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Cuisine et recettes

9 astuces santé pour une alimentation saine et idées de recettes

Si vous voulez avoir une alimentation saine et une vie saine, il est indispensable de mettre en œuvre ces astuces santé qui vous aident à vivre et à cuisiner des recettes plus sainement.

Bien que préparer vos propres repas soit un bon début pour manger plus sainement, cela ne définit pas nécessairement «sain». Pour manger sainement, il s’agit de savoir les aliments que vous mangez et d’obtenir un repas équilibré.

Manger plus sainement ne signifie pas que vous devez vous priver. Garder à l’esprit qu’il est préférable de tout manger avec modération !

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N’oubliez pas non plus que sain ne signifie pas toujours faible en calories, et inversement, manger moins de calories ne le rend pas sain. En comprenant la valeur calorique des aliments que vous mangez, vous pourrez mieux comprendre comment manger sainement et, à son tour, atteindre de vos objectifs santé.

Pour commencer à manger sainement, voici 10 de nos astuces santé recommandés :

Astuce n ° 1 : Prenez le temps pour le petit déjeuner

Nous pensons que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, mais nous réalisons également qu’il peut être le plus difficile à intégrer. Commencez vos matinées par un petit-déjeuner sain et rassasiant, afin que vous puissiez commencer votre journée avec énergie, et vous serez moins susceptible de faire des collations malsaines plus tard.

Pour vous aider à savourer des petits-déjeuners nourrissants et délicieux sans tout le stress, nous vous proposons des idées de petits-déjeuners sains qui peuvent être préparés complètement à l’avance :

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Idée recette petit déjeuner

  • Granola maison

Ingrédients (6 personnes)

  • 2 tasses de flocons d’avoine
  • ¾ tasse de noix de choix
  • ¾ tasse de graines de chia
  • 1 tasse de sucre de coco ou au goût
  • ½ tasse d’huile de coco
  • 5 cuillères à soupe de cannelle ou au goût
  • 1 cuillère à café de sel de mer ou au goût

Instructions

  • Mélanger tous les ingrédients et répartir uniformément sur une plaque à pâtisserie. Assurez-vous que le calque n’est plus de ¼ de pouce de profondeur.
  • Cuire au four pendant 15 minutes à 180°.
  • Retirez et remuez.
  • Cuire au four encore 10 minutes, ou jusqu’à ce que le granola est grillé partout.
  • Porridge au quinoa
  • ½ tasse de de quinoa bio cuit
  • ¼ tasse de fruits frais ou secs
  • 1 tasse de lait (noix, soja ou lait de vache entier)
  • pincée de sel

Instructions

  • Cuire le quinoa au lait avec du sel jusqu’à 10 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
  • Ajouter des fruits et toute autre garniture souhaitée et apprécié !

Astuce n ° 2 : Mangez plus de légumes

Équilibrez vos repas avec des légumes ! Réduire la quantité que vous mangez peut être insatisfaisant, alors plutôt que d’aller pour une deuxième portion de pâtes ou de viande, ajoutez plus de légumes à votre plat.  Nous vous proposons des recettes pour apprécier les légumes et de faire des salades saines :

Idée recette aux légumes

  • Frittata aux légumes

Ingrédients (4 portions)

  • 1 tasse de légumes hachés au choix
  • 5 œufs
  • 1-2 cuillères à soupe d’huile d’olive ou de beurre
  • Sel, poivre et herbes de choix

Instructions

  • Faire sauter les légumes dans l’huile ou le beurre et assaisonner avec du sel, du poivre et des herbes.
  • Battre les œufs jusqu’à consistance mousseuse.
  • Versez les œufs sur le mélange de légumes et laissez-le prendre.
  • Transférer au four à 180° jusqu’à cuisson complète.
  • Salade de chou frisé aux œufs

Ingrédients (4 portions)

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  • 1 bouquet de chou frisé
  • ½ citron, pressé
  • ¼ tasse d’amandes
  • ½ tasse de tomates cerise
  • ¼ tasse d’huile d’olive extra vierge
  • 4 œufs moyens
  • sel et poivre au goût
  • ¼ c.à.c de cumin moulu

Instructions

  • Coupez le chou frisé en rubans fins. Mélanger dans un grand bol avec de l’huile d’olive et jus de citron jusqu’à ce que le chou frisé ramollisse.
  • Faire griller les amandes dans une poêle à feu moyen jusqu’à ce qu’ils commencent à dorer.  Retirez les amandes du feu ; une fois refroidi, hacher finement.
  • Coupez les tomates cerises en deux.
  • Ajoutez les amandes et les tomates au chou frisé et bien mélanger.
  • Ajouter le cumin et assaisonner de sel et de poivre.
  • Dans une poêle, faire frire les œufs dans du beurre ou de l’huile de coco. Et ajoutez-les à la salade.

Astuce n ° 3 : Profitez des herbes et des épices

Les repas sains ne doivent pas être sans gout et ennuyeux. Un moyen simple d’incorporer plus de saveur à vos plats consiste à ajouter des épices séchées ou des herbes fraîches. Ils n’ont pratiquement pas de calories, donc l’assaisonnement de vos aliments maximise correctement la saveur sans ajouter plus de calories.

Astuce n ° 4 : Utilisez de petites quantités de matière grasse

Vous pouvez toujours profiter de la richesse et de la saveur en réduisant la quantité de gras utilisé dans les recettes. Par exemple, lorsque vous cuisinez avec du beurre ou de l’huile, vous n’avez vraiment pas besoin de beaucoup. Si vous craignez que les aliments collent à la casserole, utilisez une poêle antiadhésive.

Vous pouvez faire des substitutions pour réduire la quantité de matières grasses que vous utilisez dans chacune de nos recettes. Sur l’article :

Astuce n ° 5 : Equilibrez votre apport

Afin de vous en tenir à une alimentation saine, il est important d’équilibrer vos repas et de ne pas vous sentir obligé d’éliminer tous vos aliments préférés juste pour rester en bonne santé. L’essentiel est d’essayer de choisir une option plus allégée le plus souvent. Si vous avez pris un steak pour le dîner pendant la semaine, choisissez de la dinde hachée maigre au lieu du bœuf haché pour votre prochain repas. Au lieu de cuisses de poulet, optez pour des poitrines de poulet ou des fruits de mer.

Des techniques comme la cuisson au four et au gril utilisent une petite quantité de graisse, tandis que la friture signifie que la nourriture entière est plongée directement dans la graisse. Donc, lorsque vous décidez quoi cuisiner pour le dîner, choisissez une méthode de cuisson plus maigre comme le sauté, le rôtissage ou à la vapeur.

Astuce n ° 6 : Préparer des aliments le week-end

Cette habitude vous aide à organisé vos repas à l’avance. Même passer seulement une heure de préparation le dimanche peut vous aider à rester sur la bonne voie pour manger sainement pendant la semaine au lieu de prendre des plats à emporter à la fin de la journée.

Astuce n ° 7 : Mettre en œuvre deux jours végétariens par semaine

Un régime végétarien aide à prévenir ou à gérer une plusieurs maladies comme le diabète et les maladies cardiaques.

Astuce n ° 8 : Gérer correctement les portions

Le riz, les pâtes et autres glucides lourds peuvent être très caloriques. Répartir nos portions : 1 tasse de riz non cuit peut facilement en servir 4, surtout si vous ajoutez d’autres composants sains pour équilibrer votre repas. Ne faites pas des féculents la partie principale de votre repas, mais faites-en plutôt un complément à vos protéines et légumes. Il est préférable de remplir la plus grande section de légumes sans féculents, puis de placer vos céréales, féculents et protéines dans les 2 autres sections.

Astuce n ° 9 : Planification des repas

Avoir un plan de repas vous donnera l’habitude de cuisiner plus sainement et vous fera économiser tellement de temps que le retour à la maison deviendra une véritable option. Lorsque vous avez un plan, vous resterez toujours sur la bonne voie pour manger plus sainement, car vous serez moins susceptible de recourir à la restauration rapide. Vous pouvez planifier vos repas vers la santé, et tout en réduisant les déchets alimentaires, en économisant de l’argent et en cuisinant sans stress !

N’oubliez pas, toujours manger sainement et savourer les aliments !

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Je suis votre diététicienne Ecoute, bienveillance et respect de vos habitudes sont des valeurs auxquelles je tiens particulièrement et que j’applique au quotidien afin de vous permettre d’atteindre sereinement et durablement vos objectifs.

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