Les graines de chia
Diététique,  Nutrition

Comment utiliser les graines de chia pour perdre du poids ? : Bienfaits, Astuces et Recettes

Les graines de chia sont les graines de la plante à fleurs Salvia hispanica. Ces dernières années, ces graines sont devenues un soi-disant super aliment populaire. Certaines personnes affirment que la consommation de graines de chia favorise la perte de poids. Dans cet article, nous fournissons des informations sur la teneur en nutriments des graines de chia et suggérons des moyens de les incorporer dans l’alimentation. Mais peuvent-ils vraiment vous aider à réduire votre tour de taille? Continuez à lire pour le découvrir.

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Que sont les graines de chia?

Les graines de chia appartient à la famille des Lamiacées et pousse essentiellement au Mexique et dans les zones montagneuses du Pérou, ils  sont consommées comme des grains entiers, mais ce sont des pseudo-céréales. Cela signifie que ce sont les graines riches en glucides d’une plante sans graminées. Lorsque les graines de chia rencontrent du liquide, elles se dilatent et forment un gel épais. Les graines de chia seraient un aliment de base des régimes aztèque et maya, mais ont ensuite été interdites en raison de leur utilisation religieuse rituelle. Au cours du siècle dernier environ, ils ont connu un petit nombre de fans, mais ont récemment fait un retour sur le marché en tant que superaliment potentiel.

Graine de chia pour maigrir : Les graines de chia vous aident-elles à perdre du poids?

 Les graines de chia

Il existe de nombreuses affirmations sur Internet selon lesquelles les graines de chia réduisent l’appétit et favorisent la perte de poids. La théorie courante est que puisque les graines de chia sont pleines et riches en fibres, elles vous gardent rassasié plus longtemps. Ils peuvent donc aider à éviter de trop manger.

Deux cuillères à soupe de graines de chia ont près de 10 grammes de fibres. Cela représente environ 40% de l’apport quotidien recommandé. Les régimes riches en fibres ont été liés à la perte de poids. Selon 2015, manger 30 grammes de fibres par jour peut vous aider à perdre autant de poids que si vous suiviez un régime plus compliqué (Source).

Il existe peu d’études humaines sur les graines de chia et la perte de poids. Une étude de 2009 a examiné les effets des graines de chia sur la perte de poids et les facteurs de risque de maladie. Pour l’étude, 90 adultes en surpoids ou obèses ont consommé un placebo ou 25 grammes de graines de chia mélangées à de l’eau avant leurs premier et dernier repas de la journée. Malheureusement, les résultats n’ont montré aucun impact sur la masse corporelle, la composition corporelle ou les facteurs de risque de maladie.

Les graines de chia sont également relativement riches en calories et en matières grasses. Deux cuillères à soupe contiennent 138 calories et 9 grammes de matières grasses. Lorsqu’elles sont utilisées avec modération, les graines de chia peuvent vous aider à vous sentir plus satisfait et moins susceptible de trop manger. Néanmoins, si vous en mangez trop tout au long de la journée, vous pouvez dépasser votre limite calorique quotidienne.

Graine de chia bienfait pour la santé cardiaque

Les graines de chia sont souvent commercialisées comme étant saines pour le cœur car, bien qu’elles soient de petites graines, elles sont riches en acides gras oméga-3. Cependant, la plupart des acides gras oméga-3 contenus dans les graines de chia sont de l’acide alpha-linolénique (ALA).

Une étude en 2012 a constaté que les aliments et les suppléments riches en ALA peuvent réduire votre risque de syndrome métabolique et de maladie coronarienne. Mais au moins une étude a révélé que des niveaux élevés d’ALA sont associés à un risque accru d’arrêt cardiaque soudain. Sur les 16 études examinées, la moitié soutenait les avantages pour la santé de l’ALA, tandis que les autres ne l’étaient pas. Des recherches supplémentaires sont nécessaires (Source).

Bien que les graines de chia peuvent aider à abaisser la tension artérielle et à améliorer la santé cardiaque, cela augmente également le risque de saignement. Par conséquent, les personnes qui prennent des anticoagulants ou qui ont des troubles de la coagulation devraient éviter les graines de chia. À tout le moins, ils devraient parler à un médecin avant d’incorporer des graines de chia dans leur alimentation.

Graine de chia bienfaits et autres avantages pour la santé

 Les graines de chia
Les graines de chia

Les graines de chia contiennent beaucoup de nutriments dans un petit emballage. Voici leur avantages:

  • les graines de chia sont presque deux fois plus riches en antioxydants qu’on ne le pensait auparavant. Les antioxydants aident à prévenir les dommages cellulaires causés par les radicaux libres dans le corps.
  • Deux cuillères à soupe de graines de chia contiennent 4,7 grammes de protéines.
  • Ils sont également sans gluten. Cela en fait une source de protéines populaire pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité aux grains entiers.
  • Les graines de chia ne contiennent pas beaucoup de vitamines, mais elles sont une excellente source de calcium et le calcium soutient des os et des dents solides et soutient une fonction métabolique saine.
  • Les graines de chia contiennent également zéro cholestérol. Ils n’ont pas de vitamines à proprement parler, mais ils sont une bonne source de plusieurs minéraux, tels que:
  • calcium
  • phosphoreux
  • manganèse
  • zinc
  • cuivre

Graine de chia blanc ou noir?

L’une des questions les plus fréquemment posées est “Quelle est la différence entre le chia noir et blanc?” – et la réponse simple est, rien!

La couleur de la coquille extérieure des graines de chia est vraiment la seule différence entre le chia noir et blanc. Les deux graines partagent le même goût neutre, la même polyvalence d’utilisation et (surtout!) Le même profil nutritionnel étonnant.

Mais, bien qu’il n’y ait aucune différence entre le chia noir et blanc, vous devez faire attention à éviter les graines de chia brunes, car la couleur est un signe d’immaturité. Les graines de chia brunes manquent de lumière et d’eau suffisantes pour mûrir correctement, ou elles ont été touchées par un événement climatique, tel que le gel sur la culture.

Tant que vos graines sont noires ou blanches, vous pouvez être sûr de recevoir la dose la plus riche en nutriments d’oméga-3, de fibres alimentaires et de protéines.

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Comment choisir le bon chia pour vous

Bien que le chia noir et blanc offrent les mêmes avantages nutritionnels fantastiques, il existe des différences superficielles qui pourraient avoir un impact sur votre choix.

Certaines personnes croient que la coque externe des graines blanches est légèrement plus douce, ce qui signifie que le chia blanc est plus facile à «gélifier» lorsqu’il est mélangé avec un liquide et donc le meilleur choix pour les puddings (dessert graine de chia) ou les smoothies au chia. Cependant, notre expérience montre que les graines noires et blanches conviennent également à ces fins.

Pour la plupart, la seule raison pour laquelle nous recommanderions jamais d’utiliser une couleur plutôt qu’une autre serait de savoir si vous voulez que les graines de chia soient visibles dans votre cuisine ou votre pâtisserie! La couleur des graines peut mieux se fondre dans la couleur de tout ce que vous faites, donc si vous voulez que les graines se démarquent ou soient invisibles, Vous devez choisir la meilleure couleur en fonction de vos besoins.

Comment utiliser les graine de chia ?

Les graines de chia n’ont presque pas de goût et se marient bien avec de nombreuses recettes. Ils peuvent être combinés avec n’importe quel liquide, tel que du jus ou de l’eau. Ne mangez pas les graines de chia sèches, surtout si vous avez des difficultés à avaler car les graines sèches peuvent se dilater dans l’œsophage et provoquer un blocage.

Essayez d’ajouter des graines de chia à:

  • smoothies
  • gruau
  • salades
  • vinaigrette
  • yaourt
  • soupes ou sauce
  • muffins
  • pain fait maison
  • produits de boulangerie à la place des œufs
  • pudding de chia

Lorsque vous utilisez des graines de chia, rappelez-vous que plus vous utilisez de graines et plus elles restent longtemps, plus le produit final est épais. Si vous n’êtes pas fan de la texture des graines de chia, mélangez-les à votre consistance préférée.

Recette graine de chia       

Jus pour améliorer votre microbiote et perdre du poids

Ingrédients

  • 1 cuillère à soupe de graines de chia
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • Une pincée de poivre de Cayenne
  • Un peu de miel
  • 1 tasse d’eau

Mélanger les graines de chia, le jus de citron et le poivre de Cayenne dans une tasse ou un verre; Ajoutez de l’eau. Remuer continuellement jusqu’à ce que les graines de chia se gélifient et se mettent en suspension dans l’eau, 30 secondes ou plus.

Pudding de chia

Ingrédients

  • 25 cl de lait frais
  • 3 cuillères à soupe de graines de chia
  • Une poignée de mélanges de fruits secs ou des graines oléagineuses au choix (amandes, noix, raisins secs…)
  • Une poignée de fruits frais au choix (bananes, framboises, pommes…)
  • Du miel ou du sirop d’érable

Dans un bol, mélanger le lait et les graines de chia. Laisser reposer le mélange au frais une trentaine de minutes pour laisser gonfler. Laver et découper les fruits choisis en petits morceaux et les poser sur le pudding de chia. Concasser les fruits secs et les saupoudrer sur la préparation. Ajouter  de miel ou sirop d’érable ou d’agave pour sucrer légèrement.

Conseils infodietetique

Les graines de chia sont nutritif qui peut faire partie d’un plan de perte de poids sain. Mais ce n’est pas une solution miracle pour perdre des kilos. Et si vous en mangez trop, ils peuvent avoir l’effet inverse. Aucun aliment n’est jamais responsable d’une perte de poids saine. Bien que certaines personnes prétendent perdre du poids après avoir ajouté des graines de chia à leur alimentation, il est probable que les graines de chia ne soient qu’un élément d’un régime alimentaire sain et d’un programme d’exercice. Ils sont un substitut nutritif et sain aux aliments riches en calories et une excellente source de fibres. Ils peuvent également aider une personne à gérer ses envies de nourriture tout en poursuivant ses objectifs de perte de poids.

Remarque: les graines de chia peuvent interagir avec des médicaments contre l’hypertension ou des anticoagulants. Si vous prenez l’un de ces médicaments, ne mangez pas de graines de chia.

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Je suis votre diététicienne Ecoute, bienveillance et respect de vos habitudes sont des valeurs auxquelles je tiens particulièrement et que j’applique au quotidien afin de vous permettre d’atteindre sereinement et durablement vos objectifs.

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