Diététique,  Nutrition

Combien de calories par jour pour maigrir

Manger un certain nombre de calories par jour peut vous aider à atteindre et à maintenir un poids santé. Lorsque vous suivez une alimentation équilibrée, consommer le nombre de calories adéquat pour vous pour améliorer votre santé et à augmenter votre longévité.

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Pour déterminer combien de calories vous devriez manger par jour, il est utile de comprendre d’abord les apports caloriques recommandés établis. À partir de là, vous pouvez considérer d’autres facteurs pour trouver l’apport calorique qui vous convient compte tenu de votre corps et de vos objectifs en matière de santé.

Que sont les calories ?

Une calorie est une unité qui mesure l’énergie. Les calories sont généralement utilisées pour mesurer le contenu énergétique des aliments et des boissons. Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que votre corps n’en brûle chaque jour.

Combien de calories faut-il manger en moyenne ?

La réponse à cette question dépend de nombreux facteurs, notamment votre âge, votre taille, votre poids actuel, votre niveau d’activité et votre santé métabolique, entre autres.

Lorsque vous essayez de perdre du poids, une règle générale est de réduire votre apport calorique à 500 calories de moins que ce dont votre corps a besoin pour maintenir votre poids actuel. Cela vous aidera à perdre environ 0,5 kg de poids corporel par semaine.

Vous trouverez ci-dessous des fourchettes de calories moyennes qui tiennent compte de ces facteurs :

Pour les Femmes : La femme moyenne et modérément active entre 26 et 50 ans a besoin de manger environ 2 000 calories par jour pour maintenir son poids et 1 500 calories par jour pour perdre 0.5 kg de poids par semaine. Les femmes qui sont actives devront consommer 2 200 calories ou plus par jour pour maintenir leur poids et au moins 1 700 calories pour perdre 0,5 kg de poids par semaine. Ces estimations ne s’appliquent pas aux femmes enceintes ou qui allaitent, car elles ont des besoins en calories significativement plus élevés.

Pour les Hommes : L’homme moyen et modérément actif entre 26 et 45 ans a besoin de 2 600 calories par jour pour maintenir son poids et de 2 100 calories par jour pour perdre 0.5 kg par semaine. Les hommes actifs peuvent avoir besoin de 2 800 à 3 000 calories par jour pour maintenir leur poids et de 2 300 à 2 500 calories par jour pour perdre 0.5 kg de poids par semaine.

Les besoins énergétiques diminuent à mesure que les hommes et les femmes vieillissent.

Comment dois-je compter mes calories quotidiennes ?

Il existe différentes manières de suivre votre apport calorique quotidien. Vous pouvez utiliser une application pour smartphone ou des sites Web. Ces services vous permettent de saisir les aliments que vous avez mangés ainsi que la taille de vos portions et de calculer automatiquement votre apport calorique quotidien.

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Il existe également des trackers d’activité, qui vous aident à compter les calories quotidiennes des aliments et les calories quotidiennes de l’exercice. Si vous n’êtes pas un fan des gadgets technologiques, utilisez un journal de perte de poids ou notez vos calories dans un cahier pour garder une trace de vos chiffres quotidiens.

Comment réduire l’apport calorique ?

Les calories sont simplement une mesure de l’énergie. Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous n’en dépensez.

Cela dit, réduire les calories sans tenir compte des aliments que vous mangez n’est généralement pas un moyen durable de perdre du poids. Par exemple, choisir des aliments plus riches en nutriments sera plus bénéfique pour votre santé que d’opter pour des aliments pauvres en nutriments.

Bien que cela fonctionne pour certaines personnes, la plupart finissent par avoir faim et finissent par revenir à leurs anciennes habitudes. Pour cette raison, il est fortement recommandé de faire quelques autres changements permanents pour vous aider à maintenir un déficit calorique à long terme, sans vous sentir affamé.

 Même si votre apport calorique total compte, toutes les calories ne sont pas égales. Les calories provenant de sources alimentaires nutritives vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps, fourniront du carburant pour vos activités quotidiennes et amélioreront votre bien-être.

Les recommandations suivantes de l’alimentation et du mode de vie, fondées sur des preuves, aident les gens à perdre du poids :

  • Mangez plus de protéines : Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, les protéines sont le roi des nutriments. L’ajout de protéines à votre alimentation est un moyen simple et efficace de perdre du poids avec un minimum d’effort. Manger des protéines vous aide à rester rassasié plus longtemps et peut vous aider à consommer moins de calories tout au long de la journée.
  • Évitez les boissons gazeuses sucrées et les jus de fruits : Un autre changement relativement simple que vous pouvez faire consiste à éliminer les calories du sucre liquide de votre alimentation. Cela comprend les sodas, les jus de fruits, le lait au chocolat et d’autres boissons avec du sucre ajouté. Les boissons sucrées sont fortement liées à un risque accru d’obésité.
  • Buvez plus d’eau : Une astuce très simple pour perdre plus de poids est de boire plus d’eau. Boire environ huit verres de 2 litres d’eau par jour peut vous faire brûler environ 96 calories de plus. Boire de l’eau juste avant les repas peut aider à réduire la faim et vous faire manger moins de calories. Boire des boissons contenant de la caféine, comme le café et le thé vert, peut également stimuler légèrement le métabolisme, du moins à court terme.
  • Faire de l’activité physique et soulever des poids : Lorsque vous mangez moins de calories, votre corps compense en économisant de l’énergie, ce qui vous fait brûler moins de calories. C’est pourquoi une restriction calorique à long terme peut réduire considérablement votre métabolisme. De plus, cela peut entraîner une perte de masse musculaire. Le muscle est métaboliquement actif, ce qui peut réduire encore plus votre métabolisme. La seule stratégie éprouvée pour empêcher cet effet est d’exercer vos muscles en soulevant des poids.
  • Réduisez votre consommation de glucides raffinés : éviter les glucides est un moyen très efficace de perdre du poids, car il réduit l’appétit et vous fait manger moins de calories. Assurez-vous simplement de manger des sources de glucides de qualité et riches en fibres , en vous concentrant sur des aliments entiers à ingrédient unique.

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Le nombre de calories dont vous avez besoin par jour dépend de votre volonté de maintenir, de perdre ou de prendre du poids, ainsi que de divers autres facteurs, tels que votre sexe, votre âge, votre taille, votre poids actuel, votre niveau d’activité et votre santé métabolique.

Réduire les calories ne signifie pas s’affamer. Quelques changements simples dans votre alimentation et votre mode de vie, notamment faire de l’exercice, vous hydrater correctement et augmenter votre apport en protéines, peuvent vous aider à perdre du poids et à vous sentir rassasié.

Votre médecin pourra peut-être vous orienter vers une diététicienne professionnelle pour des conseils nutritionnels personnalisés.

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Je suis votre diététicienne Ecoute, bienveillance et respect de vos habitudes sont des valeurs auxquelles je tiens particulièrement et que j’applique au quotidien afin de vous permettre d’atteindre sereinement et durablement vos objectifs.

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