omelettes ou des sandwichs. L’un des moyens les plus populaires et les plus simples de savourer l’avocat est le pain grillé à l’avocat. Écrasez simplement de l’avocat et étalez-le sur votre pain grillé. C’est si facile ! D’autres façons délicieuses de profiter de l’avocat comprennent :

  • guacamole
  • salades
  • des sandwichs
  • frites
  • Sushi
  • comme garniture
  • comme substitut de mayonnaise
  • grillé

Chocolat noir

Le chocolat noir de haute qualité fournit une tonne d’antioxydants et de bienfaits pour la santé. On dit que le chocolat noir contenant au moins 70% de cacao aide à réguler les hormones de stress et la glycémie. Cela peut également aider à réduire le risque de maladie cardiaque, de certains cancers, d’inflammation, de stress et de diabète de type 2.  Comme les autres aliments riches en matières grasses, le chocolat noir a une densité calorique très élevée, ce qui signifie qu’il est très facile d’en tirer beaucoup de calories.

Fromage

Le fromage est un aliment de base depuis des siècles. Comme le chocolat noir, il est riche en calories et en graisses. Seulement 30g de fromage cheddar contient 110 calories et 7 grammes de protéines.

Le fromage étant savoureux, vous pouvez l’incorporer dans la plupart des plats et ajouter facilement plusieurs centaines de calories supplémentaires. Le fromage est disponible dans d’innombrables variétés, de la crème, à la pâte molle et à la pâte dure.  De nombreux fromages sont riches en cholestérol et en graisses saturées. Comme la plupart des aliments riches en calories, les fromages de toutes sortes sont mieux consommer avec modération.

Œufs entiers

Les œufs sont l’un des aliments de renforcement musculaire les plus sains. Ils fournissent une excellente combinaison de protéines de haute qualité et de graisses saines. Il est également très important de manger l’œuf entier. En fait, presque tous les nutriments bénéfiques contenus dans les œufs se trouvent dans le jaune. Tant que vous n’avez pas d’intolérance aux œufs, il n’est pas nécessaire de limiter votre consommation d’œufs – vous pouvez facilement manger trois œufs par jour si vous le souhaitez. Les œufs sont très polyvalents et peuvent être cuits de plusieurs façons, y compris l’ébullition, le pocher, la friture, la cuisson au four et le brouillage.

Utilisez-les dans:

  • Salades
  • des sandwichs
  • muffins aux œufs cuits au four
  • desserts comme la crème aux œufs et la crème brûlée (avec modération, bien sûr)
  • Les omelettes sont un repas préféré à tout moment de la journée. Vous pouvez ajouter de la viande, des légumes et du fromage, puis garnir de crème sure et d’avocat.

Yaourt entier

Le yaourt grec entier est une autre collation saine et pratique. Il a un excellent profil nutritionnel, y compris un mélange bien équilibré de protéines, de glucides et de graisses. Il existe de nombreuses collations riches en calories et des recettes de gain de poids saines à base de yogourt. Voici quelques-uns :

  • Yaourt et fruits : Combinez 1 à 2 tasses de yogourt avec des fruits frais ou secs. Vous pouvez également ajouter des noix, des graines, du miel, du granola, du chocolat noir ou des flocons de noix de coco.
  • Pudding au chocolat et au beurre d’arachide: Mélangez 1 à 2 tasses de yogourt avec 100% de cacao en poudre, avec une cuière à soupe de beurre d’arachide ou de beurre de noix et miel ou le sucre.
  • Granola au yaourt : Combinez 1 à 2 tasses de yogourt avec du granola et un mélange de baies en couches pour créer un petit-déjeuner savoureux et bien équilibré ou une collation saine.
  • Smoothies : Le yogourt grec entier est un excellent ajout à presque tous les smoothies pour augmenter la teneur en protéines et lui donner une épaisseur plus crémeuse, semblable à celle d’un milk-shake.

Essayez le yogourt grec au lait entier pour encore plus de calories, moins de sucre et presque deux fois plus de protéines. Cela le rend idéal pour les garnitures ou comme délicieux en-cas seul.

Graisses et huiles saines

Les graisses et les huiles saines font partie des aliments les plus caloriques. Le simple fait d’ajouter 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (15 ml) d’huile aux sauces, salades et pendant la cuisson peut rapidement ajouter 120 calories.

Les huiles saines comprennent :

  • huile d’olive extra vierge
  • huile d’avocat
  • huile de noix de coco

Timing recommandé pour manger

Ce type de régime recommande au moins trois repas par jour avec des portions plus importantes si vous en avez l’appétit. Si vous n’avez pas envie de manger beaucoup, alors vous pourriez faire mieux avec cinq ou six petits repas pris plus fréquemment tout au long de la journée. Si vous avez tendance à oublier de manger à intervalles réguliers, vous pouvez définir un rappel de manger en utilisant un réveil ou la minuterie de votre ordinateur, tablette ou smartphone.

Avantages et inconvénients du régime pour prendre du poids 

Avantages

  • Flexible : aucun aliment n’est requis ou totalement interdit
  • Sécurité : Si vous avez besoin de prendre du poids, c’est un moyen sûr de le faire. Ce régime fournit des calories supplémentaires sans suppléments artificiels ni sucre supplémentaire, sodium et graisses malsaines.
  • Souplesse : ce régime permet de choisir librement ce qu’il faut manger. Si vous détestez le saumon, vous n’avez jamais à le manger. Remplacez les crevettes ou le poulet. Si vous n’aimez pas les épinards cuits, mangez-les crus ou essayez un autre vert à feuilles à la place.
  • Durabilité : Si votre corps continue à avoir besoin de ces calories supplémentaires, vous pouvez continuer à manger de cette façon indéfiniment. À l’inverse, si vous atteignez un objectif de gain de poids, vous pouvez lentement réduire les calories (par exemple, en éliminant une collation ou en diminuant un peu la taille des portions) afin de trouver l’équilibre qui vous convient.

Bien que ce régime soit généralement sain et nutritif, il ne convient pas à tout le monde. De toute évidence, ce n’est pas une bonne idée pour quiconque a besoin de perdre du poids. Il peut ne pas convenir aux personnes atteintes de diabète ou d’autres conditions médicales.

Les inconvénients

Cette méthode d’ajout de calories saines pour prendre du poids nécessite de la planification, des achats et de la cuisine.

  • Si vous avez besoin de prendre du poids parce que vous avez un faible appétit (peut-être en raison d’un médicament que vous prenez), il peut être difficile de le faire en mangeant plus de nourriture. Il peut être très difficile de manger lorsque vous n’avez pas faim.

Menu pour prendre du poids

Comment prendre du poids sainement Menu Type

Utilisez un plan de repas pour vous préparer afin d’avoir sous la main des aliments sains et riches en calories. Cet exemple de menu pour prendre du poids d’environ 2500 calories pour une journée, ce qui devrait entraîner une prise de poids pour la plupart des gens. Il a un bon équilibre entre des aliments sains et riches en calories, de sorte que vous obtenez beaucoup de nutriments et de fibres. Si vous avez besoin de plus de calories, vous pouvez ajuster ce menu en ajoutant des collations supplémentaires ou en mangeant de plus grandes portions.

Petit déjeuner

  • 1 tasse de gruau avec 1/2 tasse de lait et 1/2 tasse de raisins secs
  • Un verre de lait
  • 1 tasse de café noir

Collation du matin

  • 1 pomme et 24 amandes
  • Verre d’eau

Le déjeuner

  • Sandwich avec 2 grosses tranches de pain de blé entier, 4 tranches de dinde maigre, 2 tranches de tomate, laitue et moutarde
  • 1 tasse de jus d’orange
  • 1 patate douce au four avec une noisette de beurre ou de margarine

Goûter de l’après-midi

  • 1 barre protéinée
  • Tisane camomille

Dîner

  • Salade fraîche (tomate, oignon, concombre) avec 3 cuillères à soupe de vinaigrette
  • Filet de saumon
  • 1 tasse d’épinards cuits
  • 1/2 tasse de purée de pommes de terre avec du beurre ou de la margarine
  • 1 petit pain de blé entier

Collation nocturne

  • 1/2 tasse de yogourt nature avec 1/2 tasse de fraises tranchées
  • Verre d’eau

10 Astuces pour prendre du poids sainement

Voici 10 autres conseils pour prendre du poids :

  1. Ne buvez pas d’eau avant les repas. Cela peut remplir votre estomac et rendre plus difficile l’obtention de suffisamment de calories.
  2. Mangez plus souvent. Prenez un repas ou une collation supplémentaire chaque fois que vous le pouvez, par exemple avant de vous coucher.
  3. Boire du lait. Boire du lait entier pour étancher la soif est un moyen simple d’obtenir plus de protéines et de calories de haute qualité.
  4. Essayez les smoothies pour prendre du poids. Si vous avez vraiment du mal, vous pouvez essayer les smoothies pour prendre du poids. Ceux-ci sont très riches en protéines, en glucides et en calories.
  5. Utilisez des assiettes plus grandes. Utilisez certainement de grandes assiettes si vous essayez de consommer plus de calories, car les petites assiettes amènent automatiquement les gens à manger moins.
  6. Ajoutez de la crème à votre café. C’est un moyen simple d’ajouter plus de calories.
  7. Choisissez des soupes à la crème plutôt que des soupes claires
  8. Obtenez un sommeil de qualité. Dormir correctement est très important pour la croissance musculaire.
  9. Mangez d’abord vos protéines et les légumes en dernier. Si vous avez un mélange d’aliments dans votre assiette, mangez d’abord les aliments riches en calories et en protéines. Mangez les légumes en dernier.
  10. Ne fumez pas. Les fumeurs ont tendance à peser moins que les non-fumeurs et arrêter de fumer entraîne souvent une prise de poids.

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Un régime de prise de poids est très similaire à un régime de perte de poids sain. Dans les deux cas, vous mangerez des aliments riches en nutriments et n’éliminerez pas les principaux groupes alimentaires. Vous éviterez les aliments à «calories vides» (malbouffe contenant du sucre, du sel et des graisses, mais peu d’autres nutriments). La principale différence réside dans le nombre de calories que vous consommez.

Les personnes qui cherchent à prendre du poids peuvent également se tourner vers des suppléments en vente libre ou des médicaments sur ordonnance. Ces pilules de gain de poids ne sont pas nécessairement efficaces ni même sûres, selon vos besoins particuliers. Parlez à votre médecin pour déterminer si un problème de santé vous empêche de prendre du poids.

Ajouter des calories supplémentaires à votre journée en mangeant des aliments plus sains est la meilleure façon de prendre du poids. Bien que la malbouffe soit riche en calories, elle n’a pas la valeur nutritive et les bienfaits pour la santé des aliments entiers nutritifs et ne fait pas les meilleurs choix pour un régime qui prend du poids. Une alimentation saine est toujours la meilleure façon d’ajouter des nutriments. Changez simplement votre nombre de calories pour vous aider à atteindre vos objectifs de gestion du poids.

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