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Diététique,  Nutrition

Comment réduire sa consommation de sucre et les principales raisons pour l’éviter

Le sucre n’est pas un aliment à bannir, mais il faut en contrôler sa consommation, en particulier pour les personnes en surpoids ou ayant des problèmes métaboliques. Aujourd’hui, la surconsommation de sucre est la première cause de l’épidémie d’obésité dans le monde. Les recommandations de L’ OMS (Organisation mondiale de la santé) sur le sucre c’est qu’il doit constituer, 5 % des apports énergétiques quotidiens, c’est-à-dire, l’équivalent de 25 grammes par jour, soit six cuillères à café pour une ration de 2000 calories. Toutefois, ces recommandations ne prennent pas en compte les sucres présents dans les fruits frais ou le lait. Pourtant, la plupart des pays dépassent largement ces indications.

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alors la questions que se pose c’est Comment réduire sa consommation de sucre ?

Comment réduire sa consommation de sucre

Le sucre se trouve dans la majorité des aliments transformés, où il se cache même dans les aliments tel que le pain, les sauces, les vinaigrettes, même des fruits surgelés ! Le sucre se présente selon plusieurs noms dans les produits industrialisés (y compris le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le sirop de maïs ou les solides de sirop de maïs, le saccharose et le fructose). 

Le sucre contribue à plusieurs effets négatifs sur la santé telle que l’obésité, maladies métaboliques et même du cancer. La réduction du sucre dans votre alimentation peut prévenir ces effets indésirables, contribuant non seulement à une belle taille mais également à une meilleure qualité de vie.

Voici les principales raisons pour lesquelles vous devriez éviter le sucre :

Le sucre est addictif

Comment réduire sa consommation de sucre

Comme les médicaments, le sucre stimule la libération de dopamine, une neurohormone «de bien-être» précurseur de l’adrénaline et de la noradrénaline. Alors que nous consommons du sucre, notre corps crée plus de récepteurs de dopamine qui nous conduisent à avoir envie plus de sucre, ce qui entraîne un cercle vicieux de consommation de sucre.

Le sucre endommage votre système immunitaire

En réduisant l’efficacité des globules blancs pendant des heures après la consommation, le sucre compromet le système immunitaire et entrave notre capacité à lutter contre les maladies et les infections.

Le sucre appauvrit votre réserve de minéraux essentiels

En plus d’être riche en calories vides sans valeur nutritionnelle, le sucre prive votre corps de minéraux essentiels. Le sucre appauvrit nos réserves en magnésium, en calcium, sodium, potassium, en chrome, en cuivre et en oligo-éléments anti-infectieux. Cela peut affaiblir les dents et les os, provoquant la carie dentaire et des maladies comme l’ostéoporose.

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Le sucre peut conduire au développement du cancer

En consommant trop de sucre, notre corps produit des quantités excessives d’insuline, ce qui encourage la croissance des cellules cancéreuses. Un apport excessif en sucre a été lié à un risque accru de cancer du sein, du côlon, du pancréas, colorectal et de l’endomètre.

La consommation de sucre produire des dommages importants sur le foie

Le sucre raffiné est à moitié glucose et à moitié fructose. Le foie est le seul organe capable de métaboliser le fructose. Lorsque trop de fructose pénètre dans le foie, il se transforme en graisse qui peut s’accumuler avec le temps et éventuellement conduire à une maladie de foie.

Le sucre provoque la résistance à l’insuline, le diabète et le gain de poids

L’insuline est la clé d’entrer pour le glucose dans les cellules de la circulation sanguine. Donc lorsque des quantités excessives de glucose ne peuvent pas être utilisées correctement, le pancréas commence à sécréter de l’insuline afin de la retirer de la circulation sanguine, ce qui conduit le corps à devenir insulino-résistant. Lorsque le corps devient résistant à l’insuline, le pancréas cesse de faire son travail correctement, ce qui est un facteur contributif du diabète de type II. L’insuline signale également au corps de stocker les graisses, ce qui conduit à l’obésité.

Le sucre accélère le vieillissement cutané

Certains types de sucres, notamment le glucose et le fructose se fixent sur les protéines présentes dans notre corps, ce qui entraîne une réaction chimique. Ces protéines transformées vont avoir des effets néfastes sur les fibres de collagène et d’élastine : elles vont s’agglomérer entre elles et devenir dures. De ce fait, la peau va perdre de son élasticité, de sa tonicité et va laisser apparaître des rides. De plus ces protéines vont aussi produire des radicaux libres ayant un impact direct sur la production d’acide hyaluronique, d’élastine et de collagène, précieuses molécules de jeunesse. Résultat, la peau est terne et le teint brouillé.

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Le sucre conduit à la dépression, l’anxiété, la fatigue chronique, l’irritabilité

La consommation de sucre entraîne une augmentation du taux de sucre dans le sang et de sérotonine dans le cerveau. Lorsque le sucre se retire de notre système, nous subissons un «crash» créant un cycle de soif à la fois dans notre corps et dans notre esprit. Les gens se retrouvent rapidement piégé dans un cercle vicieux où les sucreries vont agir comme une véritable drogue avec un effet immédiat sur l’amélioration de l’humeur mais des conséquences néfastes à plus long terme (troubles de l’humeur, augmentation de l’inflammation et prise de poids). Par ailleurs, d’après les chercheurs, la consommation excessive de sucre pourrait également avoir un effet néfaste sur le microbiote intestinal, vu que certains microbes parasites présents dans l’intestin se développent grâce au sucre pouvant ainsi « produire des réactions chimiques qui mettent le cerveau dans un état d’anxiété, de stress et de dépression ».

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Le sucre augmente l’hyperactivité chez les enfants

Les sucres raffinés pénètrent rapidement dans la circulation sanguine, produisant des fluctuations rapides de la glycémie qui déclenchent l’adrénaline et rendent les enfants plus actifs. Envisagez des collations sans sucre plus adaptées aux enfants pour éviter cela.

Le sucre peut affecter votre cholestérol

Une consommation élevée de sucre réduit les niveaux de «bon» cholestérol HDL qui aident à éliminer le LDL, ou «mauvais» cholestérol des parois des artères, et il a été démontré qu’elle augmente les niveaux de triglycérides, un type de graisse présent dans le sang qui présente un risque accru pour les maladies cardiaques.

Le sucre aggrave l’acné

Un régime riche en glucides raffinés, y compris les aliments et boissons sucrés, a été associé à un risque plus élevé de développer de l’acné ou l’aggraver.

Les aliments à indice glycémique élevé, comme les bonbons transformés, augmentent votre glycémie plus rapidement que les aliments à faible indice glycémique. Les aliments sucrés augmentent rapidement la glycémie et les taux d’insuline, provoquant une augmentation de la sécrétion d’androgènes, de la production d’huile et de l’inflammation, qui jouent tous un rôle dans le développement de l’acné. Des études ont montré que les régimes à faible indice glycémique sont associés à un risque réduit d’acné, tandis que les régimes à indice glycémique élevé sont liés à un risque plus élevé.

Comment réduire sa consommation de sucre ?

Un excès de sucre ajouté a de nombreux effets négatifs sur la santé. Bien que consommer de petites quantités de temps en temps soit parfaitement sain, vous devriez essayer de réduire le sucre autant que possible. Heureusement, se concentrer uniquement sur la consommation d’aliments entiers non transformés diminue automatiquement la quantité de sucre dans votre alimentation. Voici quelques conseils pour réduire votre consommation de sucres ajoutés :

  • Échangez les sodas, les boissons énergisantes, les jus et les thés sucrés Par de l’eau ou du tisane et thé non sucré.
  • Sucrez le yogourt nature avec des fruits frais ou surgelées au lieu d’acheter du yogourt aromatisé et chargé de sucre.
  • Consommez des fruits entiers au lieu de jus aux fruits sucrés.
  • Remplacez les bonbons par un mélange fait maison de fruits, de noix et de quelques pépites de chocolat noir.
  • Utilisez de l’huile d’olive et du vinaigre à la place des vinaigrettes sucrées
  • Choisissez des marinades, des beurres de noix sans sucres ajoutés.
  • Recherchez les céréales, et les barres de céréales avec moins de 4 grammes de sucre par portion.
  • Échangez vos céréales du matin contre un bol de flocons d’avoine garni de beurre de noix et de fraise fraîches, ou une omelette à base de légumes verts frais.
  • Utilisez des beurres de noix naturels à la place de pâte à tartiné sucrées.
  • Tenir un journal alimentaire est un excellent moyen de mieux connaître les principales sources de sucre dans votre alimentation.
  • la meilleure façon de limiter votre consommation de sucre ajouté est de préparer vos propres repas sains à la maison et d’éviter d’acheter des aliments et des boissons riches en sucre ajouté.
  • Les édulcorants artificiels, bien qu’ils ne soient pas fabriqués à partir de sucre, doivent également être évités à tout prix. Ces édulcorants sont fabriqués à partir de charges de produits chimiques, n’ont absolument aucune nutrition et une multitude d’effets secondaires nocifs.
  • Un plan de repas à faible indice glycémique peut être difficile au début, mais dans un laps de temps, vous commencerez à ressentir les effets positifs qu’il aura sur votre esprit, votre corps et votre bien-être général.

Se concentrer sur la préparation de repas sains et limiter votre consommation d’aliments contenant des édulcorants ajoutés peut vous aider à réduire la quantité de sucre dans votre alimentation.

En Résumé !

Manger trop de sucre ajouté peut avoir de nombreux effets négatifs sur la santé. Un excès d’aliments et de boissons sucrés peut entraîner une prise de poids, des problèmes d’hyperglycémies et un risque de maladie cardiaque.

Pour ces raisons, le sucre ajouté doit être réduit au minimum dans la mesure du possible, ce qui est facile lorsque vous suivez une alimentation saine à base d’aliments entiers.

Si vous devez supprimer le sucre ajouté de votre alimentation, essayez quelques-uns des petits changements énumérés ci-dessus. Avant de vous en rendre compte, votre habitude de sucre sera

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Je suis votre diététicienne Ecoute, bienveillance et respect de vos habitudes sont des valeurs auxquelles je tiens particulièrement et que j’applique au quotidien afin de vous permettre d’atteindre sereinement et durablement vos objectifs.

Un commentaire

  • EMENGE Botumba-nkoy Franck

    C’est la première fois, j’espère qu’avec le temps je ne manquerai pas à contribuer dans les discussions concernant cette maladie. Merci

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