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Diététique,  Nutrition

Les aliments diététiques à inclure dans votre alimentation pour une bonne santé et forme.

FAITES VOTRE PREMIER PAS VERS VOTRE OBJECTIFS EN FAISANT LE PLEIN D’ALIMENTS QUI FACILITENT LA DIGESTION ET RELANCENT LE MÉTABOLISME.

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Les aliments diététiques

L’alimentation conditionne notre bien-être. Mais, face à une multitude d’informations diverses et contradictoires, il n’est pas toujours simple de s’y retrouver. Pourtant, certains aliments ont été approuvés scientifiquement pour leurs valeurs nutritives et leur capacité à prévenir certaines maladies. La plupart de ces aliments sont même connus depuis plusieurs siècles pour leurs bienfaits. Alors, quels sont ces aliments diététiques qui sont vraiment bénéfiques à notre santé ?

Il est une nécessité de bien choisir son carburant alimentaire, en qualité puis en quantité. Mais, je tiens à signaler que c’est surtout la qualité de l’aliment et sa fréquence d’apport qui vont influencer fortement votre santé. C’est la base de l’alimentation diététique.

Un grand nombre d’aliments diététiques sont à la fois sains et savoureux. En remplissant votre assiette de fruits, de légumes, de protéines de qualité et d’autres aliments entiers, vous aurez des repas colorés, polyvalents et bons pour vous.

Œufs

Les aliments diététiques : Œufs

Les œufs sont parmi les aliments diététiques les plus nutritifs de la planète. Ils étaient auparavant diabolisés pour leur taux élevé de cholestérol, mais de nouvelles études montrent qu’ils sont parfaitement sûrs et sains.

Viandes

La viande non transformée et légèrement cuite est l’un des aliments diététiques les plus nutritifs que vous puissiez manger.

  • Bœuf maigre : Le bœuf maigre est l’une des meilleures sources de protéines existantes et chargé de fer hautement biodisponible. Choisir les morceaux grasses est très bien si vous suivez un régime pauvre en glucides.
  • Poitrines de poulet : La poitrine de poulet est faible en gras et en calories mais extrêmement riche en protéines. C’est une excellente source de nombreux nutriments. Encore une fois, n’hésitez pas à manger des morceaux de poulet plus gras si vous ne mangez pas autant de glucides.
  •  Agneau : Les agneaux sont généralement nourris à l’herbe et leur viande a tendance à être riche en acides gras oméga-3.

Poissons et fruits de mer

Poissons et fruits de mer

Le poisson et les autres fruits de mer ont tendance à être très des aliments diététiques sains et nutritifs. Ils sont particulièrement riches en acides gras oméga-3 et en iode, deux nutriments dont la plupart des gens sont déficients. Des études montrent que les personnes qui mangent les quantités les plus élevées du poisson ont tendance à vivre plus longtemps et ont un risque plus faible de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, la démence et la dépression.

  • Saumon : Le saumon est un type de poisson gras qui est incroyablement populaire en raison de son excellent goût et de sa grande quantité de nutriments, y compris les protéines et les acides gras oméga-3. Il contient également de la vitamine D.
  • Sardines : Les sardines sont de petits poissons gras qui font partie des aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger. Ils contiennent des quantités considérables de la plupart des nutriments dont votre corps a besoin.
  • Coquillages : Les crustacés se classent de la même manière que les viandes d’organes en ce qui concerne la densité nutritive. Les crustacés comestibles comprennent les palourdes, les mollusques et les huîtres.
  • Crevette : La crevette est un type de crustacé apparenté aux crabes et aux homards. Il a tendance à être faible en gras et en calories mais riche en protéines. Il contient également divers autres nutriments, dont le sélénium et la vitamine B12.
  • Thon : Le thon est très populaire dans les pays occidentaux et a tendance à être faible en gras et en calories tout en étant riche en protéines. Il est parfait pour les personnes qui ont besoin d’ajouter plus de protéines à leur alimentation mais de garder des calories basses.

Cependant, vous devez vous assurer d’acheter des variétés à faible teneur en mercure.

Noix et graines

Noix et graines

Bien qu’ils soient riches en matières grasses et en calories, les noix et les graines peuvent vous aider à perdre du poids. Ces aliments diététiques sont croquants, satiogènes et chargés de nutriments importants dont beaucoup de gens ne mangent pas assez, y compris le magnésium et la vitamine E. Ils sont donc faciles à ajouter à votre routine.

  • Amandes : Les amandes sont une noix populaire chargée de vitamine E, d’antioxydants, de magnésium et de fibres. Des études montrent que les amandes peuvent vous aider à perdre du poids et à améliorer la santé métabolique.
  • Graines de chia : Les graines de chia sont parmi les aliments les plus riches en nutriments de la planète. Une seule once (28 grammes) contient 11 grammes de fibres et des quantités importantes de magnésium, de manganèse, de calcium et de divers autres nutriments.
  • Noix de coco : Les noix de coco sont chargées de fibres et d’acides gras puissants appelés triglycérides à chaîne moyenne (MCT).
  • Noix : Les noix sont très nutritives et chargées de fibres et de diverses vitamines et minéraux.

Fruits et baies

Fruits et baies

Les fruits et les baies sont parmi les aliments diététiques santé les plus populaires au monde. Ces aliments sucrés et nutritifs sont très faciles à incorporer à votre alimentation car ils nécessitent peu ou pas de préparation.

  • Pommes : Les pommes sont riches en fibres, en vitamine C et en nombreux antioxydants. Ils sont très copieux et font la collation parfaite si vous avez faim entre les repas.
  • Avocats : Les avocats sont différents de la plupart des fruits car ils sont chargés de graisses saines au lieu de glucides. Non seulement ils sont crémeux et savoureux, mais ils sont également riches en fibres, en potassium et en vitamine C.
  • Bananes : Les bananes sont parmi les meilleures sources de potassium au monde. Ils sont également riches en vitamine B6 et en fibres, ainsi que pratiques et portables.
  • Myrtilles : Les bleuets sont non seulement délicieux, mais aussi parmi les sources les plus puissantes d’antioxydants au monde.
  • Oranges : Les oranges sont bien connues pour leur teneur en vitamine C. De plus, ils sont riches en fibres et en antioxydants.
  • Fraises : Les fraises sont très nutritives et faibles en glucides et en calories. Ils sont chargés de vitamine C, de fibres et de manganèse et sont sans doute parmi les aliments les plus délicieux qui existent.

Légumes

aliments diététiques Légumes

Les légumes sont parmi les sources de nutriments les plus concentrées en vitamines et minéraux. Il existe une grande variété et il est préférable de manger de nombreux types différents chaque jour.

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  • Asperges : Les asperges sont un légume faible en glucides et en calories mais chargé en vitamine K.
  • Poivrons : Les poivrons sont disponibles en plusieurs couleurs, y compris le rouge, le jaune et le vert. Ils sont croquants et sucrés, ainsi qu’une excellente source d’antioxydants et de vitamine C.
  • Brocoli : Le brocoli est un légume crucifère qui a bon goût à la fois cru et cuit. C’est une excellente source de fibres et de vitamines C et K et contient une quantité décente de protéines par rapport aux autres légumes.
  • Carottes : Les carottes sont un légume-racine populaire. Ils sont extrêmement croquants et chargés de nutriments comme les fibres et la vitamine K. Les carottes sont également très riches en antioxydants caroténoiques, qui présentent de nombreux avantages.
  • Chou frisé : Le chou frisé est devenu de plus en plus populaire car il est incroyablement riche en fibres, en vitamines C et K et en un certain nombre d’autres nutriments. Il ajoute un croquant satisfaisant aux salades et autres plats.
  • Oignons : Les oignons ont une saveur très forte et sont très populaires dans de nombreuses recettes. Ils contiennent un certain nombre de composés bioactifs censés avoir des effets bénéfiques sur la santé.
  • Tomates : Les tomates sont généralement classées comme légume, bien qu’elles soient techniquement un fruit. Ils sont savoureux et riches en nutriments comme le potassium et la vitamine C.

Grains

Grains

Bien que les céréales aient culpabilisés ces dernières années, certains types sont très sains. Gardez simplement à l’esprit qu’ils sont relativement riches en glucides, donc ils ne sont pas recommandés pour un régime pauvre en glucides.

  • Riz brun : Le riz est l’une des céréales les plus populaires et est actuellement un aliment de base pour plus de la moitié de la population mondiale. Le riz brun est assez nutritif, avec une quantité décente de fibres, de vitamine B1 et de magnésium.
  •  Avoine : L’avoine est incroyablement saine. Ils sont chargés de nutriments et de fibres puissantes appelées bêta-glucanes, qui offrent de nombreux avantages.
  • Quinoa : Le quinoa est devenu incroyablement populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé ces dernières années. C’est un grain savoureux riche en nutriments, comme les fibres et le magnésium. C’est également une excellente source de protéines végétales.
  • Orge : L’orge est une céréale, de la famille des graminées, des régions à climat tempéré, cultivée pour son grain. Riche en fibres, en bêta-glucane, Stimule le transit , Joue sur la satiété, Contient du phosphore et du magnésium.

Légumineuses

Les légumineuses sont un autre groupe alimentaire qui a été injustement diabolisé. S’il est vrai que les légumineuses contiennent des antinutriments, qui peuvent interférer avec la digestion et l’absorption des nutriments, elles peuvent être éliminées par trempage et préparation appropriée. Par conséquent, les légumineuses sont des aliments diététiques qui sont une excellente source de protéines d’origine végétale.

  • Haricots rouges ou blanc : Les haricots sont chargés de fibres et de diverses vitamines et minéraux. Assurez-vous de les faire cuire correctement, car ils sont toxiques lorsqu’ils sont crus.
  • Lentilles : Ils sont riches en fibres et parmi les meilleures sources de protéines végétales.
  • Poids chiche : Le pois chiche, comme toutes les légumineuses, est un aliment naturellement riche en protéines végétales, en plusieurs vitamines et minéraux et en fibres alimentaires. De plus, il est faible en matières grasses, et comme tous les aliments végétaux il ne contient pas de cholestérol. Pas besoin d’être végétarien pour profiter de sa saveur et de ses bienfaits !

Produits laitiers

Produits laitiers

Pour ceux qui peuvent les tolérer, les produits laitiers sont une source saine de divers nutriments importants. Les produits laitiers riches en matières grasses semblent être les meilleurs, et des études montrent que les personnes qui mangent le plus de produits laitiers riches en matières grasses ont un risque plus faible d’obésité et de diabète de type 2. Si la laiterie provient de vaches nourries à l’herbe, elle peut être encore plus nutritive – car elle est plus élevée dans certains acides gras bioactifs comme l’acide linoléique conjugué (CLA) et la vitamine K2

  • Fromage : Le fromage est incroyablement nutritif, car une seule tranche peut offrir environ la même quantité de nutriments qu’une tasse entière (240 ml) de lait. Pour beaucoup, c’est aussi l’un des aliments les plus délicieux que vous puissiez manger.
  • Lait entier : Le lait entier est très riche en vitamines, minéraux, protéines animales de qualité et graisses saines. De plus, c’est l’une des meilleures sources alimentaires de calcium.
  • Yaourt : Le yaourt est fabriqué à partir de lait fermenté en y ajoutant des bactéries vivantes. Il a plusieurs des mêmes effets sur la santé que le lait, mais le yogourt avec des cultures vivantes a l’avantage supplémentaire de bactéries probiotiques.

Graisses et huiles

Graisses et huiles

De nombreuses graisses et huiles sont désormais commercialisées comme aliments diététiques, y compris plusieurs sources de graisses saturées qui étaient auparavant diabolisées.

  • Beurre de vaches nourries à l’herbe : Le beurre de vaches nourries à l’herbe est riche en nombreux nutriments importants, dont la vitamine K2.
  • Huile de coco : L’huile de coco contient des quantités relativement élevées de Triglycéride à chaîne moyenne (TCM), peut contribuer à la maladie d’Alzheimer et a été prouvée pour vous aider à perdre de la graisse abdominale.
  • ​​Huile d’olive extra vierge : L’huile d’olive extra vierge est l’une des huiles végétales les plus saines que vous puissiez trouver. Il contient des graisses monoinsaturées saines pour le cœur et est très riche en antioxydants avec de puissants avantages pour la santé.

Tubercules

Les tubercules sont les organes de stockage de certaines plantes. Ils contiennent généralement un certain nombre de nutriments bénéfiques.

  • Pommes de terre : Les pommes de terre sont chargées de potassium et contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin, y compris la vitamine C. Ils vous garderont également rassasiés pendant de longues périodes.
  • Patates douces : Les patates douces sont parmi les féculents les plus délicieux que vous puissiez manger. Ils sont chargés d’antioxydants et de toutes sortes de nutriments sains.

Vinaigre de cidre de pomme

Le vinaigre de cidre de pomme est incroyablement populaire dans la communauté de la santé naturelle. Des études montrent qu’il peut aider à abaisser la glycémie et entraîner une perte de poids modeste. C’est super à utiliser comme vinaigrette ou pour ajouter de la saveur aux repas.

Chocolat noir

Le chocolat noir est chargé de magnésium et constitue l’une des sources les plus puissantes d’antioxydants de la planète.

A retenir !

Que vous souhaitiez revoir votre alimentation ou simplement changer vos repas, il est facile d’ajouter un certain nombre de ces aliments à votre routine.

Beaucoup des aliments diététiques ci-dessus font non seulement une excellente collation, mais sont également remplis de vitamines et d’antioxydants. Certains d’entre eux peuvent même aider à perdre du poids.

Pour une alimentation diététique équilibrée au niveau qualitatif, et quantitatif :

  • Buvez au minimum 1.0 à 1.5L d’eau par jour.
  • Respect du cycle jour/ nuit : fractionnez distinctement vos prises alimentaires sur la journée à des heures régulières afin d’éviter les fringales et les dérives alimentaires type grignotages, boulimie.
  • Ne rajoutez pas de sel dans vos plats, l’alimentation s’en charge déjà.
  • Ne rajoutez pas le sucre. Préférez le miel, le sirop d’agave, d’érable, de riz, de bouleau…
  • Consommez tous les jours des céréales et produits céréaliers peu ou non raffinés : minimum 200 à 300g par jour. Apportez quotidiennement des légumes frais afin de satisfaire les apports en fibres trop fréquemment faibles : 400g minimum par jour à l’état frais. Tous les légumes sont bons, crus, cuits, en potage (les fibres ne disparaissent pas !). Si vous trouvez que ce sont des aliments qui n’affolent pas les papilles, faites les revenir dans un peu d’huile d’olive, ajoutez des aromates, des herbes… ;
  • Consommez au minimum 2 fruits frais par jour dont un agrume minimum pour leur apport en vitamine C qui est un puissant antioxydant et en citrates (effet alcalinisant);
  • Privilégiez un minimum de 150 à 200g de viande et/ou poisson et/ou œuf. On préférera tous les poissons en privilégiant les plus gras (riche en oméga 3) minimum 2 fois/ semaine.
  • Utilisez les huiles végétales d’olive et de colza quotidiennement pour vos salades et cuisson. Utilisez le beurre à l’état cru ponctuellement pour accompagner le petit-déjeuner.
  • Utilisez les épices, les aromates, les herbes, les légumes à goût fort pour parfumer vos plats et vous donnez l’envie de bien manger et de vous mettre à table avec appétit. Leur diversité est assez large et chacun y trouve ce qu’il lui faut.
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Je suis votre diététicienne Ecoute, bienveillance et respect de vos habitudes sont des valeurs auxquelles je tiens particulièrement et que j’applique au quotidien afin de vous permettre d’atteindre sereinement et durablement vos objectifs.

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