Déconfinement et reprise du sport : voici les précautions et comment éviter les blessures. [2020]

Lorsque nous faisons moins d’exercice, notre condition physique diminue, ce qui peut augmenter le risque de blessure. Nos réponses physiques à l’exercice sont influencées par une série de facteurs : Un mauvais sommeil, le stress, la nutrition, la consommation d’alcool, nos antécédents d’exercice et de nombreux autres facteurs peuvent affecter la réponse de notre corps et le risque de blessure. Alors, comment pouvons-nous retourner au sport en toute sécurité ?

Qu’est-ce que le déconditionnement physique ?

Habituellement, notre corps réagit positivement à l’exercice : nous devenons plus en forme et plus forts, et notre santé mentale et physique s’améliore. Lorsque nous cessons d’être actifs, notre condition physique diminue. C’est ce qu’on appelle le «déconditionnement».

Le déconditionnement peut se produire rapidement. Certaines études montrent un déclin significatif de la masse musculaire, de la fonction physique, de la force, de la capacité aérobie et de la fonction métabolique en aussi peu que 10 jours d’inactivité.

Lorsque nous sommes inactifs,et aprés le déconfinement notre corps s’adapte au manque d’exercice. Une reprise du sport trop rapide risque de provoquer des blessures.

Quels sont les risques après déconfinement ?

Bien que le déconditionnement puisse être rapide, le reconditionnement du corps est plus lent. En retournant au sport, nous pourrions avoir l’impression que nos muscles sont «plus tendus» et que nous respirons plus fortement. Nous pouvons également sentir que nos articulations sont raides ou que nous atteignons notre seuil de douleur bien avant que nous ne soyons habitués. Ce sont tous des signes normaux qui devraient s’améliorer après quelques séances d’entraînement ou sur plusieurs semaines.

Mais s’engager dans des mouvements de haute intensité ou augmenter des charges trop rapidement peut être un risque de blessure. Les gens peuvent supposer qu’ils peuvent se remettre à l’exercice pré-pandémique sans tenir compte de la capacité réduite de leur corps.

La recherche a révélé que les utilisateurs novices et ceux qui ont une activité physique faible avant de commencer un exercice en salle de sport sont plus susceptibles de subir des blessures à leur retour à faire du sport. Les affections les plus courantes signalées par ces personnes sont des maux de dos ou des genoux.

Pour éviter cela, la recommandation est de revenir à votre routine d’exercice. Envisagez de réduire votre intensité ou votre charge à 70-80% de vos efforts pré-pandémiques pendant quelques semaines. Si vous avez l’habitude de faire un développé couché de 50 kg, envisagez de commencer à environ 35 kg et de construire progressivement à partir de là.

Assurez-vous d’utiliser un échauffement spécifique pour l’exercice que vous faites. Par exemple, si vous faites des élévations de mollets, réchauffez-vous en les faisant sans poids avant de passer à l’utilisation de la charge souhaitée, surtout dans cette période de déconfinement.

Nous vous recommandons également de fixer des objectifs réalistes pour permettre à votre corps de s’adapter et de se concentrer sur le rétablissement de saines habitudes et de la routine pendant la période de reprise du sport.

Pourquoi suis-je si endolori ?

Nous pensons souvent que nous devrions nous allonger sur le canapé si nous avons mal au dos. Mais il est souvent sûr et bénéfique de continuer une activité dans vos limites pendant que votre corps guérit. Si vous ressentez de la douleur tout au long ou après l’exercice, sachez que dans la majorité des cas, votre corps guérira rapidement sans problème durable. Il est normal que les douleurs dorsales et les tensions musculaires prennent quelques semaines à disparaître. Cependant, si votre douleur s’aggrave de plus en plus en quelques jours, il est sage de la faire vérifier par un professionnel de la santé.

Quelles précautions faut-il prendre ?

Prenez votre propre bouteille d’eau. Apportez votre propre serviette et votre désinfectant pour les mains. Nous ne devrions pas toucher nos visages de toute façon, mais certainement pas quand vous êtes chaud et en sueur.

Les personnes appartenant à des groupes à haut risque de COVID-19, telles que les personnes de 65 ans et plus et celles dont le système immunitaire est affaibli, devraient éviter les salles pour l’instant.

Souvenez-vous que vous allez devoir déposer votre sac de sport quelque part. Votre salle de gym devrait avoir un endroit spécifique où aller les sacs de gym, et cet endroit devrait être désinfecté fréquemment. Et puis, votre sac devra rentrer avec vous, et cela pose un risque. Vous pouvez décider de ne pas en emballer du tout.

Évitez la douche de gym pour l’instant et prenez une douche à la maison.

Quelle alimentation pour la reprise du sport ?

Pour reprendre le sport dans de bonnes conditions, il est important d’adapter son alimentation. Une alimentation adaptée et saine, permet dans la plupart des cas d’éviter ces problèmes.

Dans ce cas, l’alimentation va avoir deux objectifs : apporter suffisamment d’énergie pour ne pas créer de carences, et diminuer les inflammations dues à l’exercice.

Apporter de l’énergie : L’alimentation devra bien sûr être équilibrée, mais aussi être suffisante en protéines pour le maintien de la masse musculaire, et riche en glucides complexes (céréales, légumineuses) pour l’apport énergétique.

D’un autre côté, il est important de diminuer les aliments transformés, les protéines et le fromage.

Boire de l’eau tout de suite après l’effort, pour une bonne récupération.

Si le repas est trop loin, on apporte une collation si possible dans les 30 minutes après l’effort pour optimiser la récupération.

Alors pour ceux qui ont l’impression de s’être un peu relâchés et d’avoir pris un peu de poids, voici quelques règles pour retrouver la forme dans de bonnes conditions :  il ne faut pas culpabiliser, il faut Se réorganiser en élaborant les menus de la semaine, Cuisiner à l’avance, et suivre les règles de l’alimentation équilibrée.

Dans tous les cas, le sportif doit veiller à avoir une bonne hydratation pour éviter toute déshydratation qui serait synonyme de baisse de performance et pire, de malaise.

Il faudra veiller à boire environ 8 à 10 verres d’eau dans la journée, sans compter l’hydratation de récupération. Le meilleur moyen de vérifier cela reste de contrôler la couleur des urines qui doit être claire.

Pour finir, le plus important c’est de ne pas démarrer trop fort, surtout suite à une période d’inactivité. Le risque de blessure serait trop important.

Attention à faire trop du sport et réduire significativement ses apports caloriques. Cela va entrainer que vos articulations pourront devenir douloureuses, la fatigue pourra s’installer et quelques jours, ou semaine plus tard, la blessure vous imposera l’arrêt du sport. »

Alors c’est parti pour une alimentation équilibrée et un reprise du sport en douceur !